Không có gì bí mật rằng ngũ cốc nguyên hạt là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất. Và mỗi khi bạn đi đến cửa hàng bánh mì hoặc ngũ cốc tại cửa hàng tạp hóa, bạn có thể tìm thấy vô số các sản phẩm chào hàng "toàn bộ lúa mì", "ngũ cốc nguyên hạt" hoặc "12 hạt", để đặt tên một vài. Nhưng những nhãn này thực sự có ý nghĩa gì, và bạn nên mua và ăn loại ngũ cốc nào để giúp bảo vệ tim của bạn?
Ngũ cốc nguyên hạt là gì?
Ngũ cốc nguyên hạt được tạo thành từ ba phần khác nhau: cám, là lớp ngoài và đầy xơ; nội nhũ, hoặc khu vực giữa nhẵn; và hạt mầm, vùng giàu chất dinh dưỡng bên trong.
"Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm chính xác - ngũ cốc nguyên hạt, với tất cả ba thành phần của hạt và tất cả chất xơ và chất dinh dưỡng còn nguyên vẹn", Hannah El-Amin giải thích. RD, CDE, một chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện tưởng niệm Tây Bắc ở Chicago và chủ sở hữu Dinh dưỡng phù hợp, một dịch vụ tư vấn dinh dưỡng. Mặt khác, hạt tinh chế hoặc chế biến tách riêng cám và mầm, chỉ để lại nội nhũ. Điều này dẫn đến một kết cấu mượt mà hơn, nhưng rất nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng bị mất trong quá trình này. Bánh mì là một ví dụ: Tất cả bánh mì được làm từ bột mì, nhưng bột mì cho bánh mì nguyên hạt sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, trong khi bột trong bánh mì trắng chỉ bao gồm nội nhũ. Điều này có nghĩa là bạn sẽ không nhận được lợi ích của chất xơ từ việc ăn bánh mì trắng.
Làm thế nào ngũ cốc bảo vệ trái tim của bạn (và hơn thế nữa)
Một chế độ ăn giàu chất xơ mang lại nhiều lợi ích. Nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ bảo vệ tim của bạn bằng cách giảm chất béo trung tính và cholesterol, giảm huyết áp, và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Y khoa Feinberg thuộc Đại học Northwestern ở Chicago cho thấy người lớn từ 20 đến 59 tuổi có lượng chất xơ cao nhất có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn đáng kể so với những người có lượng chất xơ thấp nhất. cũng có nhiều lợi ích tiêu hóa đối với chất xơ. “Chất xơ giúp cung cấp cảm giác no sau bữa ăn,” El-Amin nói. Điều này cũng giúp thúc đẩy tiêu hóa thường xuyên và giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư.
Nhận ngũ cốc nguyên chất trong chế độ ăn uống của bạn
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chế độ ăn nhiều chất xơ được xem là từ 25 gram trở lên chất xơ mỗi ngày. Để đạt được số lượng này, hãy thử kết hợp ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn trong ngày:
Bắt đầu một ngày với bột yến mạch và trái cây hoặc thử quinoa, thường được ăn như ngũ cốc ăn sáng nóng ở Nam Mỹ.
Bánh mì nguyên cám là tuyệt vời cho bánh mì nướng và bánh mì cho bữa trưa. Tìm các nhãn hiệu có từ 3 gam chất xơ trở lên. Bánh mì lúa mì mọc, có chứa ngũ cốc nguyên hạt, hạt nhân, hoặc hạt trong hoặc trên bánh mì, có nhiều chất dinh dưỡng hơn và đầy hơn.
- Các lựa chọn ngũ cốc khác cho bữa trưa hoặc bữa tối bao gồm gạo lức, lúa mì nguyên hạt mì ống, và bánh mì lúa mì nguyên hạt.
- Lúa mạch hoặc quinoa là những lựa chọn tuyệt vời khác và có thể được thêm vào món salad.
- Tốt nhất là bạn sẽ thay thế các loại ngũ cốc đã chế biến như bánh mì trắng, gạo trắng và pasta tinh chế hạt để có thêm chất xơ. Ví dụ: El-Amin khuyến nghị tránh bất kỳ sản phẩm ngũ cốc nào không có ít nhất 3 gam chất xơ - "đa ngũ cốc" không phải lúc nào cũng có nghĩa là "ngũ cốc nguyên hạt". rau cũng là nguồn chất xơ tốt và rất cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Ăn nhiều loại sản phẩm tươi có thể giúp bạn có được nhiều chất dinh dưỡng. Một số loại thực phẩm có chất xơ đặc biệt cao gồm lê, quả việt quất, táo, đậu Hà Lan và ngô. Điều quan trọng là ăn toàn bộ trái cây hoặc rau, kể cả da, để có được lượng chất xơ tối đa.
- Các nguồn chất xơ tốt khác bao gồm các loại đậu, quả hạch và hạt. Các loại đậu như đậu lăng, đậu đen và đậu lima là những lựa chọn đặc biệt tốt.
Sau đây là nhiều cách để thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn:
Làm sinh tố. Sinh tố là một lựa chọn tốt bởi vì chúng pha trộn toàn bộ trái cây và rau quả, trong khi nước ép sẽ loại bỏ chất xơ.
Rắc hạt và hạt vào ngũ cốc và nhai chúng cho một món ăn nhẹ.
Thử rau cải cho món rau trộn và các món phụ. < Sau khi chế độ ăn kiêng có chất lượng cao
Mặc dù chế độ ăn kiêng này có vẻ giống như một đại tu lớn, thật dễ dàng nếu bạn lấy từ từ và bắt đầu với những thay thế đơn giản - như có một miếng bánh mì nướng thay vì bánh mì trắng nướng Ăn sáng, hoặc làm bánh kếp dùng hỗn hợp ngũ cốc hoặc kiều mạch.
- Khi tăng chất xơ trong chế độ ăn uống, hãy nhớ uống nhiều nước và các loại đồ uống không có calo khác (khoảng 8 ly mỗi ngày) để giúp tiêu hóa tốt . Bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn từ từ, trong khoảng thời gian vài tuần, cũng sẽ giúp tránh khí và đầy hơi.
- Bằng cách thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn, bạn sẽ cảm thấy no hơn và hài lòng hơn, và bạn sẽ giúp bảo vệ trái tim của bạn.
