5 Cách rèn luyện sức mạnh có thể giúp bạn quản lý bệnh tiểu đường |

Jose Luis Pelaez / Corbis

Đừng bỏ lỡ

Đồng hồ: Tiểu đường loại 2 Khởi động lại

Tiểu đường loại 2: Những câu chuyện và lời khuyên về những điều bạn quan tâm

Đăng nhập Cuộc sống của chúng tôi với bản tin tiểu đường

Cảm ơn bạn đã đăng ký!

Đăng ký nhận bản tin Y tế hàng ngày MIỄN PHÍ.

Khi nói đến quản lý bệnh tiểu đường loại 2, rèn luyện sức mạnh không phải lúc nào cũng thu hút sự chú ý các bài tập như chạy bộ, đi bộ và đạp xe. Nhưng sự thật là một chế độ tập thể dục toàn diện nên bao gồm cả - và rèn luyện sức khỏe có một số lợi ích đặc biệt.

Trong khi "rèn luyện sức mạnh" có thể gợi lên hình ảnh của người tập thể hình nâng tạ nặng, nó không phải là cực đoan. Đào tạo sức mạnh được định nghĩa đơn giản là tập thể dục bạn thực hiện bằng cách di chuyển một phần cơ thể của bạn chống lại sức đề kháng. "Đó là lý do tại sao đôi khi nó được gọi là đào tạo kháng chiến", Karen Kemmis, PT, DPT, MS, một nhà vật lý trị liệu và giáo dục bệnh tiểu đường được chứng nhận tại Đại học Y SUNY Upstate ở Syracuse, New York cho biết. Ví dụ hay là các bài tập sử dụng các dải đàn hồi co giãn, hoặc các trọng lượng tự do như quả tạ và tạ. Calisthenics - các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn - chẳng hạn như pushups và sit-up đủ điều kiện để rèn luyện sức khỏe.

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến cáo ít nhất hai buổi tập luyện sức khỏe một tuần, ngoài tối thiểu 150 phút hoạt động hiếu khí cường độ vừa phải. “Đào tạo sức mạnh hai lần một tuần là tốt; ba lần một tuần là thích hợp hơn. Bạn nên có ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa các phiên, "Kemmis nói. Một buổi tập luyện sức mạnh nên bao gồm tối thiểu năm bài tập làm việc các nhóm cơ chính ở cánh tay, chân và thân, cô ấy nói thêm.

5 Lợi ích của đào tạo sức mạnh

Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, đào tạo sức mạnh thường xuyên có thể:

1. Giúp bạn sử dụng insulin hiệu quả hơn. Insulin là một loại hoóc-môn cho phép đường huyết (glucose) đi vào các tế bào của bạn, nơi nó được sử dụng cho năng lượng (hoặc được lưu trữ sau này). Bơm cơ bắp giúp đẩy glucose vào cơ thể; Đào tạo sức mạnh thường xuyên giúp cơ thể bạn trở nên hiệu quả hơn khi vận chuyển glucose từ máu đến cơ bắp của bạn.

Cơ bắp của bạn hiệu quả hơn khi sử dụng glucose, lượng insulin bạn cần ít hơn. Tamara Hannon, MD, một nhà nội tiết học thuộc Đại học Indiana Health ở Indianapolis, giải thích: “Bởi vì đào tạo sức mạnh làm nhạy cảm cơ bắp với insulin, chúng đòi hỏi ít insulin hơn để làm giảm lượng đường trong máu của bạn”. Giảm lượng đường trong máu của bạn.

Ngoài việc giúp cơ thể bạn hiệu quả hơn trong việc vận chuyển insulin đến cơ bắp của bạn, rèn luyện sức mạnh cũng cho phép cơ bắp hấp thu nhiều glucose hơn. Điều đó có nghĩa là có ít glucose lưu thông trong máu của bạn trong khi bạn đang tập thể dục và trong một thời gian sau đó, Tiến sĩ Hannon nói. 3. Xây dựng cơ bắp có thể dẫn đến giảm cân.

