Giữa công việc, trường học, gia đình và bạn bè, bạn có thể khó hoạt động ở giữa các trách nhiệm khác của mình. Nhưng một phần của cuộc sống với bệnh tiểu đường là tìm thời gian để tập thể dục. Tin tốt là các hoạt động thể dục mà bạn không cần phải khó khăn hoặc tốn thời gian và tiền thưởng rất lớn.
"Tập thể dục có nhiều lợi ích, bao gồm giúp kiểm soát lượng đường trong máu", Beth Malinowski nói. MPT, một nhà trị liệu vật lý làm việc với những người mắc bệnh tiểu đường tại Trung tâm Y tế Mercy ở Baltimore. "Tập thể dục là một cách tuyệt vời để quản lý cân nặng và giúp giảm cân, giảm huyết áp và cholesterol, đối phó với stress và giảm nguy cơ mắc bệnh tim do tiểu đường."
Bài tập dễ dàng phù hợp với lịch trình của bạn có thể cung cấp tất cả những lợi ích này. Dưới đây là những gì bạn cần biết.
Bài tập tiểu đường: Theo đồng hồ
"Nói chung, tập thể dục sẽ làm giảm lượng đường trong máu khi cơ thể hấp thu glucose hiệu quả hơn bằng cách tăng độ nhạy insulin", Malinowski nói. "Tăng độ nhạy cảm insulin thông qua tập thể dục kéo dài khoảng 12 đến 48 giờ, đó là lý do tại sao nó được khuyến khích để tập thể dục ít nhất mỗi ngày." Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh khuyến cáo người lớn nên tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải 150 phút mỗi tuần hoặc tập thể dục nhịp điệu mạnh mẽ trong 75 phút kết hợp với đào tạo sức mạnh cơ bắp nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính hai ngày một tuần. "Tất cả các loại tập thể dục được tính vào tổng số 150 phút trong tuần," Malinowski nói.
Bài tập dễ dàng có thể phù hợp với lịch trình của bạn theo từng bước nhỏ. Bạn có thể chia bài tập thành các phiên dài 10 phút miễn là họ thêm tối đa 30 phút mỗi ngày trong ít nhất năm ngày trong tuần. Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, bạn sẽ nhận được những lợi ích tương tự từ ba chuyến đi bộ 10 phút trong ngày khi bạn làm từ 30 phút trên máy chạy bộ.
Các bài tập dễ dàng để giúp quản lý bệnh tiểu đường
"Tập thể dục aerobic bao gồm đi bộ, đi xe đạp Malinowski nói: "Họ bơi lội, nhảy múa, cắt cỏ và chơi trò Wii Fit." Tất cả đều làm tăng nhịp tim của bạn đến phạm vi cường độ vừa phải. " Mỗi hình thức tập thể dục đều có những lợi ích riêng. Đây là tin sốt dẻo về 7 lựa chọn hàng đầu:
1. Đi bộ. Đi bộ lên danh sách "tập thể dục dễ dàng" vì bạn có thể đi bộ 10 phút trước giờ làm việc, 10 phút vào giờ ăn trưa và 10 phút trước bữa tối, và bạn đã hoàn tất. "Một chương trình đi bộ không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào và có thể được thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày phù hợp với lịch trình của bạn", MalinowskI nói. Thay thế đi bộ để lái xe bất cứ khi nào bạn có thể - tất cả hoạt động đó đều tăng lên.
2. Nhảy múa. Điều tuyệt vời về nhảy múa là nếu bạn thích thú với việc luyện tập, bạn không cảm thấy thích tập thể dục. Khiêu vũ xung quanh nhà hoặc tham gia một lớp học chính thức nếu bạn thích cấu trúc. "Hãy thử một lớp học khiêu vũ, chẳng hạn như Zumba, với một người bạn", Malinowski gợi ý. Khiêu vũ là một tập luyện toàn thân tuyệt vời giúp tăng cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu. Khiêu vũ cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu, khiến nó trở thành hoạt động tuyệt vời cho người bị tiểu đường.
