Theo Học viện Y học giấc ngủ Mỹ, thậm chí thiếu ngủ vừa phải - mất ít hơn một giờ mỗi đêm của giấc ngủ - có thể ảnh hưởng hiệu quả học tập của trẻ bị ADHD. Tuy nhiên, ADHD và thuốc được sử dụng để điều trị tình trạng này được biết là làm gián đoạn các mẫu giấc ngủ, khiến cho việc ngủ và ngủ trở nên khó khăn - và gây ra cơn ác mộng cho cha mẹ của trẻ em bị ADHD.
Trong nhiều trường hợp, và môi trường có thể hữu ích. “Đối với những gia đình có trẻ bị ADHD và các vấn đề về giấc ngủ, thường là một cuộc đấu tranh để tạo ra một số cấu trúc trong khoảng thời gian đó trước giờ ngủ”, Richard Gilman, Giám đốc tâm lý học phân khoa nhi khoa phát triển và hành vi tại Bệnh viện nhi Cincinnati cho biết. Trung tâm y tế ở Ohio.
“Nhiều thứ chúng tôi đề xuất là những điều chỉnh nhỏ đối với những gì họ đã làm. Chúng tôi chỉ làm cho nó dễ dự đoán hơn, nhất quán hơn cho trẻ. Và kết quả cũng đáng giá. Nhiều lần, cha mẹ nói với tôi, 'Nếu tôi đã làm điều này năm trước, tôi sẽ tự ngủ ngon hơn.' ”
Lập kế hoạch Chỉnh sửa giấc ngủ ngon hơn
Dưới đây là cách giúp con bạn khắc phục các vấn đề về giấc ngủ:
- Mua bộ đếm thời gian trứng. Sử dụng dụng cụ hữu hình như bộ hẹn giờ trứng giúp cho gia đình bạn theo đúng lịch trình đi ngủ.
- Cam kết với lịch trình đã đặt. Đảm bảo rằng con bạn đi ngủ đồng thời mỗi đêm và thức dậy cùng một lúc mỗi sáng, kể cả cuối tuần. Cho phép trẻ em ở lại sau này vào những đêm cuối tuần và thức dậy sau đó vào sáng hôm sau chỉ làm cho những ngày trong tuần khó khăn hơn, Gilman nói. Nếu họ đang chiến đấu mệt mỏi bất chấp lịch trình đã đặt, bạn có thể cần phải tăng thời gian ngủ của họ. Hãy nhớ rằng trẻ nhỏ cần ngủ nhiều hơn trẻ lớn hơn.
- Loại bỏ nguồn kích thích. Trong giờ bạn chuẩn bị cho trẻ sẵn sàng đi ngủ, tắt TV, âm nhạc, máy vi tính và trò chơi điện tử. Đừng tham gia vào các cuộc tranh luận hoặc bắt đầu bất kỳ trò chơi thô lỗ nào. Đây là một giờ nên rất yên bình, Gilman nói. Điều đó có nghĩa là cha mẹ cũng cần phải yên bình - không tranh luận với nhau hoặc trẻ em.
- Sử dụng hệ thống thưởng. Cho phép trẻ em kiếm được thẻ, ngôi sao hoặc hình dán có thể được giao dịch vào sáng hôm sau phần thưởng nhỏ, chẳng hạn như thức ăn sáng ưa thích hoặc được phép chọn nhạc trên chuyến đi đến trường. Những phần thưởng này đến khi hành động mong đợi, như đánh răng, được hoàn thành đúng thời hạn. Phần thưởng cũng có thể kiếm được bằng cách nghỉ trên giường sau khi tắt đèn.
- Giữ yên tĩnh ngôi nhà. Trong lúc chuẩn bị đi ngủ và khi con bạn đang nằm trên giường, hãy giữ cho căn nhà yên tĩnh và bình tĩnh. Cha mẹ và trẻ lớn hơn có thể dậy muộn hơn, Gilman nói, nhưng bạn nên giữ giọng nói của mình xuống và tắt TV và âm nhạc.
- Trả lại cho trẻ một cách bình tĩnh để ngủ. Ngay cả với hệ thống thưởng và giường ấm cúng , một số trẻ em vẫn sẽ tìm thấy bạn. Quay trở lại giường mà không mê hoặc tranh luận, đe dọa, giảng dạy, hoặc bất kỳ hoạt động tiếp thêm sinh lực nào khác.
- Cho phép một giờ để chuẩn bị đi ngủ. Một khi bạn có bộ hẹn giờ trứng, bạn có thể sử dụng nó để đếm ngược giờ con của bạn cần phải gió xuống. Dưới đây là cách chia nhỏ giờ:
- 30 phút đầu tiên: Đặt hẹn giờ trứng trong 30 phút. Khoảng thời gian này là vệ sinh - tắm, đánh răng và mặc đồ ngủ.
- 15 phút tiếp theo: Đặt hẹn giờ trứng trong 15 phút. Khoảng thời gian này là cho một hoạt động thư giãn, chẳng hạn như đọc sách, tập các bài tập thư giãn hoặc thực hành thở sâu.
