Bất cứ ai cũng có thể bắt đầu cảm thấy hơi năng lượng nếu họ không ăn trong một thời gian, hoặc nếu họ chọn thức ăn khiến họ chậm chạp và đói thêm nữa. Nhưng khi bạn đang sống với bệnh tiểu đường loại 2, hãy hiểu mối quan hệ giữa thức ăn bạn ăn và cách bạn hoạt động - đặc biệt liên quan đến lượng đường trong máu của bạn - rất quan trọng để giữ sức khỏe.
"Chế độ ăn thực sự ảnh hưởng trực tiếp đến đường trong máu" Kelly O'Connor, RD, LDN, CDE, giám đốc giáo dục tiểu đường của Trung tâm Bệnh tiểu đường tại Mercy Medical ở Baltimore. "Trong ba nhóm thực phẩm chính - chất béo, protein và carbohydrate - đó là nhóm carbs biến trực tiếp thành đường huyết. Tiêu thụ nhiều carb hơn cơ thể của bạn có thể xử lý trong một khoảng thời gian nhất định có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao. "
Lượng đường trong máu và carbohydrate cơ bản
Nơi tốt nhất để bắt đầu cải tạo chế độ ăn uống của bạn là, do đó, carbohydrate. Carbs bao gồm cả carbs phức hợp lành mạnh - trái cây, rau, ngũ cốc, sản phẩm từ sữa và đậu - và các loại carbs đơn giản không lành mạnh, chẳng hạn như kẹo và soda. O'Connor.
Học cách đếm carb sẽ giúp bạn giữ cho máu của mình trở nên dễ dàng hơn. đường kiểm soát, và một nhà giáo dục bệnh tiểu đường được chứng nhận có thể giúp bạn bắt đầu. Alison Massey, RD, LDN, CDE, một nhà giáo dục tiểu đường tại Mercy Medical ở Baltimore cho biết: “Điều đầu tiên bạn và nhà giáo dục của bạn cần làm là đưa ra số lượng cá nhân hóa cho tổng lượng carbs hàng ngày. Số carbs hàng ngày của bạn phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, mức tập thể dục và liệu bạn có cần giảm cân hay không.
"Đó là hợp lý cho một phụ nữ bị tiểu đường tiêu thụ 2-3 phần carbs mỗi bữa ăn với tổng số khoảng 30 đến 45 gram Đối với một người đàn ông, 3-4 phần ăn carbs mỗi bữa ăn nên tổng cộng khoảng 45 đến 60 gram, ”O'Connor nói.
Mặc dù có thể mất một chút thực hành ban đầu, nhưng việc đếm carb không phức tạp. "Bạn chỉ cần đọc nhãn và chú ý đến kích thước phục vụ. Đối với các loại thực phẩm không được dán nhãn hoặc khi bạn đang ăn uống, tôi khuyên bạn nên sử dụng một ứng dụng điện thoại thông minh để đếm carb", Massey nói. Nếu bạn nghi ngờ, hãy sử dụng phương pháp tấm: Chia đĩa của bạn thành bốn phần Nếu bạn điền hai phần với trái cây hoặc rau, một phần có tinh bột hoặc ngũ cốc nguyên hạt và một phần có protein nạc, bạn cũng không thể đi "
Quản lý lượng đường trong máu: Chất béo và Protein Khái niệm cơ bản
Protein và chất béo không ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu. Tuy nhiên, cả hai cần phải được theo dõi và tiêu thụ ở mức độ vừa phải vì chúng có tác động mạnh đến bệnh béo phì và bệnh tim.
Mặc dù quá nhiều chất béo làm tăng cân và có thể dẫn đến cholesterol cao hơn, bạn không nên loại bỏ hoàn toàn nó. "Bạn cần một ít chất béo trong chế độ ăn uống của bạn để làm cho bạn cảm thấy no và giúp bạn hấp thụ các vitamin quan trọng, như vitamin D. Sử dụng chất béo lành mạnh, không bão hòa và lựa chọn ít hoặc không béo", Massey nói. phần thiết yếu của chế độ ăn uống của bạn. "Đối với các protein, suy nghĩ gọn gàng và nhỏ", Massey cho biết thêm. "Việc cung cấp protein của bạn phải là kích thước của một cỗ bài." Lựa chọn protein nạc tốt nhất là cá - lý tưởng là 2-3 lần mỗi tuần - gà thịt trắng và gà tây không có da; sữa và đậu ít chất béo (cả hai loại này đều có carb, vì vậy bạn cần đếm chúng); các loại hạt và hạt giống, rất thích hợp cho đồ ăn nhẹ; và số lượng hạn chế của việc cắt thịt nạc của thịt đỏ
Lịch Ăn Uống Tiểu Đường
Thời gian trong ngày bạn ăn cũng rất quan trọng để đạt được mức đường trong máu khỏe mạnh. "Cơ thể của bạn cần cung cấp carbohydrates ổn định suốt cả ngày để hoạt động hiệu quả. Tốt nhất là nên ăn một lượng nhỏ carbohydrate từ 2-3 đến 3 giờ mỗi ngày và 2-3 bữa ăn nhẹ ở giữa", O nói. 'Connor.
