Nếu bạn lo ngại về loãng xương và duy trì xương khỏe mạnh, những thay đổi đơn giản đối với chế độ ăn uống của bạn có thể hữu ích. Ăn nhiều loại thực phẩm giàu canxi, vitamin D và các vitamin và khoáng chất khác rất cần thiết cho sức khỏe xương lâu dài.
“Dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng và giữ cho xương chắc khỏe”, Lona Sandon, RD, trợ lý giáo sư về dinh dưỡng lâm sàng tại Đại học Texas Southwestern ở Dallas. “Xương không thể xây dựng ma trận các mô cần thiết cho sức mạnh tối ưu mà không cần dinh dưỡng tối ưu. Xương được tạo thành nhiều hơn chỉ là canxi. Bạn cần đầy đủ lượng protein, vitamin D, vitamin K và lượng phốt pho phù hợp. ”
Canxi Plus: Tạo chế độ ăn uống lành mạnh cho xương
Điều đầu tiên bạn có thể làm để có thêm canxi thông qua chế độ ăn uống là để kết hợp các sản phẩm sữa vào mỗi bữa ăn của bạn. “Thực phẩm từ sữa ít chất béo hoặc sữa tách béo bổ sung canxi, vitamin D và protein cần thiết cho bất kỳ bữa ăn nào”, Sandon cho biết.
Tìm nhãn ít chất béo trong các lựa chọn sữa giàu canxi này:
- Sữa chua
- Sữa
- Phô mai
- Phô mai
Các loại thực phẩm khác bao gồm canxi và vitamin D bao gồm:
- Đậu
- Hạnh nhân
- Cá mòi đóng hộp với xương
- Cá hồi đóng hộp với xương
- Ngũ cốc tăng cường , nước trái cây, hoặc sữa đậu nành
Sandon nói rằng nỗi sợ chất béo đã khiến nhiều người loại bỏ phô mai khỏi chế độ ăn uống của họ, nhưng điều này có thể không tốt cho xương. “Bông cải xanh có thể có một ít canxi trong đó, nhưng nó rất thấp so với các loại thực phẩm từ sữa và không hấp thụ dễ dàng. Vì vậy, tôi nói thêm canxi và protein trở lại bông cải xanh của bạn bằng cách thêm một lát pho mát, ”lời khuyên Sandon.
Canxi: Khuyên lên các khuyến nghị
Điều quan trọng là nhận được giá trị canxi hàng ngày được đề nghị cho độ tuổi của bạn . Những hướng dẫn này có thể phục vụ như là điểm tham chiếu của bạn:
- 9 đến 18 tuổi: 1300 mg (mg)
- Độ tuổi 19 đến 50: 1000 mg
- Từ 51 tuổi trở lên: 1200 mg
Những con số này có vẻ đáng sợ, nhưng ít hơn khi bạn xem xét rằng một phần 8 ounce sữa cung cấp 300 mg canxi. Các cuộc điều tra quốc gia cho thấy nhiều phụ nữ và trẻ em gái nhận được ít hơn một nửa lượng canxi được đề nghị hàng ngày. Không bao giờ là quá sớm - hoặc quá muộn - để bắt đầu bổ sung canxi vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Hai đến ba ly sữa mỗi ngày, vài lát phô mai, và có lẽ một ít sữa chua, có thể cung cấp cho hầu hết mọi người lượng canxi đầy đủ. Có thể nhận được quá nhiều điều tốt, mặc dù - không nên dùng hơn 2,500 mg mỗi ngày canxi. Tuy nhiên, bạn có thể ăn nhiều loại phô mai và các sản phẩm từ sữa khác trong ngày, quá nhiều canxi có thể gây ra vấn đề với việc hấp thụ các khoáng chất quan trọng khác, vì vậy hãy đảm bảo nằm trong phạm vi được khuyến nghị.
Nếu bạn không thể tiêu hóa sữa các sản phẩm vì không dung nạp lactose hoặc một vấn đề tiêu hóa khác, bạn có thể có được canxi từ các chất bổ sung hoặc các nguồn thực phẩm khác. Tuy nhiên, Landon cho biết các sản phẩm sữa vẫn là nguồn cung cấp canxi tốt nhất và khuyến cáo sữa chua là một lựa chọn cho những người không dung nạp lactose: “Sữa chua có các enzym phá vỡ lactose, vì vậy hầu hết mọi người có thể dung nạp sữa chua mà không có vấn đề gì. Ngoài ra, những người không dung nạp lactose có thể thử uống sữa hoặc ăn pho mát với các bữa ăn để giảm bớt các triệu chứng. Ngoài ra còn có nhiều loại sữa không chứa lactose trên thị trường, ”Landon nói.
Người trợ giúp canxi: Vitamin D
Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong quá trình xây dựng xương. Nếu không có nó, cơ thể của bạn không thể có được canxi từ các loại thực phẩm bạn ăn. Hầu hết người lớn cần ít nhất 400 IU vitamin D mỗi ngày; những người không có đủ vitamin D có nguy cơ cao bị loãng xương. "Để thực sự có đủ vitamin D tự nhiên, bạn cần phải dành khoảng 15 phút [mà không cần kem chống nắng] trong ánh nắng mặt trời mỗi ngày," Sandon nói. "Thực phẩm là một nguồn vitamin D. rất nghèo", trứng, cá nước mặn như cá tuyết và cá thu, và sữa tăng cường là một số nguồn vitamin D. Vitamin D bổ sung có thể đặc biệt hữu ích cho những người ở nhà hoặc sống trong những nơi có ít ánh sáng mặt trời hơn.
Ăn trái cây và rau quả của bạn
Các loại thức ăn của bạn cũng quan trọng đối với sức khỏe của xương. Một nghiên cứu trên 171 người trưởng thành cho thấy những người có chế độ ăn uống có tính kiềm cao hơn, do ăn nhiều loại trái cây và rau quả khác nhau, giữ lại nhiều canxi hơn.
Cho sức khỏe xương tốt, thay đổi đơn giản như ăn nhiều sữa hơn. phút ánh sáng mặt trời hàng ngày, và ăn rau của bạn có hiệu quả có thể giúp bảo vệ bạn khỏi chứng loãng xương.