- 15 phút cuối cùng: Đặt hẹn giờ trong 15 phút. Đây là để đi ngủ (và ở đó). “Trên giường, nên có một số nghi lễ giữa cha mẹ và đứa trẻ,” Gilman nói. Hãy xem xét đọc một cuốn sách yêu thích, snuggling, cầu nguyện, xác định những điều tốt đẹp đã xảy ra ngày hôm đó, kể một câu chuyện yêu thích, hoặc một số hoạt động nhẹ nhàng và trìu mến khác. Đèn tắt ở "ding" cuối cùng.
- Đầu tư vào tiếng ồn trắng. Một máy tiếng ồn trắng là một cách tuyệt vời để hạn chế khả năng tiếng ồn của ngôi nhà và gia đình bình thường gây trở ngại cho giấc ngủ. Như một phần thưởng, tắt máy tiếng ồn trắng vào buổi sáng là một cách hữu ích để nhẹ nhàng đánh thức con bạn.
- Thức dậy nhẹ nhàng. Bạn cần một kế hoạch tốt để đánh thức trẻ em ADHD, Gilman nói. Cách tiếp cận "gọi điện thoại" có thể thực sự thiết lập chúng cho một sự căng thẳng trong một ngày dài. Thay vào đó, hãy thử một hành động nhẹ nhàng, chẳng hạn như mở rèm hoặc tắt máy tiếng ồn trắng.
- Xây dựng trong thời gian sẵn sàng. Trẻ em ADHD có thể cần lịch trình buổi sáng cũng như thời gian và cấu trúc rộng rãi nghi lễ trước khi đi ngủ của họ. Một cuộc hỗn loạn hỗn loạn để ra khỏi cửa tạo ra những giai điệu sai lầm trong ngày.
- Theo dõi những khoảng trống. Naps có thể tuyệt vời nếu chúng cũng có cấu trúc và thời gian giới hạn, Gilman nói và trẻ nhỏ cần chúng có hay không có ADHD. Tuy nhiên, trẻ lớn hơn có thể làm tổn hại nghiêm trọng đến kiểu ngủ của chúng (và lịch trình gia đình) nếu chúng được phép thưởng thức giấc ngủ ngắn hai hoặc ba tiếng. Lựa chọn giấc ngủ ngắn khoảng 20 đến 30 phút nếu cần thiết.
- Cân nhắc dùng melatonin. Chất bổ sung phổ biến này giúp trẻ ngủ ngon. Tuy nhiên, Gilman nhấn mạnh rằng bạn nên hỏi bác sĩ của con bạn trước khi sử dụng nó. Nhiều phụ huynh cho nhiều hơn một đứa trẻ cần cải thiện giấc ngủ. Ngoài ra, một bác sĩ có thể tư vấn về thời gian tốt nhất để cung cấp cho melatonin. Phải mất một chút thời gian để làm việc, vì vậy việc cung cấp ngay trước khi đi ngủ vẫn có thể khiến mọi người thất vọng.
Khi vấn đề ngủ vượt ra ngoài Đặt lịch biểu
Nếu bạn thực hiện tất cả những thay đổi này và thấy rằng con bạn vẫn chưa Không ngủ ngon, hãy nói chuyện với bác sĩ của con bạn.
Các nhà nghiên cứu đang tìm ra những điểm tương đồng về sinh lý giữa ADHD và một số rối loạn giấc ngủ. Ví dụ, trong ADHD cũng như hội chứng chân bồn chồn (RLS) và cử động chân tay định kỳ trong giấc ngủ, mức dopamine là bất thường. Tuy nhiên, mặc dù các điều kiện này có chung một số điểm tương đồng và thậm chí cả các liên kết di truyền có thể, chúng phải được xử lý riêng biệt. Điều quan trọng là bạn nên nhận các khiếu nại của con bạn về việc đi ngủ hoặc ngủ một cách nghiêm túc.
"Trẻ em cần có khả năng mô tả RLS theo cách riêng của chúng để chẩn đoán", chuyên gia về thuốc ngủ Arthur Walters, MD, phó giám đốc Trung tâm Rối loạn giấc ngủ Vanderbilt ở Nashville, Tenn., và đồng tác giả của đánh giá đầu tiên về mối liên hệ giữa ADHD và rối loạn giấc ngủ. "Họ có thể nói chân của họ bị thương hoặc họ có một 'owie' hoặc heebie-jeebies."
Ông cũng lưu ý rằng chẩn đoán bắt tất cả "đau đớn", có thể được đưa ra khi trẻ em phàn nàn về chân đang diễn ra khó chịu, có thể là một lá cờ đỏ cho một rối loạn giấc ngủ. Các rối loạn khác có liên quan đến ADHD bao gồm narcolepsy, ngưng thở khi ngủ, hội chứng giai đoạn giấc ngủ bị trì hoãn, rối loạn kích thích giấc ngủ một phần, và những cơn khủng hoảng ban đêm. ngừng thở đến 15 lần một giờ [như có thể xảy ra với ngưng thở khi ngủ], tất cả lịch trình giấc ngủ trên thế giới sẽ không giúp ích gì. ”
Bằng cách làm việc với con bạn và bác sĩ của con bạn, bạn sẽ có thể tạo ra môi trường ngủ ngon để giúp con bạn thành công với ADHD.