Lịch trình ăn uống của bệnh tiểu đường cũng nên được cân bằng trong khoảng thời gian để tập thể dục và dùng thuốc. Tập thể dục sử dụng hết lượng đường trong máu, và insulin hoặc thuốc trị tiểu đường đường uống làm giảm lượng đường trong máu. Vì vậy, bạn cần đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ nhiên liệu vào đúng thời điểm để ngăn chặn lượng đường trong máu thấp nguy hiểm, một tình trạng gọi là hạ đường huyết, trước khi bạn bắt đầu tập thể dục hoặc dùng thuốc trị tiểu đường. đang dùng. Nếu bạn đang dùng insulin, loại insulin là một sự cân nhắc - đây là một khía cạnh khác của chế độ ăn uống tiểu đường của bạn mà bạn nên thảo luận với nhà giáo dục tiểu đường của bạn.
Dưới đây là một số mẹo khác giúp bạn duy trì lượng đường trong máu ổn định:
Tránh tập thể dục khi dạ dày trống rỗng
Kiểm tra lượng đường trong máu trước khi tập thể dục.
- Mang theo đồ ăn nhẹ hoặc viên đường glucose trong trường hợp lượng đường trong máu của bạn xuống thấp.
- Không bao giờ bỏ bữa hoặc đi quá bốn Khoảng thời gian giữa các bữa ăn
- Chắc chắn chế độ ăn kiêng của bạn đang hoạt động
- Chế độ ăn uống lý tưởng cho bệnh tiểu đường sẽ giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh, giảm một vài cân nếu cần và giữ cho lượng đường trong máu của bạn khỏe mạnh. "Đối với những người bị tiểu đường thừa cân, một kế hoạch bữa ăn cho phép mất một đến hai cân Anh một tuần thường được khuyến khích", O'Connor nói. "Trong kế hoạch bữa ăn đó, thường từ 40 đến 50 phần trăm của tổng lượng calo phải là từ thực phẩm carbohydrate."
Chế độ ăn uống bệnh tiểu đường của bạn cũng sẽ giúp bạn tránh tăng vọt hoặc giảm lượng đường trong máu của bạn. Để hiểu rõ hơn về những gì bạn đang ăn đang ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, điều quan trọng là thường xuyên theo dõi nó. "Trong trung tâm nội tiết của chúng tôi, chúng tôi có những người bị bệnh tiểu đường kiểm tra lượng đường trong máu của họ hai giờ sau khi ăn," O'Connor nói. "Điều này cho phản hồi nhanh về lượng carbs ăn vào có hiệu quả hay không hoặc nếu cơ thể bị quá tải và lượng đường trong máu vượt quá mục tiêu ở mốc hai giờ."
Đặt tất cả cùng nhau
Người với bệnh tiểu đường vẫn có thể thưởng thức các loại thực phẩm yêu thích của họ, nhưng để phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh của bệnh tiểu đường, họ nên ăn với mục tiêu giảm cân và lượng đường trong máu lớn hơn.
là một phần của chế độ ăn uống tiểu đường, "O'Connor nói. "Thực phẩm có nhiều carbohydrate thực phẩm hoặc cung cấp ít giá trị dinh dưỡng sẽ được bao gồm một cách tiết kiệm, và chúng tôi đảm bảo rằng các bữa ăn xung quanh chúng được cân bằng và sẽ không gây ra gai đường huyết."
đầu tiên, nhưng nó chỉ đơn giản là một cách thông minh để ăn. Bạn có thể ăn những thực phẩm tương tự mà những người còn lại trong gia đình bạn ăn: "Chế độ ăn uống tiểu đường chỉ là chế độ ăn uống lành mạnh mà mọi người có thể hưởng lợi", Massey nói. Nếu bạn không chắc chắn về các loại thực phẩm bạn nên ăn hoặc cân nặng mục tiêu và lượng đường trong máu, hãy nói chuyện với một nhà giáo dục tiểu đường hoặc bác sĩ của bạn.
