Mục lục:
- Xương của bạn mạnh hơn trong độ tuổi hai mươi và ba mươi của bạn, bạn sẽ càng tốt khi bạn đạt đến độ tuổi mà mật độ xương bắt đầu giảm. Đây là những gì bạn cần làm để cải thiện sức khỏe của xương.
- Không bao giờ là quá muộn để thực hiện một kế hoạch hành động sức khỏe của xương. Bắt đầu với những chiến lược này.
Một phần của một người phụ nữ có nghĩa là chú ý đến sức khỏe của xương trong suốt cuộc đời bạn. Có lý do chính đáng cho điều này: Xương của bạn có thể nhỏ hơn và mỏng hơn đàn ông, và khi bạn tiếp cận thời kỳ mãn kinh, buồng trứng của bạn tạo ra ít estrogen hơn, khiến cho các tế bào xương bị phá vỡ. mất khoảng một nửa xương trabecular của họ - mô xốp làm đầy xương dài của bạn - trong suốt cuộc đời. Phụ nữ cũng mất 30 phần trăm của mô dày đặc hơn bao gồm xương. Hầu hết các tổn thất xảy ra trong thập kỷ đầu tiên sau khi mãn kinh, nhưng cả nam giới và phụ nữ mất 0,5 phần trăm mật độ xương mỗi năm sau tuổi 50.
Nhưng bạn không cần phải tin tức này nằm xuống. Chỉ cần ngược lại, trên thực tế - bạn muốn đứng dậy, di chuyển, và tạo ra một kế hoạch giúp giữ xương của bạn mạnh nhất có thể.
Kế hoạch tiền mãn kinh của bạn để tăng cường sức khỏe của xương
Xương của bạn mạnh hơn trong độ tuổi hai mươi và ba mươi của bạn, bạn sẽ càng tốt khi bạn đạt đến độ tuổi mà mật độ xương bắt đầu giảm. Đây là những gì bạn cần làm để cải thiện sức khỏe của xương.
Bắt đầu trẻ.
Làm cho sức khỏe của xương được ưu tiên khi còn nhỏ tuổi càng tốt, lâu trước khi mãn kinh. "Chúng tôi đang thấy phụ nữ (và nam giới) ở độ tuổi ba mươi với các vấn đề về xương của họ vì thói quen không lành mạnh mà họ bắt đầu là thanh thiếu niên", bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Lisa Kaye Cannada, MD, một giáo sư về chấn thương chỉnh hình tại Trường Y khoa Đại học Saint Louis và một phát ngôn viên của Học viện Phẫu thuật Chỉnh hình Mỹ. Điều quan trọng là phải ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh và duy trì cân nặng lành mạnh trong suốt cuộc đời của bạn. Tập trung vào các loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, đậu, đậu và sữa ít chất béo và cắt giảm đường, chất béo và thực phẩm chế biến để cải thiện sức khỏe của xương, theo nghiên cứu được công bố trong
Những tiến bộ trong dinh dưỡng vào tháng 1 năm 2017. Tạo xương chắc khỏe.
Xương của bạn đang ở trạng thái không đổi của doanh thu, phá vỡ các tế bào xương cũ và xây dựng những tế bào mới, Tiến sĩ Cannada giải thích. Các bài tập mang trọng lượng như nâng tạ (còn gọi là huấn luyện kháng chiến) và các hoạt động bạn đứng lên - như đi bộ, chạy bộ, chạy bộ, nhảy múa, thể dục nhịp điệu và tennis - là những cách tuyệt vời để xây dựng mật độ xương. Hoạt động tối thiểu 30 phút vào hầu hết các ngày trong tuần giúp cho xương chắc khỏe hơn. Đào tạo kháng thuốc đặc biệt giúp xây dựng xương chắc chắn bởi vì lực cơ học của các bài tập này khuyến khích sự tăng trưởng của các tế bào xương mới, theo một nghiên cứu được công bố trong Clinical Calcium vào năm 2017. Kế hoạch sau mãn kinh của bạn để bảo tồn Bone Health
Không bao giờ là quá muộn để thực hiện một kế hoạch hành động sức khỏe của xương. Bắt đầu với những chiến lược này.
Tham gia vào một chương trình tập thể dục mang trọng lượng thường xuyên trở nên quan trọng hơn khi bạn già đi. Bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích nhất nếu bạn thay đổi các loại hoạt động bạn làm - điều này cũng sẽ làm cho nó thú vị hơn. Tập thể dục có trọng lượng và tăng cường sức mạnh là rất quan trọng để xây dựng xương trong mọi giai đoạn của cuộc sống, theo một nghiên cứu khác được công bố năm 2017 tại
Clinical Calcium . Tăng lượng canxi … Canxi tạo xương chắc khỏe và nguồn tốt nhất là chế độ ăn uống của bạn. Các nguồn canxi tốt là các sản phẩm từ sữa, như sữa ít chất béo và cá như cá mòi và cá hồi. Các loại rau lá xanh cũng có canxi, vì vậy hãy bổ sung thêm cải xoăn, rau cải xanh, cải Brussels, bông cải xanh, bắp cải Trung Quốc và rau cải.
