ĐếM carbs của bạn có thể giữ cho bệnh tiểu đường loại 2 ở vịnh |

Getty Images

Với bệnh tiểu đường đạt gần tỷ lệ dịch tại Hoa Kỳ - nếu xu hướng hiện tại tiếp tục, cứ ba người Mỹ thì có một người bị bệnh này vào năm 2050, các chuyên gia y tế có đã khảo sát các lựa chọn chế độ ăn uống khác nhau để ngăn ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2 và giúp những người sống chung với nó tránh những biến chứng.

Một trong những nguyên nhân gây bệnh tiểu đường là hạn chế sử dụng carbs để giữ cho tăng đường huyết (cao lượng đường trong máu). Tin vui là khoai tây, mì ống và bánh mì vẫn có thể là một phần trong bữa ăn hàng ngày của bạn. Nhưng bạn phải ăn chúng một cách vừa phải. Đếm carbohydrate, sử dụng chỉ số đường huyết, và chọn phương pháp nấu ăn tốt nhất tất cả đều đóng vai trò quan trọng trong việc theo dõi chế độ ăn uống và giữ lượng đường trong máu thấp.

Nghiên cứu cho biết về chế độ ăn ít glycemic

Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ đã xem xét chế độ ăn để phòng chống bệnh tiểu đường loại 2 và xác nhận rằng các loại thực phẩm đường huyết thấp làm giảm nguy cơ bệnh tiểu đường. Cụ thể hơn, họ thấy rằng chế độ ăn theo phong cách Địa Trung Hải, có hàm lượng carb và protein và chất xơ thấp, hiệu quả nhất trong việc quản lý bệnh tật và các tình trạng bệnh của nó, chẳng hạn như bệnh tim.

Alison Massey, RD, CDE, một chuyên viên dinh dưỡng và chuyên gia về bệnh tiểu đường đã đăng ký tại Trung tâm Nội tiết tại Trung tâm Y tế Mercy ở Baltimore. Tôi đã khuyến khích bệnh nhân sử dụng cả lượng carbohydrate, trong đó tập trung vào kích thước phục vụ, và chỉ số đường huyết để lựa chọn thức ăn tốt và cải thiện chế độ ăn uống của họ. "

Chọn thực phẩm ít đường huyết

bạn đã có bệnh tiểu đường hoặc muốn ngăn chặn nó, đây là những gì bạn cần biết trước chuyến đi tiếp theo của bạn đến cửa hàng tạp hóa.

Đầu tiên, để nắm được tầm quan trọng của chế độ ăn ít đường huyết, bạn cần hiểu chỉ số ycemic - ước lượng mức độ đường trong máu tăng nhanh như thế nào sau khi ăn một loại thực phẩm cụ thể: chỉ số càng thấp, cơ hội tránh được các insulin lớn hơn càng cao.

Chỉ số đường huyết không đi vào Tuy nhiên, lượng carbohydrates thực tế tiêu thụ. Bởi vì tổng lượng carbs mà bạn ăn vào có tác động lớn đến lượng đường trong máu, việc sử dụng chỉ số glycemic tạo thành một giá trị lớn, nhưng không thay thế lượng carb.

"Thực phẩm chỉ số đường huyết thấp có xu hướng tự nhiên cao hơn, trong đó bao gồm đậu, đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt 100%, và các loại trái cây như táo, lê và quả mọng, "Massey nói. "Lượng đường trong máu tăng lên sau khi ăn thực phẩm có chứa carbohydrate, ngay cả khi chúng là lựa chọn lành mạnh, đó là lý do tại sao tôi vẫn nhấn mạnh kích thước phần theo dõi với lượng carbohydrate."

Mặc dù thực phẩm giàu chất xơ có nhiều khả năng làm giảm đường huyết, nấu ăn hoặc chế biến thực phẩm có xu hướng tăng hàm lượng đường huyết. Điều này áp dụng cho carbohydrate, rau, trái cây và ngũ cốc. Thịt, mặt khác, đều là chất béo và protein và không có chỉ số đường huyết.

Dưới đây là một số điều cơ bản cần nhớ khi đánh giá thực phẩm carbohydrate:

• Trái cây hoặc rau chín rất có chỉ số đường huyết cao hơn.
• Thực phẩm chế biến - thực phẩm đã bị thay đổi trong quá trình chuẩn bị - có chỉ số đường huyết cao hơn. Ví dụ, nước ép trái cây chuẩn bị có nhiều glycemic hơn cả trái cây và khoai tây nghiền hơn nướng.
• Thức ăn càng dài thì chỉ số đường huyết càng cao.
• Thêm đường vào bất kỳ thực phẩm nào làm tăng chỉ số đường huyết của nó.

Chế độ ăn ít glycemic: Làm thế nào để sắp xếp các bữa ăn của bạn

Đây là một bữa ăn có giá trị ngày thường trên chế độ ăn đường huyết cao:

• Bữa sáng: Bagel với pho mát kem, 1 chén nước cam, và 1 tách cà phê với 1 muỗng canh kem và 2 gói đường.
• Bữa trưa: 10 cốm gà với sốt thịt nướng, khoai tây chiên nhỏ và soda ăn kiêng.
• Bữa tối: 2 chén mì spaghetti với 1 chén nước sốt mì ống, 1 lát bánh mì nướng Texas, và soda ăn kiêng.
• Đồ ăn nhẹ: Một túi đồ ăn nhẹ trái cây gummy.

Đây là ví dụ của Massey về một bữa ăn có hàm lượng glycemic thấp:

• Bữa sáng: 3/4 cốc ngũ cốc với 1 cốc sữa ít chất béo, 1/4 cốc quả việt quất tươi, 1 tách cà phê với 1 muỗng canh & một nửa và 1 gói Stevia.
• Bữa trưa: 3 ounces ức gà nướng, 1/2 chén gạo nâu, 1 chén bông cải xanh, 1 quả táo nhỏ và nước hoặc soda ăn kiêng.
• Ăn tối : 3 đến 4 ounces cá rô phi nướng, 1/2 chén đậu lăng, salad bên với dầu ô liu và giấm balsamic, 1 chén hỗn hợp và nước.
• Snack: 1 / 4- tách hạnh nhân và 1 quả lê nhỏ.

Điểm mấu chốt về chế độ ăn ít glycemic

Dễ bị hoặc đã sống với tã tes, cân bằng chế độ ăn uống của bạn và kiểm soát carbohydrate của bạn cả hai cần phải trở thành một phần thói quen hàng ngày của bạn. Đếm carbs và sử dụng chỉ số glycemic sẽ giúp bạn trong quá trình này. Như Massay nói, “hạn chế thực phẩm chế biến và đồ ăn nhẹ và tập trung vào việc kết hợp nhiều thực phẩm trong chế độ ăn uống thường là cách tốt nhất để cải thiện chất lượng dinh dưỡng tổng thể của chế độ ăn uống hiện tại của bất kỳ ai.”

Ngoài việc theo dõi carbs của bạn, bạn nên cũng nhớ để quản lý kích thước phần của bạn, tránh xa chất béo bão hòa và cholesterol, và tập thể dục. Nếu bạn cần giúp đỡ về chế độ ăn uống, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn.