Ăn nhu cầu dinh dưỡng thiết yếu hàng ngày của bạn không chỉ ngăn ngừa bệnh tật - nó còn tăng cường năng lượng và tâm trạng của bạn, giúp bạn cảm thấy tốt nhất mỗi ngày. Nhưng những nhóm thực phẩm nào và bạn nên ăn bao nhiêu để chắc chắn rằng bạn đang nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết? Tất cả đều bắt đầu với đĩa của bạn.
Đĩa sẵn sàng
Năm 2011, đệ nhất phu nhân Michelle Obama và các quan chức thuộc Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) đã giới thiệu một công cụ mới gọi là MyPlate để giúp người Mỹ ăn uống lành mạnh hơn. Biểu tượng tấm ngăn cách là một phần của sáng kiến giúp bạn dễ dàng xác định số lượng thực phẩm bạn nên ăn.
Theo hướng dẫn của USDA, bạn nên tạo nền tảng lành mạnh cho mỗi bữa ăn bằng cách làm đầy nửa đĩa của bạn với trái cây và rau. Chia nửa còn lại giữa một phần ăn hạt - tốt nhất là ngũ cốc nguyên hạt - và một phần protein nạc. Một khẩu phần sữa ít chất béo hoặc không có chất béo làm tròn mỗi bữa ăn.
Bạn không cần một đĩa đặc biệt để sử dụng phương pháp MyPlate, Karyn Duggan, CNC, một nhà tư vấn dinh dưỡng được chứng nhận với One Medical Group ở San Francisco nói. . Một đĩa ăn tối thường xuyên có đường kính khoảng 10 inch, có nghĩa là thức ăn của bạn nên lấp đầy khoảng 8 inch hoặc hơn. Sử dụng một tấm nhỏ hơn có thể hữu ích nếu bạn đang cố ăn những phần nhỏ hơn. Tất nhiên, khẩu phần thay đổi dựa trên giới tính, tuổi tác, mức độ hoạt động thể chất và loại cơ thể.
Nhiên liệu với lựa chọn lành mạnh
Ở đây, Duggan đề xuất cách thay đổi các loại thực phẩm bạn chọn trong mỗi nhóm thực phẩm nhiều loại chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn:
- Rau. Khi chọn rau, hãy nghĩ về nó như là lấy mẫu cầu vồng - màu sắc khác nhau biểu thị các chất dinh dưỡng khác nhau. Hãy thử rau xanh như rau bina và cải xoăn, màu đỏ rực rỡ như cà chua và ớt, và mọi bóng râm ở giữa. Các lựa chọn giòn như cà rốt, bông cải xanh, dưa chuột, cần tây và bí xanh là nguyên liệu tuyệt vời. Thực hiện một sự thèm ăn cho tinh bột với các tùy chọn chất xơ cao như bí đỏ và khoai lang.
- Trái cây. Nếu có thể, hãy chọn cầu vồng khi chọn trái cây. Chọn dứa vàng và chuối với màu đỏ và xanh của các loại quả mọng để táo xanh và kiwi. Trái cây cũng làm cho một bữa ăn nhẹ tuyệt vời khi bạn đang thèm một cái gì đó ngọt ngào
- Protein. Khi nói đến chọn protein cho đĩa của bạn, tùy chọn rất nhiều. Thịt nạc, hải sản, thịt gia cầm không da, đậu và đậu Hà Lan, trứng, các loại hạt và các sản phẩm đậu nành là tất cả các nguồn protein giàu chất dinh dưỡng. Các hướng dẫn của USDA khuyên bạn nên ăn ít nhất hai phần hải sản, một lựa chọn protein chất lượng cao, mỗi tuần.
- Ngũ cốc. Bánh mì, ngũ cốc, mì ống, yến mạch, gạo, lúa mạch và các loại ngũ cốc khác thuộc loại này. Duggan đề xuất các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, quinoa, gạo basmati nguyên hạt, bulgur và kê. Các loại ngũ cốc tinh chế - bánh mì trắng và mì ống, trái ngược với các giống lúa mì nguyên cám - được chế biến để có kết cấu mịn hơn và thời hạn sử dụng dài hơn, nhưng rất nhiều giá trị dinh dưỡng được loại bỏ. USDA khuyến cáo rằng ít nhất một nửa ngũ cốc của bạn là ngũ cốc nguyên hạt.
- Sữa. Chọn lựa sữa ít chất béo hoặc không có chất béo (sữa, pho mát, sữa chua) để yêu cầu về sữa của bạn. Duggan cho biết, bạn nên chọn các loại thực phẩm không chứa lactose hoặc đậu nành nếu bạn có độ nhạy cảm.
- Chất béo. Không phải là một nhóm thực phẩm, chất béo lành mạnh cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu và có thể có nhiều hình dạng và kích cỡ. “Chúng có thể là một phần của protein của bạn - ví dụ, cá hồi hoang dã hoặc cá thu - hoặc một phần lượng rau của bạn dưới dạng bơ, quả hạch, hạt, hoặc dầu ô liu (hoặc một loại dầu ngon lành khác, chẳng hạn như hạt dẻ hoặc walnut). ”Trung bình, khi nói đến dầu, không quá 6 muỗng cà phê mỗi ngày từ tất cả các nguồn để hạn chế lượng chất béo, đề nghị USDA.
Thời gian ăn nhẹ theo lịch trình
Ăn vặt là cách tốt để duy trì mức năng lượng của bạn suốt cả ngày, cộng với đồ ăn nhẹ lành mạnh giúp hạn chế cơn đói và ngăn ngừa ăn quá nhiều vào giờ ăn. Duggan khuyến khích khách hàng của mình ăn thứ gì đó sau mỗi bốn đến năm giờ.
Bạn cũng có thể dùng đồ ăn nhẹ như một cách để lấp đầy khoảng trống khi các nhóm thực phẩm bị thiếu trong bữa ăn của bạn.
Đồ ăn vặt của Duggan bao gồm:
- Bơ hạnh nhân với quả táo
- Bơ đậu phộng với cần tây
- Hạt hướng dương có quả việt quất
- Sữa chua Hy Lạp với quả mọng
- Trứng luộc chín
Bước lên để bổ sung
Hơn một nửa số người trưởng thành ở Hoa Kỳ dùng thực phẩm bổ sung để đạt được sức khỏe tốt hơn, theo một báo cáo đăng trên tạp chí The Journal of the Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ.
Trong khi ăn một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn có được các chất dinh dưỡng thiết yếu mà bạn cần, đôi khi bạn có những khoảng trống dinh dưỡng cần được bổ sung. Ngoài ra, nếu bạn có một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như dị ứng thực phẩm hoặc hệ miễn dịch suy yếu, một chất bổ sung có thể giúp đảm bảo bạn đang nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết, Duggan nói. Chỉ cần nhớ nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào của riêng bạn bởi vì một số có thể tương tác tiêu cực với thuốc bạn có thể đang dùng.
