Cách tập luyện trong thời tiết lạnh

Mục lục:

Tôi nên mặc gì để tập thể dục trong cảm lạnh?
"Luôn luôn lựa chọn một lớp đầu tiên, hiệu suất được trang bị sẽ kéo độ ẩm ra khỏi cơ thể của bạn," Pierce nói. Lớp đó giúp đẩy nhiệt ra khỏi cơ thể và vào lớp giữa. Tránh dùng bông để hút nước. "Nếu độ ẩm tích tụ trên quần áo của bạn, điều này sẽ rút nhiệt ra khỏi cơ thể bạn, điều này sẽ làm giảm nhiệt độ cốt lõi của bạn nhanh hơn bạn muốn", Koester nói. trọng lượng nhẹ, áo khoác windproof, mà sẽ sử dụng nhiệt độ cơ thể của riêng bạn để bẫy không khí mà không làm cho bạn cảm thấy ẩm ướt hoặc clammy. Khi nó thật sự lạnh, anh ta gợi ý thêm một chiếc áo khoác cách nhiệt nhẹ - thứ được làm từ lông cừu hoặc len sẽ mang lại cho bạn nhiều sự ấm áp hơn, và nhiều áo jacket đang chạy được thiết kế đặc biệt để chịu được các yếu tố như mưa hay tuyết. Và hãy nhớ giữ những chi đó, bao gồm mắt cá chân, ngón tay, cổ tay và cổ của bạn, được che phủ.
Tôi nên mặc gì để đi bộ trong thời tiết lạnh?
Trong khi ACSM và Koester đều nói rằng tập thể dục ngoài trời trong mùa đông là an toàn phần lớn thời gian, có một số điều kiện khi bạn tốt hơn chỉ cần nhấn phòng tập thể dục hoặc làm một số loại tập luyện trong nhà:
nó hầu như không an toàn để ở bên ngoài, hãy để một mình tập thể dục. "Một khi bạn nhúng vào những âm bản hoặc có gió lạnh lạnh, bạn có thể chạy nguy cơ tiếp xúc và tê cóng," Pierce.

Mặc những lớp phù hợp để tập luyện ngoài trời có thể tạo nên sự khác biệt. Và chắc chắn để kiểm tra windchill, too.Getty Images

Nó là xấu để tập thể dục trong cái lạnh? Không, nhiệt độ lạnh không phải là lý do để bỏ qua việc tập luyện của bạn. Tập thể dục đều đặn cả năm là tốt nhất cho sức khỏe và sức khỏe của bạn, và đặc biệt là vào mùa đông - khi bạn có nhiều khả năng cảm thấy chán nản hơn - hãy năng động cũng có thể giúp tâm trạng và năng lượng. American College of Sports Medicine nói rằng bạn có thể tập thể dục an toàn trong hầu hết các môi trường thời tiết lạnh, miễn là bạn thông minh về nó. (1)

"Bạn sẽ ổn nếu bạn có thể quản lý ba mối quan tâm tập luyện ngoài trời lớn: tiếp xúc quá mức với nhiệt độ lạnh, mức độ lạnh và độ ẩm", Mark Koester, chuyên gia tập thể dục và giám đốc thể dục nói. tại số 92 đường Y ở thành phố New York. Nhưng nếu bạn có một tình trạng từ trước, chẳng hạn như hen suyễn hoặc các vấn đề về tim, hãy hỏi bác sĩ của bạn nếu thời tiết lạnh có thể làm cho các triệu chứng của bạn tồi tệ hơn,

Đây là một cái gì đó khác cần lưu ý: Nó không chỉ là tuyết hoặc băng hoặc nhiệt độ trên nhiệt kế mà bạn cần phải quan tâm. Gió lạnh là một yếu tố thời tiết mùa đông nghiêm trọng có thể làm cho nhiệt độ thực tế cảm thấy thấp hơn đáng kể . "Nhiệt độ gió lạnh, trong hầu hết các trường hợp, quan trọng hơn nhiệt độ thực tế," Koester nói. "Như mức gió nhận, chúng có thể xuyên qua quần áo của bạn và loại bỏ lớp cách nhiệt ấm áp được tạo ra bởi cơ thể bạn qua tập thể dục."

