Mục lục:
Đừng bỏ lỡ
Đăng ký cuộc sống của chúng tôi với bản tin bệnh tiểu đường
Cảm ơn bạn đã đăng ký!
Đăng ký MIỄN PHÍ bản tin Y tế hàng ngày.
Có một cách hiệu quả để giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn, và giảm cân mà sẽ không tốn một xu. Và phần tốt nhất là bạn làm chủ nó như một đứa trẻ. Nó đang đi. Nghiên cứu cho thấy rằng một thói quen đi bộ cung cấp các lợi ích sức khỏe giống như tập thể dục cường độ cao như chạy. Bạn có thể không được sử dụng thiết bị lạ mắt hoặc thiết bị đắt tiền, nhưng đi bộ là tập thể dục aerobic. Khi bạn đi bộ, bạn sử dụng cơ bắp lớn, tăng nhịp tim và tiến gần hơn tới mục tiêu sức khỏe, điều cần thiết khi bạn quản lý bệnh tiểu đường loại 2.
"Đi bộ chỉ 30 phút mỗi ngày có thể làm giảm lượng đường trong máu," Melissa Li-Ng, MD, một nhà nội tiết học tại Bệnh viện Cleveland ở Ohio nói. Làm sao? Đi bộ giúp cơ thể bạn sử dụng insulin hiệu quả hơn. Đi bộ sau bữa ăn, đặc biệt, giúp cơ bắp của bạn đốt cháy glucose, Tiến sĩ Li-Ng nói.
Thậm chí tốt hơn, bạn không phải dành một khối lượng lớn thời gian cho nỗ lực này. Một nghiên cứu năm 2013 trên tạp chí Diabetes Care nhận thấy rằng đi bộ 15 phút sau mỗi bữa ăn có hiệu quả hơn đáng kể trong việc hạ thấp lượng đường trong máu hơn 45 phút đi bộ.
Trong khi bệnh tiểu đường loại 2 làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đi bộ có thể giúp chống lại bằng cách cải thiện mức cholesterol và chất béo trung tính, giảm huyết áp và hỗ trợ giảm cân, Jeffrey Katula, một giáo sư về khoa học sức khỏe và tập thể dục tại Đại học Wake Forest ở Winston-Salem, NC, nói. cân bằng lượng calo tiêu cực, nơi bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn bạn đang bỏ vào, "anh nói.
Bạn muốn nhiều lý do hơn? Đi bộ cũng có thể giảm căng thẳng và tăng tính linh hoạt, sức mạnh của xương và mức năng lượng của bạn.
Chuẩn bị đi bộ
Trước khi đi bộ, bạn cần đảm bảo bạn có đôi giày phù hợp. "Hãy xem xét loại địa hình bạn sẽ đi bộ và chọn giày thể thao có độ ổn định", Jacque Ratliff, một nhà sinh lý học tập thể dục của Hội đồng tập thể dục Mỹ cho biết. Hãy ghé thăm một cửa hàng giày địa phương và đo chân để đảm bảo phù hợp và hỗ trợ tốt, khuyến nghị Ratliff.
Điều quan trọng cần nhớ là nếu bạn bị tổn thương thần kinh, bạn có thể không cảm thấy đau hoặc phồng rộp trên chân. Để ngăn ngừa các biến chứng nghiêm trọng, luôn luôn mang vớ và thường xuyên kiểm tra bàn chân để tìm vết loét, đỏ hoặc sưng. Nếu bạn nhận thấy bất kỳ dấu hiệu hoặc triệu chứng nào, hãy chắc chắn gọi cho bác sĩ của bạn.
Trong khi đi bộ, bạn nên mặc quần áo thoải mái làm ướt da.
Lập kế hoạch giảm cân bằng cách đi bộ
"Một trong những sai lầm lớn nhất trong tập thể dục là cố gắng các hoạt động mà mọi người chưa sẵn sàng hoặc không thể làm được," Tiến sĩ Katula nói.
Mặc dù người lớn nên tập thể dục ít nhất 30 phút ở mức độ vừa phải ít nhất năm ngày một tuần để xem một lợi ích sức khỏe, Li-Ng chỉ ra rằng đây thường là nhiều hơn những người chỉ mới bắt đầu tập thể dục có thể làm. "Họ có thể bị thương, trở nên quá mệt mỏi, hoặc chán nản," cô nói.
Nếu bạn mới bắt đầu, đề nghị chung là bắt đầu từ năm đến 10 phút đi bộ mỗi ngày trong một tuần, Li-Ng nói. Sau đó, thêm năm phút mỗi ngày cho đến khi bạn đạt đến ba bước đi bộ 10 phút mỗi ngày. Làm việc lên đến 15 phút tại mỗi phiên cho các lợi ích tối đa.
Đi bộ trong thời gian lâu hơn làm tăng lợi ích sức khỏe, Li-Ng nói. "Nó cho phép cơ bắp tiếp tục mất đường trong nhiều giờ sau đó, không chỉ trong khi bạn đang đi bộ. Các hiệu ứng có thể kéo dài hàng giờ," cô nói. "Thường xuyên đi bộ, ít nhất là mỗi ngày, điều quan trọng là giữ cho lượng đường trong máu được kiểm soát."
"Hãy nhận biết những gì bạn có khả năng và những gì bạn đã sẵn sàng để làm trong dài hạn", Katula nói. Bạn sẽ không vứt bỏ một phiếu giảm giá 50 xu vì nó không có giá trị $ 5. Vì vậy, đừng bỏ qua một tiềm năng hai đến năm phút bout của tập thể dục vì nó không phải là 10 "
Khi bạn đi bộ, hãy phấn đấu với tốc độ nhanh. "Tôi khuyên mọi người nên đi bộ như họ cần phải ở đâu đó, giống như bạn đang cố bắt xe buýt hoặc bạn đến muộn để họp", Katula nói. Tuy nhiên, anh ấy nói thêm, bạn đi bộ bao lâu có thể quan trọng hơn cường độ của bạn.
"Đi cầu thang thay vì thang máy và đi bộ xung quanh trong khi bạn đang nói chuyện điện thoại được tính là hoạt động thể chất và thêm bước đến ngày của bạn, "Ratliff nói. "Ít thay đổi như thế này có thể giúp làm cho kế hoạch đi bộ thành công hơn."
Giữ động lực
Nếu bạn cảm thấy động lực của bạn phai mờ, hãy xem xét những ưu đãi sau:
- Chọn một người bạn đi bộ hoặc tham gia một nhóm đi bộ.
- Khi sự tiến bộ trở nên khó khăn, Katula nói hãy nhớ điều gì quan trọng với bạn và tại sao bạn đang đi bộ, bao gồm cả loại cải tiến 2 quản lý bệnh tiểu đường và lợi ích lâu dài như sức khỏe tốt hơn và tuổi thọ tổng thể.
