Bạn đã nghe tin chưa? Những lợi ích sức khỏe của tập thể dục thường xuyên trong thời gian mang thai tiếp tục xếp chồng lên nhau, biên soạn hoàn toàn trường hợp hấp dẫn để duy trì hoạt động khi bạn mong đợi (thay vì ở trên ghế sofa). Các bà mẹ hoạt động có xu hướng ngủ tốt hơn, có triệu chứng thai nghén nhẹ hơn (ít mệt mỏi, sưng, táo bón, khí, và ít đau lưng và đau đầu hơn, chỉ cần đặt tên một vài), ít thay đổi tâm trạng và tận hưởng trạng thái tâm trí hạnh phúc hơn (kể từ khi tập thể dục gây ra bộ não của bạn để phát hành endorphins, những hóa chất cảm thấy tốt mà cung cấp cho một cao tự nhiên). Tập thể dục trong khi mang thai cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển các biến chứng mang thai nhất định (như tiểu đường thai kỳ), giúp cho việc chuyển dạ dễ dàng hơn và giúp cơ thể bạn hồi phục sớm hơn sau sinh. Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng thường xuyên tập thể dục các bà mẹ cung cấp các em bé thông minh hơn, với chỉ số IQ cao hơn đáng kể (xem hình!). Và nếu đó là không đủ để gửi bạn chạy nước rút đến lớp thể dục nhịp điệu trước khi sinh gần nhất, tập thể dục trong khi mang thai sẽ cho phép bạn ăn nhiều hơn và vẫn giữ cân nặng của bạn dưới sự kiểm soát (và ai có thể tranh luận với điều đó?). nhưng bạn đang queasy … hoặc đau … hoặc đánh bại … hoặc cảm thấy như một con cá voi bãi biển … hoặc tất cả những điều trên? Đó là sự thật, nhận được động lực là dễ dàng hơn so với nhận được một di chuyển trên. Nhưng được bảo đảm: Bạn tập thể dục càng nhiều, bạn càng cảm thấy tốt hơn. Bạn càng cảm thấy tốt hơn, việc tập thể dục dễ dàng hơn sẽ trở thành và - đây là phần thưởng thực sự - bạn càng tốt, mang thai và con của bạn sẽ tốt hơn. Đó là lý do tại sao các chuyên gia khuyến cáo rằng những bà mẹ có thai bình thường có thể tập thể dục ít nhất 30 phút nếu không phải tất cả các ngày (và có, hút bụi sàn nhà hoặc đi bộ nhanh với số lượng Rover - và không, bạn không có làm tất cả 30 phút trong một lần).
Ba mươi phút… nói gì? Nếu bạn chưa đặt chân vào một phòng tập thể dục kể từ lần cuối bạn được yêu cầu ở trường trung học, sau đó một nửa giờ tập thể dục hàng ngày có thể nghe như một sự vĩnh cửu, và thẳng thắn, một cái gì đó của một hình phạt. Mặt khác, nếu bạn là một vận động viên thể thao (như trong một người phụ nữ marathon hoặc người đi xe đạp leo núi), bạn có thể tự hỏi làm thế nào bạn sẽ xoay xở để giảm bớt tập luyện của bạn ngay bây giờ mà bạn đang mong đợi. Không phải lo lắng. Một khi bạn đã được bác sĩ của bạn giải phóng mặt bằng, có rất nhiều bài tập mang thai an toàn (và vui) để lựa chọn - một cái gì đó cho tất cả mọi người, khoai tây đã được xác nhận là vận động viên.
Các bài tập thử trong khi mang thai
Cho dù bạn có một thành viên vàng tại phòng tập thể dục hoặc vé mùa vào ghế sofa của bạn, có một chương trình tập luyện trước khi sinh phù hợp với bạn. Dưới đây là một số bài tập về thai kỳ để lựa chọn:
Đi bộ.
