Bài tập có vẻ dễ dàng. Ném trên một số giày chạy bộ hoặc nhảy lên một chiếc xe đạp và tắt bạn đi. Tuy nhiên, để có được nhiều nhất của một workout có một điều nữa bạn cần biết: nhịp tim mục tiêu của bạn.
Target Heart Rate: Đặt Pace của bạn
Trong khi nó có thể là hấp dẫn để có một dễ dàng đi dạo xung quanh khối và gọi nó là một ngày, tập thể dục ở cường độ thích hợp và với số lượng thời gian phù hợp là chìa khóa để cải thiện sức khỏe và đạt được mục tiêu tập thể dục. Nhịp tim mục tiêu của bạn, một số nhịp đập cụ thể mỗi phút mà bạn muốn đạt được trong khi tập thể dục, là hướng dẫn của bạn.
"Khi bạn nghe về nhịp tim đích, chúng tôi thực sự đang nói về một phạm vi để giữ nhịp tim của bạn. Điều này được sử dụng như một chỉ số về cường độ tập thể dục, "Laura Stusek, điều phối viên thể dục cho trường Cao đẳng Westminster ở Salt Lake City nói. "
Nhắm mục tiêu nhịp tim: Phạm vi cá nhân của bạn
Bắt đầu bằng cách trừ tuổi của bạn từ 220 để tìm nhịp tim tối đa của bạn , hoặc nhịp mỗi phút. Sau đó nhân tỷ lệ nhịp tim tối đa bằng 0,65 - đây là mức thấp nhất trong phạm vi của bạn - và bằng 0,85 - đây là mức cao nhất trong phạm vi của bạn. Hai con số tạo nên vùng nhịp tim mục tiêu của bạn. Lưu ý rằng một người không bao giờ nên tập thể dục với nhịp tim tối đa đầy đủ của họ.
Ví dụ, một người 30 tuổi sẽ trừ 30 từ 220 và nhận được 190 cho nhịp tim tối đa. Để tìm mức thấp nhất của vùng nhịp tim mục tiêu, nhân 190 x 0,65 cho 124. Với mức cao nhất, nhân 190 với 0,85 cho 162. Do đó, vùng nhịp tim mục tiêu cho một 30 tuổi là 124 đến 162 nhịp mỗi phút
Nhắm mục tiêu nhịp tim: Tập thể dục
"Vùng nhịp tim mục tiêu là nơi có thể đạt được những lợi ích lớn nhất mà không bị thương tích hoặc gắng sức quá mức", Thomas A. Fox, một cố vấn tập luyện và là tác giả của Hệ thống Y tế và Giảm cân .
Ngay cả trong vùng nhịp tim mục tiêu, sự thay đổi là quan trọng. "Thay vì chỉ là một mục tiêu nhịp tim đơn, có lợi khi có nhiều vùng", Erica nói Tuttolomondo, giám đốc thể thao tại Rush-Copley Healthplex, một trung tâm thể dục Aurora, Ill. "Đào tạo ở ba khu vực khác nhau sẽ giúp bạn tập thể dục thông minh hơn, không khó hơn. Nó có thể giúp bạn giảm cân, tăng sự trao đổi chất, tăng tốc độ và tránh tập luyện quá mức. ”
Một bài tập tốt, ví dụ, sẽ kết hợp ánh sáng (60 đến 70 phần trăm), trung bình (70 đến 80 phần trăm) và cứng (80 đến 90%) vùng
Kiểm tra nhịp tim mục tiêu của bạn
Đo nhịp tim của bạn có thể giúp bạn ước tính bạn đang ở đâu trong vùng mục tiêu của bạn. Đặt ngón tay trỏ lên động mạch cảnh ở bên hông cổ. ngón tay cái, vì nó có xung riêng của nó và có thể đếm không chính xác, hãy cẩn thận không nhấn quá mạnh. Đếm trong 10 giây với nhịp đầu tiên bằng 0 và sau đó nhân với sáu.
"Tốc độ xung chỉ có thể ước tính Để có được nhịp tim chính xác, hãy cân nhắc việc mua một màn hình nhịp tim. Những chiếc tốt nhất có dây đeo quanh ngực và gửi thông tin không dây đến thiết bị đeo trên cổ tay. như một chiếc đồng hồ. Hãy cảnh giác với các màn hình chỉ có cổ tay, vì diện tích được đo là nhỏ và nó Rất khó để có được một bài đọc thực sự chính xác.
Ngoài ra, hãy chú ý đến thiết bị tập thể dục hứa hẹn chỉ đọc nhịp tim chỉ bằng cách giữ tay vịn. Không chỉ những cảm biến này có thể gây nhiễu sóng từ điện thoại di động, máy nhắn tin và thiết bị âm nhạc, nhưng bạn cũng cần áp dụng một lượng áp lực nhất quán và có thể khó thực hiện trong khi di chuyển.
Để tăng nhịp tim của bạn, " bất cứ hoạt động nào bạn đang làm, chỉ cần đi một chút khó khăn hơn, "Stusek nói. "Nếu bạn đang ở trong một lớp học kickboxing, đá cao hơn. Nếu bạn đang đi bộ, hãy thử đi bộ trên một nghiêng hoặc chạy bộ một chút." Một số máy cũng cho phép tăng thêm sức căng, nghiêng hoặc tốc độ để tăng nhịp tim.
Mục tiêu Heart Rate: "Fat-Burning Zone"
Cái gọi là "đốt cháy chất béo khu vực" có tên của nó bởi vì trong bài tập aerobic cường độ thấp cơ thể sử dụng chất béo như một nguồn năng lượng. Ở cường độ cao, mặt khác, cơ thể hoạt động một cách kỵ khí, sử dụng năng lượng được lưu trữ như đường trong máu cho nhiên liệu. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất không phải là loại năng lượng được sử dụng mà là số lượng tổng thể.
Ví dụ, đào tạo khoảng 20 phút, trong khi bạn thay thế một phút đi bộ với một phút chạy bộ, đốt cháy nhiều calo hơn chỉ đơn giản là đi bộ 20 phút, mặc dù việc đào tạo theo thời gian di chuyển bạn ra khỏi vùng đốt cháy chất béo.
Cơ thể bạn sẽ thích nghi với tập luyện theo thời gian, vì vậy hãy đảm bảo tập hợp các bài tập, thời lượng và cường độ khác nhau của bạn cơ thể làm việc chăm chỉ. Một số ít sẽ giúp bạn giữ cho mục tiêu tập thể dục của bạn và vui chơi trong quá trình.