"Bạn càng giữ cho cơ bắp của bạn tập thể dục, càng có nhiều calo bạn sẽ đốt cháy", Hannon nói. Càng nhiều calo bạn đốt cháy, bạn càng có thể giảm cân. Đào tạo sức mạnh cũng có thể làm tăng tốc độ đốt cháy calo ngay cả khi bạn

không tập thể dục, theo ADA. Đó là bởi vì đào tạo sức mạnh xây dựng cơ bắp, và cơ bắp đòi hỏi nhiều calo hơn chất béo chỉ để duy trì chính nó, theo một nghiên cứu đánh giá trong Biomed Research International , được công bố vào tháng 12 năm 2013. 4. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Như bạn có thể biết, bệnh tim là một biến chứng thường gặp của bệnh tiểu đường loại 2. Nhưng thói quen tập thể dục thường xuyên bao gồm rèn luyện sức khỏe có thể giúp giảm một số yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim, bao gồm béo phì , huyết áp cao và cholesterol cao, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Lối sống định canh định cư chỉ làm tăng nguy cơ của những tình trạng này, giúp tập thể dục trở thành một cách hiệu quả để giảm nguy cơ mắc nhiều vấn đề về sức khỏe. 5. Giúp tăng cường xương của bạn

Lượng đường trong máu cao có thể có nghĩa là nhiều glucose hơn gắn với protein trong xương (collagen) và do đó làm suy yếu cấu trúc của chúng, theo ADA. “Những người mắc bệnh tiểu đường có nguy cơ bị gãy xương cao hơn”, Hannon nói. "Họ cũng có thể có các biến chứng khác, chẳng hạn như bệnh thần kinh (tê) ở chân và bàn chân, có nghĩa là họ dễ bị ngã hơn." Bài tập rèn luyện sức mạnh có thể giúp cải thiện sức mạnh của xương cũng như cân bằng và tính di động của bạn, tất cả đều làm giảm cơ hội mà bạn sẽ rơi, theo Quỹ Nghiên cứu Hành động và Giáo dục Tiểu đường. Cách bắt đầu rèn luyện sức khỏe

Nếu bạn chưa hoạt động hoặc bị bệnh tim, huyết áp cao hoặc khác Kemmis cho biết, sau đó, hãy xem xét làm việc với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc người hướng dẫn thể dục được chứng nhận, người có thể giúp bạn thiết kế một bài tập tăng cường tốt nhất cho bạn. Bạn cũng có thể tìm các lớp học kết hợp sức đề kháng và tập thể dục nhịp điệu. Một số hoạt động gia đình như làm vườn nặng cũng có thể giúp xây dựng cơ bắp, ghi chú ADA.

Khi bạn sẵn sàng bắt đầu, bạn có thể bắt đầu thói quen rèn luyện sức khỏe bằng cách nâng tạ nhỏ và tập các bài tập như squats, biceps lọn tóc, và crunches

Bắt đầu chậm để tránh chấn thương và xây dựng dần dần từ đó Kemmis nói. Khi bạn xây dựng sức mạnh, bạn có thể tăng:

Cường độ tập luyện của bạn

Số lượng bộ

• Tần suất đào tạo của bạn
• “Bắt đầu tiến triển bằng cách tăng trọng lượng hoặc kháng cự và sau đó tăng số của sự lặp lại và cuối cùng tăng những ngày mỗi tuần, ”Kemmis gợi ý. Trừ khi bác sĩ của bạn hướng dẫn bạn cách khác, mục tiêu cuối cùng của bạn nên tập luyện ba lần một tuần và hoàn thành ba bộ từ 8 đến 10 lần lặp lại của mỗi bài tập đến mức mệt mỏi cơ.
• Mẹo an toàn: Nếu bạn không thể "Hãy nhớ rằng, một chương trình tập luyện toàn diện nên bao gồm rèn luyện sức khỏe và luyện tập thể dục nhịp điệu", cô nói thêm. “Điều này có thể sẽ mang lại lợi ích tốt hơn cho việc kiểm soát lượng đường trong máu hơn là tập thể dục một mình.”