3. Trọng lượng nâng "Các khuyến nghị cho đào tạo sức mạnh là hai lần một tuần, và có thể bao gồm trọng lượng miễn phí hoặc máy móc tại phòng tập thể dục," Malinowski nói. "Sự mềm dẻo, chẳng hạn như bài tập ổn định cốt lõi và push-up, cũng rất tuyệt. Một sự kết hợp cho hai loại bài tập được khuyến khích cho sức khỏe tối ưu." Không phải là một thành viên phòng tập thể dục? Không phải là vấn đề - bạn có thể mua một bộ trọng lượng cầm tay tại các cửa hàng bán lẻ và các cửa hàng bán lẻ khác và làm việc ở nhà, ngay cả khi xem tivi (mặc dù bạn sẽ thu được nhiều lợi ích hơn nếu bạn tập trung vào từng sự lặp lại mà không bị phân tâm).
4. Bơi lội. Khi giảm huyết áp, giảm cholesterol, cải thiện chức năng tim và phổi, bơi lội là một bài tập tim mạch tốt và tập thể dục dễ dàng trên cơ thể vì nước đệm khớp. Bơi lội cũng thư giãn và thú vị. Nếu bạn không vào vòng bơi, hãy thử đi bộ qua lại trong hồ bơi - sức đề kháng của nước vẫn tạo ra một bài tập tốt.
5. Yoga. Kỷ luật tâm trí cơ thể giảm căng thẳng, tăng tính linh hoạt, cải thiện sự cân bằng và nâng cao tâm trạng của bạn - sau đó, bạn sẽ cảm thấy một sự thúc đẩy cảm xúc. Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Diabetes Care phát hiện ra rằng một chương trình yoga ba tháng có thể là một phương pháp điều trị hiệu quả để cải thiện kiểm soát glucose ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
6. Đi xe đạp Bạn có thể nhảy lên một chiếc xe đạp trong nhà và đạp xe trong khi nghe những giai điệu yêu thích, hoặc bạn có thể lái xe 10 tốc độ trong không khí trong lành và tận hưởng không khí ngoài trời. Dù bằng cách nào, đi xe đạp là một bài tập tim mạch có tác động thấp, có tác động thấp, cảm thấy vui hơn công việc.
7. Wii Fit. Công cụ tuyệt vời này giúp bạn dễ dàng kiểm soát bệnh tiểu đường trong khi đứng trước TV. "Nếu bạn đang tìm cách để giữ cho mình giải trí, Wii Fit có một số tùy chọn khác nhau để giữ cho bạn có động cơ," Malinowski nói. Các lựa chọn bao gồm tập luyện thú vị như chơi gôn, chơi bowling và đấm bốc.
Một vài biện pháp phòng ngừa bệnh tiểu đường
Trước khi bạn khởi động một chương trình tập luyện mới, hãy làm theo những lời khuyên sau đây về an toàn tập thể dục tiểu đường:
- Thời gian tốt nhất để có lợi cho lượng đường trong máu của bạn bằng cách tập thể dục là một đến ba giờ sau bữa ăn.
- Tránh tập thể dục khi insulin của bạn đạt đỉnh.
- Tránh tiêm insulin vào phần cơ thể của bạn. Trong hệ thống của bạn quá nhanh.
- Mặc quần áo thoải mái, và luôn mang vớ để hấp thụ hơi ẩm từ chân và giảm nguy cơ kích ứng da.
- Kiểm tra lượng đường trong máu trước và sau khi tập thể dục và điều chỉnh bữa ăn và đồ ăn nhẹ
- Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào.
Sống khỏe với bệnh tiểu đường có nghĩa là tìm thời gian tập thể dục. Bây giờ bạn đã biết cách tập thể dục dễ dàng như thế nào và tất cả những lợi ích mà nó mang lại, hãy chọn hoạt động yêu thích của bạn và di chuyển.
