Lấy một đĩa ăn tối thông thường và vẽ một đường tưởng tượng xuống trung tâm. Tập trung vào làm đầy một nửa đĩa với rau nonstarchy, sau đó chia một nửa còn lại thành hai phần; đổ đầy thức ăn có tinh bột và một loại khác có nguồn protein như thịt hoặc cá (nhưng đừng nhồi thực phẩm lên bầu trời trên đĩa!). Thực hành theo cách này là một phương pháp đơn giản và hiệu quả để giảm cân và giúp kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2.
Dưới đây là một số ý tưởng thực vật không sao để bạn bắt đầu làm đầy nửa đầu đĩa:
Rau bina
- Cà rốt
- Xà lách
- Xanh
- Bắp cải
- Củ cải
- Hành tây
- Dưa chuột
- Củ cải
- Đậu bắp
- Nấm
- Ớt
- Củ cải
- Thêm thực phẩm giàu tinh bột cho một phần nhỏ (1/4 của tổng số đĩa):
Gạo lứt
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Dal
- Bánh Tortillas
- Đậu nấu chín hoặc đậu Hà Lan, chẳng hạn như đậu pinto hoặc mắt đen đậu Hà Lan
- Khoai tây
- Đậu xanh
- Ngô
- Đậu Lima
- Khoai lang
- Quả bí mùa đông
- Bánh quy giòn, bánh snack, bánh quy, hoặc bỏng ngô không có chất béo
- Trong phần nhỏ khác (1/4 tấm), đặt lựa chọn protein của bạn:
Gà hoặc gà tây không có da
- Cá như cá ngừ, cá hồi, cá tuyết hoặc cá da trơn
- Hải sản khác như tôm, trai , hàu, cua, hoặc trai
- Thịt bò và thịt lợn nạc, chẳng hạn như thăn hoặc thịt lợn
- fu
- Trứng
- Phô mai ít béo
- Bữa sáng của bạn sẽ khác nhau, nhưng ý tưởng là như nhau: Cho dù bạn dùng đĩa hay tô cho bữa ăn sáng, hãy giữ những phần nhỏ của bạn. Sử dụng một nửa đĩa hoặc bát cho các loại thực phẩm có tinh bột và điền vào các phần nhỏ hơn (1/4 mỗi quả) với trái cây và lựa chọn protein của bạn.
Tìm hiểu thêm các thói quen lành mạnh trong Bước 5.
