Khi nói đi, bạn là những gì bạn ăn. Vì vậy, khi nói đến việc thúc đẩy sức khỏe tim mạch, chế độ ăn uống của bạn đóng một vai trò thiết yếu. Đó là lý do tại sao ăn một chế độ ăn uống không lành mạnh có nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và natri làm tăng đáng kể nguy cơ phát triển cao huyết áp, cholesterol cao và bệnh tim mạch. Và ngược lại, ăn một chế độ dinh dưỡng giàu chất dinh dưỡng sẽ giúp giữ cho trái tim của bạn được hình thành và tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn.
Vậy làm cách nào để chế độ ăn uống của bạn thân thiện với tim hơn mà vẫn làm hài lòng vị giác của gia đình bạn? May mắn thay, tất cả những gì bạn cần làm là thực hiện một vài chỉnh sửa đơn giản.
1. Thay thế chế biến bằng tươi. Đầu tiên, loại bỏ - hoặc, ít nhất, các loại thực phẩm được chế biến hạn chế như khoai tây chiên, bánh quy và bánh quy, thường được nạp với chất béo, natri và các thành phần không lành mạnh khác. Cất trữ nhà bếp của bạn với ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau thay vào đó. Sari Greaves, RD, CDN, người phát ngôn tại Thành phố New York cho Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ và chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm Giảm cân Step Ahead cho biết: “Không giống như các loại thực phẩm chế biến, các loại thực phẩm này cung cấp nhiều tính chất chữa bệnh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. ở Bedminster, NJ
Tiền thưởng? Thực phẩm nguyên chất thường có hàm lượng calo thấp nhưng chất xơ cao, vì vậy chúng sẽ giúp bạn tăng lượng calo ít hơn - điều này có thể giúp bạn duy trì hoặc giảm cân. Lưu ý: Khi mua thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt như ngũ cốc hoặc bánh mì, đảm bảo nhãn nói "toàn bộ" và mỗi khẩu phần chứa ít nhất ba gam chất xơ.
Liên quan: Tránh 10 loại thực phẩm giàu cholesterol
2 này. Số lượng lớn protein nạc. Protein cũng là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn uống nào. Greaves cho biết: “Bạn nhận được các chất dinh dưỡng có giá trị từ protein, và một số nguồn như cá thậm chí có thể bảo vệ chống lại bệnh tim”, Greaves nói thêm protein đó cũng có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn. Nguồn protein lành mạnh bao gồm thịt nạc; chẳng hạn như ngực gà không da; cá, đặc biệt là cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá trích; các sản phẩm sữa ít chất béo; trứng; quả hạch; hạt bơ; đậu; đậu lăng; và đậu phụ. Thận trọng: Nguồn protein có thể có nhiều calo, vì vậy đừng đi quá sức. "Nghĩ về chất đạm như một chất bổ sung cho bữa ăn", Greaves nói.
Để có lợi ích tối ưu cho tim, hãy ăn từ sáu đến tám ounce cá mỗi tuần. Greaves thậm chí khuyên bạn nên đi ăn thịt hai ngày một tuần.
3. Hãy xem những chất béo đó. Tại sao phải lo lắng về chất béo bão hòa? Đơn giản và đơn giản, chúng tệ cho tim bạn. "Chúng có thể làm tăng cholesterol của bạn, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ", Greaves nói. Bạn sẽ tìm thấy chất béo bão hòa chủ yếu trong các sản phẩm động vật, do đó, quay về phía thịt nạc của thịt đỏ (tìm những từ như tròn, thăn, thăn, hoặc 90 phần trăm nạc), pho mát ít chất béo, và ít béo hoặc sữa gầy.
Chất béo chuyển hóa cũng nguy hiểm đối với tim, vì chúng làm tăng lượng cholesterol LDL có hại, giảm mức cholesterol HDL tốt và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Chúng thường được tìm thấy trong thực phẩm chiên; các loại bánh nướng được chế biến như bánh quy, vỏ bánh và bánh ngọt; và dính margarines và shortenings. Bạn có thể nhận ra chúng bằng cách tìm kiếm từ "dầu hydro hóa một phần" trong danh sách thành phần.
Cơ thể bạn cần chất béo, vì vậy hãy tập trung vào chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, cả hai đều có thể tăng cường sức khỏe tim mạch. Hãy tìm chúng trong bơ đậu phộng; cá béo; dầu thực vật như dầu ô liu, cải dầu và lạc; bơ; quả hạch; và hạt giống.
Liên quan: Lối sống thân thiện với trái tim
4. Kiểm soát phần thực hành Xem những phần đó, hoặc bạn có thể có nguy cơ tăng cân. Một phần thịt, ví dụ, là ba ounce, hoặc khoảng kích thước của một cỗ bài; một khẩu phần hạt là một ounce, hoặc khoảng một số ít.
Để làm cho nó dễ ăn hơn, sử dụng bát và đĩa nhỏ hơn. Sau đó chia đĩa của bạn thành bốn phần tư, Greaves nói. Điền một nửa đĩa của bạn với rau. Chia nửa còn lại giữa protein và tinh bột như gạo lứt hoặc mì ống lúa mì.
5. Sử dụng các kỹ thuật nấu ăn thông minh. Cuối cùng, hãy biết rằng cách chuẩn bị bữa ăn có thể ảnh hưởng đến mức độ thân thiện với trái tim của chúng. Nướng, nướng và rang là những lựa chọn lành mạnh nhất, trong khi chiên, đặc biệt là bơ, là một trong những phương pháp nấu ít thân thiện với trái tim nhất. Và thay vì gia vị các bữa ăn bằng muối, hãy thử thay thế bằng các loại thảo mộc và gia vị như rau oregano, bột cà ri và húng tây.
Có thể mất một chút công sức để thực hiện những công tắc này, nhưng tiền thưởng dài hạn - sức khỏe của gia đình bạn - sẽ rất đáng giá!