- Không có thành viên nào trong phòng tập thể dục cần thiết cho bài tập hoàn hảo cho thai kỳ này - và cũng không bào chữa. Bạn có thể đi bất cứ lúc nào, bất cứ nơi nào. Đi bộ xung quanh tòa nhà với bạn bè hoặc đối tác của bạn, đi bộ đến siêu thị thay vì đi xe, xuống xe một sớm, hoặc bước lên máy chạy bộ (điều chỉnh tốc độ của máy và nghiêng về mức độ thoải mái cho bạn và mức độ tập thể dục của bạn). Bạn không thể đạp bộ 30 phút vào ngày của mình? Làm thế nào về hai 15 phút đi bộ, hoặc ba buổi mười phút? Thể dục nhịp điệu.
- Những điều này khiến tim bạn bơm trong khi tăng cường và săn chắc cơ bắp. Gắn bó với thể dục nhịp điệu ít tác động nếu bạn là một người mới tập thể dục (thể dục nhịp điệu dưới nước là hoàn hảo cho thai kỳ vì bạn sẽ nhận được tất cả các workout mà không có bất kỳ tác động). Nếu bạn là một vận động viên nghiêm túc có hình dạng tốt (và bạn có phước lành của người hành nghề), bạn có thể tiếp tục nhảy, bước, kickboxing, và các bài tập aerobic khác, nhưng bạn sẽ cần phải điều chỉnh chúng cho cơ thể mang thai của bạn (đó là lý do tại sao nó tốt nhất để dính vào một thói quen hoặc lớp học được thiết kế cho thai kỳ). Giữ cho cường độ vừa phải, và không bao giờ tự gây ra tình trạng kiệt sức, vì điều đó có thể làm mất đi lượng oxy của bạn. Ngoài ra, hãy nhớ rằng các hoóc-môn mang thai làm nới lỏng các dây chằng và khớp trong khi mang thai, có thể khiến cho các bài tập thể dục nhịp điệu và các tác động có tác động cao trở nên khó khăn hơn trên đầu gối của bạn và khiến bạn dễ bị tổn thương hơn - một lý do khác không lạm dụng nó.Tập luyện bơi lội và nước. Tập thể dục dưới nước có thể cho bạn kết quả tối đa mà không bị ảnh hưởng. Đó là một lựa chọn lý tưởng cho một người phụ nữ mang thai vì nó làm tăng sức mạnh và tính linh hoạt nhưng nhẹ nhàng trên những khớp đó - và không thể quá nóng bạn, như tập thể dục khắt khe trong môi trường nóng. Nó cũng giúp giảm sưng ở chân và bàn chân, và làm giảm một loạt các đau nhức mang thai và đau, bao gồm đau thần kinh tọa. Chưa kể, bạn sẽ cảm thấy không có trọng lượng (đủ nói?).
- Yoga và Pilates. Có lý do tại sao các lớp yoga và Pilates mang thai nhanh chóng trở thành sự tập luyện mong đợi của sự lựa chọn. Những thói quen thấp đến không tác động này làm săn chắc cơ bắp, tăng cường cốt lõi, cải thiện tư thế và tính linh hoạt, và giảm bớt các triệu chứng mang thai, từ chuột rút chân đến căng thẳng và đau vai. Cũng như quan trọng đối với thai kỳ, các bài tập này cũng khuyến khích thư giãn, tập trung và chú ý đến hơi thở của bạn (xem các bài tập thở dưới đây) - giúp bạn thư giãn ngay bây giờ (và sau đó khi bạn thực sự cần chú ý đến hơi thở của bạn trong khi sinh). Thở tốt hơn (và tư thế) cũng dẫn đến việc cung cấp oxy tốt hơn cho em bé của bạn. Tìm một lớp phù hợp với phụ nữ mang thai hoặc cho người hướng dẫn của bạn biết bạn đang mong đợi để tránh những động tác không phù hợp mang thai (bạn không muốn vượt quá dây chằng và khớp quá lỏng).
