Mục lục:
Đừng bỏ lỡ điều này
Đăng ký cuộc sống của chúng tôi với bản tin bệnh tiểu đường
Đăng ký nhận bản tin Y tế hàng ngày MIỄN PHÍ
Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2, có thể bạn đã biết bạn phải làm gì vào ban ngày để khỏe mạnh. Nhưng bạn có thể không chú ý nhiều đến thói quen ban đêm của bạn. Theo Sandra J. Arévalo, MPH, CDE, các dịch vụ dinh dưỡng và giám đốc tiếp cận cho các chương trình cộng đồng của Trung tâm Y tế Montefiore ở New York và phát ngôn viên của Hiệp hội các nhà giáo dục tiểu đường Hoa Kỳ, Sandra J. Arévalo, MPH, CDE.
Khi mặt trời lặn, hãy thực hiện các bước sau để đảm bảo ngày hôm sau là một cách tốt để quản lý bệnh tiểu đường của bạn:
Ăn bữa tối bổ dưỡng. Chế độ ăn uống lành mạnh cho người mắc bệnh tiểu đường loại 2 bao gồm hoa quả và rau , ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, đậu và sữa ít chất béo, theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA). Tuy nhiên, bạn có thể cần phải điều chỉnh kế hoạch bữa ăn của bạn một chút cho bữa ăn tối, Arévalo nói. Sau đó trong ngày bạn ăn, ít carbohydrate bạn muốn trong bữa ăn của bạn, cô nói. Nếu bạn ăn quá nhiều đường và carbohydrate vào cuối ngày, lượng đường trong máu buổi sáng của bạn có thể cao hơn mức cần thiết, cô ấy nói. "Những gì bạn ăn cuối cùng đặt ra làm thế nào bạn thức dậy vào ngày hôm sau." Arévalo khuyên bạn nên chọn carbs phức tạp, mất nhiều thời gian để phá vỡ thành đường, vào bữa tối. Một số lựa chọn: gạo lứt, đậu, quinoa hoặc lúa mạch.
Di chuyển. Tập thể dục quá gần với giờ đi ngủ có thể kích thích, nhưng bạn cũng không muốn chỉ ngồi sau bữa tối, Arévalo nói. Đi dạo quanh tòa nhà hoặc làm một số trải dài trong quảng cáo truyền hình. “Nếu bạn hoạt động khoảng nửa giờ, nó sẽ giúp bạn đưa lượng đường trong máu trở lại bình thường và cho phép bạn ngủ ngon hơn vì bạn sẽ mệt mỏi hơn”, Arévalo nói. ngày hôm sau.
Đặt bữa trưa tại nơi làm việc có thể làm cho nó khó khăn hơn để gắn bó với sự lựa chọn lành mạnh - cộng với nó đắt hơn, Arévalo nói. Đóng gói một bữa ăn cân bằng có lượng calo và carbs thấp vào đêm hôm trước. "Sau đó, tất cả những gì bạn phải làm vào buổi sáng là đặt nó vào túi lạnh hoặc ăn trưa và cất giữ trong tủ lạnh tại nơi làm việc", cô nói. Buổi sáng: Đây là một ý tưởng tương tự khi đóng gói một bữa ăn trưa lành mạnh, Arévalo nói, sẽ dễ dàng hơn nếu bạn lên kế hoạch trước và chắc chắn rằng bạn có những thứ bạn cần. Arévalo nói: "Các hộp thuốc với những ngày được chỉ định trong tuần có thể giúp bạn được tổ chức. Bằng cách này, bạn sẽ biết khi nào bạn đang ở mức thấp và có thể nghỉ ngơi trước khi bạn gặp trường hợp khẩn cấp". Việc chăm sóc tốt nướu răng và răng của bạn là rất quan trọng khi bạn mắc bệnh tiểu đường, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 dễ bị bệnh nướu răng và sâu răng hơn, ADA nói. “Khi bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2, nước bọt của bạn ngọt hơn một chút Vi khuẩn thích đường và có thể có một bữa tiệc qua đêm. ure để làm sạch miệng của bạn và nhận ra tất cả các thực phẩm và vi khuẩn để giữ cho răng và nướu của bạn khỏe mạnh, Arévalo nói.
Kiểm tra bàn chân của bạn cho chấn thương. Khi bạn đã có bệnh tiểu đường trong một thời gian dài, bạn có thể bắt đầu Arévalo nói: “mất độ nhạy ở bàn chân. Điều này có nghĩa là bạn có thể không biết rằng bạn có vết cắt hoặc mụn nước có thể dẫn đến nhiễm trùng, ADA giải thích. Hãy dành thời gian mỗi đêm để nhìn và làm sạch đôi chân của bạn. Hãy đối xử với bất cứ điều gì bạn tìm thấy trong quá trình kiểm tra này. Và vì bệnh tiểu đường cũng có thể gây khô da - các dây thần kinh kiểm soát việc giải phóng dầu có thể bị hư hại theo thời gian - bạn cũng có thể muốn giữ ẩm chân cho thói quen đi ngủ của bạn. Chỉ cần không đặt kem dưỡng ẩm giữa các ngón chân của bạn, nơi nó có thể không được hấp thu.
Kiểm tra lượng đường trong máu của bạn. Không phải ai cũng phải kiểm tra đường huyết vào ban đêm, Arévalo nói. “Nếu lượng đường trong máu của bạn nằm trong phạm vi của những gì bạn và bác sĩ đã xác định là phù hợp với bạn, hoặc nếu A1C (lượng đường trong máu của bạn theo thời gian) là bình thường, bạn có thể không phải làm như vậy”, cô nói. Nhưng nếu bạn đã được hướng dẫn để kiểm tra lượng đường trong máu của bạn trước khi đi ngủ, đừng quên. Đặt báo thức trên điện thoại thông minh của bạn làm lời nhắc có thể hữu ích. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc bạn có nên kiểm tra lượng đường trong máu trước khi đi ngủ hay không và phạm vi mục tiêu của bạn nên là gì.
Giảm stress. Thật khó để tự chăm sóc bản thân khi bạn bị căng thẳng. Và stress cũng có thể kích hoạt sự giải phóng các hormon ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu của bạn, theo ADA. Vào cuối ngày, hãy dành thời gian để giảm stress. Hãy thử các bài tập thở hoặc dành thời gian để suy nghĩ tiêu cực thành những suy nghĩ tích cực hơn, ADA gợi ý. Hoặc làm điều gì đó bạn thấy thoải mái, như đọc sách hoặc nghe nhạc.
Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt. Nếu đường huyết của bạn biến động vào ban đêm, bạn sẽ không ngủ ngon và bạn sẽ kiệt sức vào buổi sáng , ghi chú Diabetes.co.UK. Một số lời khuyên hữu ích về giấc ngủ, theo Arevalo:
Đi ngủ cùng một lúc mỗi đêm, ngay cả vào cuối tuần. Giữ cho phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh.
Tránh các chất kích thích như caffeine, hút thuốc, và điện tử tốt trước khi đi ngủ. Hãy cho bác sĩ của bạn biết nếu các chuyến đi thường xuyên trong phòng tắm ban đêm gây rối loạn giấc ngủ của bạn.