… cũng như vitamin D… Bạn cũng cần vitamin D để giúp hấp thu canxi . Nguồn thực phẩm cho vitamin D bao gồm một số loại cá béo, gan bò, trứng và các loại thực phẩm đóng gói đã được tăng cường, chẳng hạn như ngũ cốc. "Đừng quên mặt trời cũng có thể là nguồn vitamin D," cô nói, nhưng nồng độ vitamin D có thể thấp hơn vào mùa đông cho những người sống ở vùng khí hậu lạnh hơn và ít bị phơi nắng hơn vài tháng. .
… Và bổ sung khi cần. Phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày. Sau thời kỳ mãn kinh hoặc 50 tuổi, Quỹ Loãng xương Quốc gia (NOF) khuyến cáo nên tăng số lượng này lên 1.200 mg canxi mỗi ngày. NOF cũng khuyến nghị phụ nữ dưới 50 tuổi nên có 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày; những người lớn tuổi hơn 70 cần 800 IU. Thật khó để có được tất cả các canxi và vitamin D bạn cần, vì vậy bạn nên nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc sử dụng chất bổ sung để duy trì sức khỏe của xương. Nếu bạn đã uống bổ sung canxi, hãy hỏi xem bạn có thích hợp với công thức có chứa vitamin D.
Cắt giảm caffein. Caffeine khiến cơ thể bài tiết canxi nhanh hơn. Vì vậy, uống ít cà phê, trà và nước ngọt có chứa caffein thường xuyên hơn - và tránh uống đồ uống có chứa caffeine cao, Cannada nói.
Uống rượu chỉ trong chừng mực. Rượu có thể làm giảm khả năng hấp thu canxi của cơ thể. Nếu bạn uống, hãy cố gắng kiểm duyệt - không quá 2 đến 3 ly mỗi ngày, theo NOF.
Cắt giảm muối. Giống như caffein và rượu, thức ăn mặn có thể khiến bạn mất canxi và tăng sự mất xương. Trong thực tế, phụ nữ sau mãn kinh tiêu thụ nhiều muối có nhiều nguy cơ bị loãng xương, bệnh loãng xương, theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí
Loãng xương Quốc tế vào tháng 1 năm 2017. Thực phẩm chế biến và đóng hộp có xu hướng có nhiều muối, vì vậy hãy hạn chế ăn uống của bạn. Bất cứ khi nào bạn ăn thực phẩm đóng gói, hãy tìm các loại thực phẩm ít natri hoặc không có muối. Xem xét điều trị loãng xương. Có một số loại thuốc trên thị trường có thể giúp tăng cường sức mạnh của xương. Một lựa chọn là liệu pháp thay thế hormone (HRT), thay thế estrogen bị mất sau thời kỳ mãn kinh. Tuy nhiên, HRT có thể có tác dụng phụ, bao gồm tăng nguy cơ ung thư nội mạc tử cung và ung thư vú.
Bisphosphonates là một lựa chọn khác. Những loại thuốc này làm chậm tốc độ tái hấp thu xương của bạn để bạn giảm ít xương hơn. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu các lợi ích có kéo dài trong vài năm hay không. Điều quan trọng là thảo luận các lựa chọn điều trị với bác sĩ của bạn. "Một số có thể tốt hơn cho bạn dựa trên lịch sử sức khỏe của bạn hơn so với những người khác," Cannada nói. "Có sự khác biệt trong lịch trình dùng thuốc - hàng tuần đến hàng năm, và phương pháp đưa ra - uống so với IV. Điều quan trọng nhất là bắt đầu dùng thuốc trong vòng năm nhiều năm mãn kinh. ”
Giảm cơ hội rơi xuống.
Thực hiện các bước để giảm té ngã có thể giúp bạn giảm nguy cơ gãy xương. Bắt đầu bằng cách dọn dẹp nhà cửa để bạn không vấp phải đôi giày còn lại trong hành lang hoặc một dây chạy giữa bàn làm việc và cánh cửa của bạn Hãy chắc chắn rằng các khu vực bạn cần phải đi bộ vào ban đêm được chiếu sáng tốt và thử tăng cường và cân bằng các bài tập như Thái Cực Quyền để giúp bạn cải thiện sự cân bằng của mình.
