Mục lục:
Takeaways chính
Hãy nhớ rằng bánh mì sandwich không chỉ là nguồn bánh mì trắng duy nhất trong chế độ ăn uống của bạn: bánh mì baguette, bánh mì tròn và pizza
Sau khi ăn carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, lượng đường dư thừa trong máu của bạn có xu hướng được lưu trữ như chất béo trong cơ thể.
Nghiên cứu mới cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ tinh bột và trầm cảm ở phụ nữ sau mãn kinh
Hầu hết mọi người đều biết rằng bánh mì trắng là một chế độ ăn uống không: Một trong những hoán đổi đơn giản nhất mà bạn có thể làm cho một sự tăng cường sức khỏe chính là bỏ bột tinh chế có lợi cho toàn bộ lúa mì. Nhưng nó không chỉ là ổ bánh mì Wonder mà bạn cần phải chú ý. Giỏ bánh mì được chuyển đến bàn khi ăn tối, bánh mì baguette của Pháp bạn mang theo trên đường về nhà cùng với bữa tối, nghi thức bagel vào buổi sáng thứ bảy và đêm pizza thứ sáu đi kèm với rủi ro sức khỏe ít hơn mong muốn. Dưới đây là năm lý do khó chịu để nix giỏ bánh mì:
- Ít giá trị dinh dưỡng. Vâng, thức ăn ngon, nhưng vào cuối ngày chúng ta ăn vì một lý do: nuôi dưỡng cơ thể chúng ta. Và bánh mì trắng được làm bằng bột tinh chế không đạt được mục tiêu này. “Khi một hạt được tinh chế, chẳng hạn như trong việc làm bột mì cho bánh mì trắng, các lớp ngoài cùng và bên trong nhất của hạt được loại bỏ. Điều này loại bỏ chất xơ và một số (25%) protein, để lại phía sau tinh bột, ”Erin Palinski-Wade, RD, tác giả của Belly Fat Diet For Dummies nói. Bạn có thể thấy "bột được làm giàu" trên nhãn. Trong khi bột này đã có một số chất dinh dưỡng như vitamin B và sắt được bổ sung trở lại sau khi quá trình tinh chế, nó vẫn thấp hơn chất xơ và protein hơn bột mì nguyên cám. Việc lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt mang theo một lượng chất xơ lành mạnh và nhiều protein hơn, bổ sung thêm một lượng dinh dưỡng cho bữa ăn.
- Mức đường trong máu yếu. “Vì chất xơ và protein giúp làm chậm tiêu hóa, bánh mì trắng được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng. Điều này dẫn đến lượng đường trong máu tăng nhanh, ”Palinski-Wade nói. Sự tăng đột biến này - và sự cố tiếp theo - trong lượng đường trong máu không chỉ dẫn đến sự khó chịu, mà còn để bạn đi đến máy bán hàng tự động.
- Gia tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. " Khi lượng đường trong máu tăng nhanh, lượng insulin dư thừa được thải vào máu để đẩy đường vào tế bào," Palinski-Wade nói. “Khi điều này xảy ra thường xuyên, các tế bào trở nên kháng insulin nhiều hơn, làm cho khó hơn theo thời gian để kiểm soát lượng đường trong máu (đường). Nghiên cứu được công bố năm 2010 trong Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ hỗ trợ điều này, phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày - và hạn chế ăn ngũ cốc tinh chế - ít có một loại chất béo làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
- Tăng cân Sau khi ăn carbohydrates tinh chế như bánh mì trắng, lượng đường dư thừa trong máu của bạn - trừ khi sử dụng ngay cho hoạt động - có xu hướng được lưu trữ dưới dạng chất béo trong cơ thể. Thêm vào đó, vụ tai nạn đường huyết sẽ khiến bạn đói sớm sau khi ăn, vì vậy bạn sẽ tiếp cận với một món ăn nhẹ khác. "Tiêu hóa nhanh có thể làm tăng cơn đói và cảm giác thèm ăn, dẫn đến thiếu cảm giác no sau khi ăn, điều này có thể làm tăng lượng calo vào cuối ngày," Palinski-Wade nói.
- Các triệu chứng trầm cảm. hương vị tốt đi xuống, nhưng bánh mì trắng đó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng của bạn. Nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ tháng 6 năm 2015 đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ carbohydrate tinh chế - như bánh mì trắng - và trầm cảm ở phụ nữ sau mãn kinh. Phản ứng nội tiết tố tương tự làm cho lượng đường trong máu giảm xuống cũng có thể gây ra thay đổi tâm trạng, mệt mỏi và các triệu chứng trầm cảm khác.
Mẹo để giữ bánh mì trắng khỏi menu
- Bỏ qua giỏ bánh mì Khi ăn tại một nhà hàng phục vụ giỏ bánh mì, hãy yêu cầu người phục vụ không thả một chiếc bánh vào bàn của bạn - nó sẽ làm giảm sự cám dỗ. Nếu bạn cảm thấy cần phải munch trước khi bữa ăn của bạn đến, đặt hàng một số crudité với một dip nhẹ như hummus, hoặc một món salad bên.
- Tìm "100% ngũ cốc nguyên hạt" hoặc "100% lúa mì toàn bộ" trên gói, và chắc chắn để kiểm tra danh sách các thành phần khi mua một ổ bánh mì. Đơn giản chỉ cần liệt kê toàn bộ lúa mì hoặc ngũ cốc nguyên hạt trên nhãn là không đủ: nhiều giống lúa mì nguyên chất chứa thành phần tinh bột đầu tiên, có nghĩa là bánh mì có chứa nhiều bột tinh chế hơn cả lúa mì. Điều quan trọng cần lưu ý là có nhiều loại lúa mì màu trắng và thiếu màu trong cám. Lúa mì này có hương vị nhẹ hơn và kết cấu, khiến một số công ty bánh mì sử dụng nó để sản xuất các sản phẩm lành mạnh, là một lựa chọn tốt hơn cho những người không thích hương vị hoặc kết cấu của bánh mì nguyên hạt. Tuy nhiên, bạn vẫn cần phải kiểm tra nhãn cẩn thận để đảm bảo rằng toàn bộ lúa mì trắng là thành phần đầu tiên được liệt kê.
- Thực hiện các giao dịch hoán đổi bánh mì thông minh. Ngay cả bánh mì ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể làm tăng lượng calo hàng ngày của bạn khi ăn quá nhiều. Hãy tìm những cách thức sáng tạo, ngon miệng để trao đổi bánh mì và các loại tinh bột khác trong món ăn yêu thích của bạn, như sử dụng rau lá xanh để bọc bánh sandwich hoặc làm bánh zucchini “pizza”, không cần lớp vỏ!
