Mục lục:
- được đánh dấu bởi sự không có khả năng của cơ thể để xử lý glucose và sử dụng insulin hiệu quả, nhưng đào tạo sức mạnh có thể giúp đỡ với những vấn đề đó. Dưới đây là cách thực hiện:
- Giúp kiểm soát huyết áp
- Một đại diện, hoặc lặp lại, là một trong những chuyển động hoàn thành. Ví dụ, một đại diện của một bicep curl liên quan đến việc giảm các quả tạ và nâng nó lên vị trí bắt đầu.
- Tập trung vào hình dáng của bạn
Nghiên cứu đã thiết lập các lợi ích của bài tập aerobic thông thường: Chạy, bơi và đi xe đạp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và - có - bệnh tiểu đường, theo Viện Y tế Quốc gia. Nhưng hiện nay các nhà khoa học tin rằng những người mắc bệnh tiểu đường có thể được hưởng lợi từ trọng lượng thường xuyên, hoặc sức mạnh, thói quen tập luyện. Trong thực tế, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến cáo rằng tất cả mọi người, ngay cả những người không mắc bệnh mãn tính, rèn luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần. Không chỉ có thể nâng tạ giúp cải thiện triệu chứng tiểu đường tuýp 2, mà là một phần của kế hoạch tập luyện bao gồm thể dục nhịp điệu, nó có thể giúp bạn có được sức khỏe lâu dài.
được đánh dấu bởi sự không có khả năng của cơ thể để xử lý glucose và sử dụng insulin hiệu quả, nhưng đào tạo sức mạnh có thể giúp đỡ với những vấn đề đó. Dưới đây là cách thực hiện:
Bạn có thể tăng khối lượng cơ nạc, làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và khiến bạn đốt cháy calo với tốc độ nhanh hơn. "Đốt những calo này giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn được kiểm tra", Sherin Joseph, MPH, quản lý giáo dục sức khỏe tại Trung tâm Thực hành Gia đình Williamsbridge của Montefiore Health System ở Bronx, New York cho biết. Với sức mạnh của bạn, giúp cơ thể bạn có thể điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn.
- Tỉ lệ mỡ / cơ của cơ thể giảm, giảm lượng insulin cần thiết trong cơ thể để giúp lưu trữ năng lượng trong các tế bào mỡ. Ngay cả kết quả tốt hơn đã được quan sát thấy khi những người bị bệnh tiểu đường loại 2 kết hợp một thói quen tập luyện cân bằng với tập thể dục nhịp điệu thường xuyên, thêm Joseph. Hai hình thức tập thể dục làm việc cùng nhau để tạo ra lợi ích sức khỏe tốt hơn là tự làm.
- Bảo vệ chống lại các biến chứng
- Đào tạo sức mạnh cũng có thể giúp chống lại một số biến chứng của bệnh tiểu đường bằng cách:
Giúp kiểm soát huyết áp
Tăng mức cholesterol tốt trong khi giảm mức cholesterol xấu
- Cải thiện mật độ xương
- Ngăn ngừa teo và mất khối lượng cơ liên quan đến tuổi
- Bắt đầu một thói quen tập tạ
- Một thói quen tập luyện trọng lượng liên quan đến việc thực hiện các chuyển động làm việc các nhóm cơ cụ thể trong cơ thể. Mỗi bài tập được chia thành các bài tập, đại diện, và đặt theo các cách sau:
- Bài tập là chuyển động cụ thể hoạt động nhóm cơ. Ví dụ, một bicep curl hoặc một báo chí ngực.
Một đại diện, hoặc lặp lại, là một trong những chuyển động hoàn thành. Ví dụ, một đại diện của một bicep curl liên quan đến việc giảm các quả tạ và nâng nó lên vị trí bắt đầu.
Một tập hợp là số lượng các đại diện được thực hiện cùng nhau, và các bộ được phân cách bằng một khoảng thời gian nghỉ ngắn.
- Hiệp hội gợi ý các hướng dẫn sau đây cho một thói quen tập tạ:
- Tập luyện sức mạnh nên được thực hành hai hoặc ba ngày mỗi tuần, với ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi, để cho cơ bắp nghỉ ngơi và xây dựng lại. bao gồm trọng lượng tay, băng đàn hồi hoặc máy cân, nhắc Joseph.
- Thực hiện ít nhất 8 đến 10 bài tập trọng lượng mỗi phiên, để làm việc với tất cả các nhóm cơ chính của phần trên và phần dưới.
Bài tập có thể thấp hoặc cường độ vừa phải. Cường độ thấp liên quan đến hai hoặc ba bộ 15 đại diện với trọng lượng nhẹ hơn, và cường độ vừa phải liên quan đến hai hoặc ba bộ 8 đến 12 đại diện với trọng lượng nặng hơn. Nên có hai đến ba phút nghỉ ngơi giữa các bộ.
- Buổi tập nên kéo dài từ 20 đến 60 phút cho mỗi buổi tập tạ.
- Thực hành ý thức chung
- Để giúp đảm bảo kết quả tốt và ngăn ngừa thương tích, hãy làm theo các quy tắc thông thường sau:
- Nhận giấy khám bác sĩ.
- Như với bất kỳ chương trình tập luyện nào, bạn nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu tập tạ
Tập trung vào hình dáng của bạn
Cố gắng duy trì tư thế thích hợp và thực hiện từng bài tập một cách chính xác theo yêu cầu, ngay cả khi bạn cần sử dụng trọng lượng ít hơn.
Hít thở. Thở ra khi nâng
Cho phép đa dạng. Mọi lúc và sau đó, thay đổi bài tập trong buổi tập luyện của bạn, hoặc thay đổi số lượng bộ hoặc đại diện bạn đang thực hiện. Cơ thể của bạn thích nghi với tập thể dục, và sự tiến bộ của bạn có thể cao hơn nếu bạn không giữ cho cơ thể đoán.
Yêu cầu trợ giúp. Nếu bạn cần hướng dẫn, hãy cân nhắc làm việc với một huấn luyện viên hoặc tham gia lớp tập tạ phòng tập thể dục địa phương của bạn hoặc YMCA.
Luôn dành thời gian để hồi phục. Không tập thể dục bằng cách sử dụng cơ hoặc khớp gây đau đớn. Nói cách khác, đừng lạm dụng nó.