- Không cần phải là một người xây dựng cơ thể (sau khi tất cả, bạn đang làm điều đó đã), nhưng tập thể dục với trọng lượng nhẹ sẽ làm tăng sức mạnh của bạn và giữ cho bạn săn chắc. Điểm nhấn là ánh sáng
- . Không nặng nhọc, và không nín thở trong khi bạn nhấc lên. Bài tập của Kegel. Chưa tham gia vào cơn sốt Kegel chưa? Bạn chắc chắn nên. Tất cả phụ nữ mang thai có thể (và nên) phù hợp với Kegels của họ - không có thiết bị cần thiết (bên cạnh những người phụ nữ tử tế đi kèm), họ nỗ lực rất ít, và bạn có thể làm họ ngồi, đứng hoặc nằm xuống. Trong khi họ không bơm tim (có nghĩa là bạn không thể đếm chúng như là một phần trong 30 phút tập luyện hàng ngày), Kegels giúp ngăn ngừa tiểu không tự chủ bằng cách tăng cường sàn chậu, một nhóm cơ kiểm soát dòng chảy của nước tiểu và bị suy yếu bởi áp lực mang thai và sinh đẻ. Bài tập Kegel cũng có thể giúp bạn tránh được một giọt nước mắt xấu trong quá trình sinh đẻ hoặc phẫu thuật episiotomy, và có thể cải thiện khả năng sinh sản sau khi sinh, khi những cơ này cần thắt chặt. Để xác định vị trí cơ sàn chậu của bạn, ngăn chặn dòng chảy của nước tiểu khi bạn đang ở nhà vệ sinh; đây là những cơ bắp bạn sẽ muốn căng thẳng khi làm Kegels. Hãy thử căng cơ và giữ những cơ này trong ít nhất năm giây. Sau đó từ từ thư giãn chúng. Tiếp tục tập luyện cho đến khi bạn có thể làm ba bộ 20 mỗi ngày. Làm Kegels tại bàn của bạn, xếp hàng tại siêu thị, và chắc chắn khi bạn đang làm tình - cách tốt nhất để kết hợp kinh doanh với niềm vui (làm điều đó và bạn sẽ thấy tại sao). Bài tập thở.
- Thở sâu có thể có lợi cho bất cứ ai trong những ngày căng thẳng này, nhưng nó đặc biệt quan trọng đối với những người mong đợi. Không chỉ thư giãn (và giảm căng thẳng trong khi mang thai tốt cho bạn và em bé của bạn), nó cũng có thể cải thiện nhận thức cơ thể của bạn và dạy bạn kiểm soát hơi thở của bạn - đặc biệt hữu ích trong việc đối phó với đau đớn lao động. Thêm vào đó, khi bạn thở sâu, bụng và phổi dưới của bạn mở rộng hoàn toàn, cho phép nhiều oxy hơn để có được em bé. Đây là cách làm: Ngồi thẳng dậy và đặt tay lên bụng. Cảm thấy nó tăng khi bạn hít vào và rơi khi bạn thở ra. Các bài tập cần tránh khi mang thai
- Hầu hết các hoạt động ngoài giới hạn khi mang thai là những hoạt động bạn có thể gặp khó khăn khi bạn có bóng rổ phát triển từ bụng của bạn (như bóng rổ cạnh tranh). Trừ khi bạn đã đi trước từ học viên của bạn, tránh các môn thể thao và bài tập sau đây (và những môn thể thao tương tự khác): Bóng đá hoặc các môn thể thao cao cấp khác
Lặn biển
Trượt tuyết xuống dốc
- Long - Chạy xe đạp
- Đua xe đạp (đi xe đạp thường xuyên - với mũ bảo hiểm - sẽ ổn cho đến khi bụng bạn ném hết số dư của bạn, nhưng hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn)
- Trượt băng và trượt patin (bạn có thể cho những cơn đau đầu này trong thai kỳ, nhưng khi bụng của bạn cồng kềnh, bạn sẽ phải đối mặt với vấn đề cân bằng; cũng sử dụng mũ bảo hiểm khi trượt patin)
- Leo núi