Theo Almanac của nông dân, nếu nhiệt độ là 0 độ F và có tốc độ gió 15 dặm một giờ, cái lạnh gió sẽ làm cho nó cảm thấy như trừ đi 19 độ F - và bất kỳ làn da tiếp xúc có thể đóng băng trong ít nhất là 30 phút. (2)

Vì vậy, khi đi ra ngoài để tập luyện trong thời tiết lạnh, một trong những điều thông minh nhất bạn có thể làm để vượt qua những thử thách đó là ăn mặc thích hợp cho thời tiết. Dưới đây là những gì bạn nên biết về những gì để mặc để tập thể dục trong cái lạnh, và khi bạn nên ở trong nhà.

Tôi nên mặc gì để tập thể dục trong cảm lạnh?

Dù nhiệt độ là bao nhiêu - hoặc hoạt động nào bạn ' tái làm - lớp là người bạn tốt nhất của bạn cho một tập luyện mùa đông ngoài trời. Các yếu tố khác nhau (như tuyết, mưa, hoặc gió) có thể kêu gọi các vật phẩm khác nhau, nhưng việc xếp lớp luôn là một ý tưởng hay, Brigham Pierce, quản lý sản phẩm cấp cao của The North Face nói. “Quan trọng nhất là duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định. Và phân lớp cho bạn khả năng điều chỉnh và ứng biến trong suốt quá trình tập luyện, trong trường hợp bạn vượt quá hoặc đánh giá thấp các điều kiện. ”

Vì máu kéo về phía lõi của bạn (vùng ngực và bụng), có xu hướng là phần ấm nhất của bạn cơ thể, vì vậy đừng căng thẳng về khu vực đó. Pierce nói: “Các khu vực dễ bị lạnh nhất là các chi: ngón tay, ngón chân và mũi của bạn,” găng tay và vớ cao hoặc gaiters chạy (miếng vải che mắt cá chân và mở đôi giày của bạn) tạo sự khác biệt lớn bằng cách hạn chế tiếp xúc với những khu vực đó. Một mặt nạ cũng là một đầu tư tốt để giữ cho cổ của bạn được bao phủ, nhưng chắc chắn rằng bạn chọn một vật liệu thoáng khí - vật liệu như lông cừu hoặc len thực sự có thể giữ độ ẩm và chỉ làm cho bạn lạnh hơn, Pierce ghi chú. để quản lý quần áo của bạn khi nhiệt độ tăng lên để tránh quá nóng, đó là lý do tại sao overdressing

cho tập luyện ngoài trời mùa đông thực sự có thể nguy hiểm như underdressing, Koester nói. "Nó cũng quan trọng không kém khi loại bỏ các lớp khi nhiệt độ của bạn tăng lên vì nó sẽ là để thêm các lớp khi nhiệt độ nguội đi," ông nói. "Bạn vẫn còn đổ mồ hôi, vì vậy nó có thể quá nóng." Điều đó có nghĩa là đừng quên để có được đủ nước, giống như bạn sẽ vào những ngày ấm hơn. Và lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn đang tập luyện tiêu biểu cho bạn, nhưng bạn nhận thấy bạn cảm thấy chậm chạp hơn bình thường hoặc có nhiều hơn số điện thoại bình thường, có thể là do loại quần áo và số lượng bạn mặc. > Tôi nên mặc gì để chạy trong thời tiết lạnh?

Một nguyên tắc chung của ngón tay cái cho người chạy mùa đông là ăn mặc như nó ấm hơn nhiệt độ từ 15 đến 20 độ so với nhiệt độ, Koester nói. Điều đó nghe có vẻ giống như một công thức cho ớn lạnh, nhưng cơ thể của bạn sẽ nóng lên nhanh chóng - đó là lý do tại sao lớp là chìa khóa.

