Cụm từ “bạn là những gì bạn ăn” bắt đầu từ những năm 1800, nhưng phải mất nhiều thập kỷ nghiên cứu Rebecca Solomon, RD, CDN, giám đốc dinh dưỡng lâm sàng tại Mount Sinai Beth Israel ở thành phố New York, nói: “Thức ăn là nhiên liệu của cơ thể chúng ta. "Nếu chúng ta không sử dụng nhiên liệu cao cấp, chúng ta không thể mong đợi hoạt động cao."
Ăn uống lành mạnh không chỉ giúp bạn sống lâu hơn bằng cách ngăn ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và ung thư, mà còn tăng cường Năng lượng và tâm trạng, nâng cao chất lượng cuộc sống, Natalie Stephens, RDN, LD, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Trung tâm y tế Ohio State University ở Columbus và là chủ tịch của Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng Ohio. Và, một chế độ ăn uống thông minh giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh và có một giấc ngủ ngon.
Bước đầu tiên để gặt hái những lợi ích của việc ăn uống lành mạnh: hiểu được nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể và cách nhận chúng mỗi ngày. 5 để sống sót
Cơ thể con người cần một danh sách dài các chất dinh dưỡng mỗi ngày. Tuy nhiên, các yếu tố cần thiết được gọi là “chất dinh dưỡng” và cơ thể bạn cần chúng giữ sức khỏe và hoạt động tối ưu. Chúng bao gồm năm sau:
1. Carbohydrates
Chức năng chính: Cung cấp năng lượng
“Carbohydrates là nguồn năng lượng chính của cơ thể và là nguồn nhiên liệu duy nhất của não”, Kate Patton, MEd, RD, chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký tại Cleveland Clinic ở Ohio, nói. Cơ thể của bạn tách carbohydrate thành glucose, mà các tế bào cần tạo ra năng lượng.
Nhận nhiều hơn:
Các nguồn carbohydrate tốt nhất là ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm làm từ ngũ cốc, như bánh mì nguyên cám, bulgur, lúa mạch, bột yến mạch, gạo lứt và bột ngô. Hạn chế lượng đường và ngũ cốc tinh chế (bao gồm mì ống trắng, gạo trắng và bánh mì trắng), Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến cáo.
2. Protein Chức năng chính: Xây dựng và sửa chữa mô
“Protein là một nguồn năng lượng quan trọng khác cho cơ thể,” Solomon nói. Protein bao gồm các axit amin hoạt động như các khối xây dựng chính của cơ thể cho các mô, chẳng hạn như cơ, da, xương và tóc. Protein cũng hỗ trợ trong nhiều phản ứng trong cơ thể, bao gồm cả việc sản xuất các enzym (chất xúc tác giữ cho tất cả các quá trình cơ thể hoạt động trơn tru), hormone và kháng thể, Solomon giải thích.
Nhận được nhiều hơn
: thịt, gia cầm và hải sản, đậu và đậu Hà Lan, các loại hạt và hạt, trứng và các sản phẩm đậu nành, theo USDA.
3. Chất béo Chức năng chính: Cung cấp năng lượng dự phòng
“Cơ thể bạn sử dụng chất béo để cung cấp năng lượng khi không có carbohydrate,” Patton nói. “Bạn cũng cần chất béo như chất cách nhiệt, giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo và bảo vệ các cơ quan của bạn.”
Nhận được nhiều hơn
: Chất béo có dạng lỏng và rắn. USDA lưu ý rằng các nguồn chất béo lành mạnh nhất là các chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa lỏng được tìm thấy trong dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu đậu tương, dầu ngô, quả hạch, hạt và bơ, cũng như cá béo giàu omega- 3 axit béo. Hạn chế các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa (thịt đỏ, phô mai, bơ và kem) và chất béo chuyển hóa (các sản phẩm chế biến có chứa dầu hydro hóa một phần), làm tăng nguy cơ mắc bệnh.
4. Vitamin và khoáng chất Chức năng chính: Duy trì sức khỏe tối ưu
“Bạn cần vitamin và khoáng chất cho nhiều chức năng sinh lý giúp bạn sống sót”, Patton nói. Chúng rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường, và mỗi một đóng một vai trò duy nhất trong việc giúp duy trì sức khỏe tối ưu. Ví dụ, canxi và vitamin D là cần thiết cho xương khỏe mạnh, và các vitamin nhóm B giúp hỗ trợ hệ thần kinh, Tricia L. Psota, Tiến sĩ, RDN, chủ tịch của Hiệp hội Dinh dưỡng DC Metro cho biết.Nhận được nhiều hơn
: Vitamin và khoáng chất có nguồn gốc từ nhiều loại thực phẩm, bao gồm trái cây và rau quả, các sản phẩm từ sữa và các nguồn protein nạc. Solomon nói: “Ăn nhiều trái cây và rau quả đầy màu sắc mỗi ngày và thay đổi các loại protein bạn ăn”. Nước
Chức năng chính: Cho phép các chức năng cơ thể quan trọng
Có thể bạn đã nghe nói rằng bạn có thể sống trong nhiều tuần mà không có thức ăn nhưng chỉ có những ngày không có nước. Đó là vì nước là chất dinh dưỡng thiết yếu quan trọng nhất. Nhận được nhiều hơn
: Viện Y học khuyến cáo rằng nam giới tiêu thụ khoảng 125 ounce nước mỗi ngày và phụ nữ 91 ounces mỗi ngày. Khoảng 20 phần trăm có thể đến từ thực phẩm, và 80 phần trăm còn lại nên đến từ nước uống - khoảng 12 ly mỗi ngày cho nam và 8,8 ly cho phụ nữ.
Cách dễ dàng để có được chất dinh dưỡng hàng ngày của bạn
chất dinh dưỡng bạn cần phụ thuộc vào độ tuổi, chiều cao và cân nặng và mức độ hoạt động của bạn. "Bạn có thể thấy một chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch cá nhân của riêng bạn, hoặc lên mạng và sử dụng công cụ Quản lý cân nặng của USDA để xác định nhu cầu của bạn", Stephens đề nghị.
Ngoài ra, một cách dễ dàng, đáng nhớ để cân bằng những gì bạn ăn là để điền vào đĩa của bạn tại mỗi bữa ăn bằng cách sử dụng phương pháp Choose My Plate của USDA. Chiến lược này liên quan đến việc chia không gian trên đĩa của bạn theo từng bữa ăn theo cách này: 1/2 cho trái cây và rau quả
1/4 cho ngũ cốc, tốt nhất là ngũ cốc
1/4 cho protein nạc
làm tròn mỗi bữa ăn với 1 ly sữa (hoặc 1 khẩu phần khác của sữa) bên cạnh.
- “Phương pháp này được cân bằng trong carbohydrates và đủ chất đạm - người Mỹ có xu hướng ăn quá nhiều protein - và cung cấp vitamin và khoáng chất chúng ta cần mỗi ngày, ”Stephens nói. "Thêm một ly nước vào mỗi bữa ăn để giữ ẩm và ngăn ngừa ăn quá nhiều, và bạn đã sẵn sàng."