"Luôn luôn lựa chọn một lớp đầu tiên, hiệu suất được trang bị sẽ kéo độ ẩm ra khỏi cơ thể của bạn," Pierce nói. Lớp đó giúp đẩy nhiệt ra khỏi cơ thể và vào lớp giữa. Tránh dùng bông để hút nước. "Nếu độ ẩm tích tụ trên quần áo của bạn, điều này sẽ rút nhiệt ra khỏi cơ thể bạn, điều này sẽ làm giảm nhiệt độ cốt lõi của bạn nhanh hơn bạn muốn", Koester nói. trọng lượng nhẹ, áo khoác windproof, mà sẽ sử dụng nhiệt độ cơ thể của riêng bạn để bẫy không khí mà không làm cho bạn cảm thấy ẩm ướt hoặc clammy. Khi nó thật sự lạnh, anh ta gợi ý thêm một chiếc áo khoác cách nhiệt nhẹ - thứ được làm từ lông cừu hoặc len sẽ mang lại cho bạn nhiều sự ấm áp hơn, và nhiều áo jacket đang chạy được thiết kế đặc biệt để chịu được các yếu tố như mưa hay tuyết. Và hãy nhớ giữ những chi đó, bao gồm mắt cá chân, ngón tay, cổ tay và cổ của bạn, được che phủ.

Và đối với những khu vực tiếp xúc, chẳng hạn như mặt và cổ, bàn tay và mắt cá chân khi thời tiết ấm hơn một chút, t quên kem chống nắng. Tia UV có hại từ mặt trời vẫn bị đánh bại ở nhiệt độ lạnh (và có thể trầm trọng hơn nếu có tuyết rơi trên mặt đất mà chúng phản chiếu). (3)

Những gì tôi nên mặc cho xe đạp trong thời tiết lạnh?

Mặc quần áo đúng cách để đi xe đạp có những thách thức riêng, Koester nói. "Khi bạn đang đi xe đạp, bạn đang lên đến một tốc độ cao hơn, tạo ra nhiều hơn một cơn gió lạnh", ông giải thích - thậm chí nhiều hơn so với bất cứ điều gì thời tiết xung quanh bạn đang làm. "Quản lý gió sẽ là quan trọng nhất trên cơ thể của bạn, như chân của bạn sẽ được đập đi tạo ra nhiệt," ông nói.

"Và nó sẽ rất quan trọng là bạn chắc chắn để bảo vệ khuôn mặt của bạn, giống như khu vực xung quanh của bạn mắt và bàn tay dễ bị tê cóng nhất, ”Koester lưu ý.

Một khu vực thường bị lãng quên? Da trên cổ tay của bạn, nơi áo khoác của bạn không đạt được. Đảm bảo đeo găng tay che chỗ dễ bị tổn thương đó.

Tôi nên mặc gì để đi bộ trong thời tiết lạnh?

Đi bộ mùa đông là tập thể dục, và mặc quần áo phù hợp có thể khiến bạn thoải mái hơn nhiều. Nhưng bạn không nhất thiết muốn mặc cùng một thiết bị mà bạn muốn chạy hoặc đạp xe, Koester nói.

“Nếu bạn đang đi đến một sự kiện tập luyện cường độ thấp như đi bộ, hãy nhớ rằng nhiệt độ cơ thể sẽ tăng lên, nhưng không phải là cách nó sẽ trong một workout cường độ cao hơn, như chạy hoặc đi xe đạp, ”Koester nói. Rõ ràng, các quy tắc tương tự nên áp dụng khi nói đến phân lớp và các loại tài liệu bạn chọn. "Nhưng bạn có thể thấy hữu ích khi mặc thêm một lớp giữa lớp giữa và lớp trên cùng để cách nhiệt nhiều hơn", anh nói.

Khi bạn chỉ nên ở trong nhà

Trong khi ACSM và Koester đều nói rằng tập thể dục ngoài trời trong mùa đông là an toàn phần lớn thời gian, có một số điều kiện khi bạn tốt hơn chỉ cần nhấn phòng tập thể dục hoặc làm một số loại tập luyện trong nhà:

Con đường trơn trượt với nước đá hoặc tuyết. có thể trượt và bị thương.

Nhiệt độ hoặc gió lạnh ập xuống 0 độ F.

nó hầu như không an toàn để ở bên ngoài, hãy để một mình tập thể dục. "Một khi bạn nhúng vào những âm bản hoặc có gió lạnh lạnh, bạn có thể chạy nguy cơ tiếp xúc và tê cóng," Pierce.

Nguồn biên tập và sự kiểm tra

Castellani JW, Young AJ, Ducharme MB, et al . American College of Sports Medicine Vị trí đứng: Phòng chống thương tích lạnh trong khi tập thể dục. Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục
. Tháng 1 năm 2007. Biểu đồ Windchill cho Hoa Kỳ: Biết khi nào thì có thể xảy ra hiện tượng Frostbite và Hạ thân nhiệt.