Hỏi: Bác sĩ bảo tôi rằng tôi cần tập thể dục nhiều hơn, nhưng tôi ghét đi đến phòng tập thể dục! Tôi thích đi bộ, nhưng tôi sẽ đi nhanh đến mức nào và tôi nên cải thiện sức khỏe tim mạch bao lâu?
A: Tôi hiểu chính xác ý của bạn về việc đi đến phòng tập thể dục; Tôi không phải là một fan hâm mộ lớn của nó. Cá nhân tôi thích tập thể dục ngoài trời hoặc ở nhà. Và cũng giống như bạn, tôi thực sự thích đi bộ.
Gần đây, tôi đã bắt đầu giới thiệu những gì được gọi là khoảng thời gian đi bộ đến nhiều bệnh nhân của tôi. Với khoảng thời gian đi bộ, bạn luân phiên giữa các đợt ngắn của nỗ lực chuyên sâu và thời gian phục hồi dễ dàng hơn, trái ngược với việc đi bộ với tốc độ ổn định, liên tục và có khả năng đơn điệu. Trong thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng bạn có thể có được kết quả tốt hơn trong 20 phút tập thể dục khoảng thời gian hơn bạn sẽ trong một giờ tập thể dục trạng thái ổn định. Và bạn có thể áp dụng các nguyên tắc của khoảng thời gian đi bộ đến một máy chạy bộ hoặc huấn luyện viên hình elip, đi xe đạp hoặc bơi lội, hoặc thậm chí để nhảy giắc cắm trong phòng khách.
Vì vậy, bạn làm cách nào để đi bộ? Thay vì đi bộ với tốc độ không đổi cho toàn bộ tập luyện của bạn, như bạn có thể đã làm, bạn nên trộn nó lên. Tức là, sau ba phút khởi động, nơi bạn đi bộ với tốc độ dễ dàng hoặc vừa phải, bạn nên thay thế các đợt đi bộ rất nhanh (15 đến 60 giây, tùy thuộc vào điều kiện của bạn) với thời gian hồi phục chậm hơn sau mỗi lần nhanh nổ. Bạn có thể lặp lại mỗi khoảng thời gian từ sáu đến 12 lần, hoặc nhiều hơn tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn. Mục tiêu để đi bộ tổng cộng 20 phút để bắt đầu. Nói chung, việc tập luyện càng mãnh liệt (nói cách khác, bạn càng đi nhanh hơn), thời gian của khoảng thời gian đó càng ngắn và thời gian khôi phục càng dài. Ngược lại, khi bạn không làm việc chăm chỉ, thời gian làm việc của bạn sẽ lâu hơn và thời gian phục hồi của bạn sẽ ngắn hơn. Ví dụ, nếu bạn thích đi bộ một giờ vào cuối tuần, bạn chắc chắn có thể làm khoảng thời gian, nhưng không cố gắng dành toàn bộ giờ làm việc ở cường độ cao. Và luôn luôn kết thúc với thời gian hồi chiêu kéo dài hai phút với tốc độ dễ dàng.
Tôi khuyên bạn nên làm khoảng thời gian đi bộ mỗi ngày, xen kẽ nó với một số bài tập tăng cường cốt lõi. Không chỉ loại đi bộ này sẽ cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn, nó sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn để bạn đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn, và chuyển thành giảm cân nhanh hơn.
Đào tạo khoảng thời gian không chỉ phù hợp. Nó hoạt động tốt cho những người kém khỏe mạnh, và thậm chí còn được sử dụng để giúp bệnh nhân tim và những người mắc bệnh phổi trở lại hình dạng. Điều đó nói rằng, tôi khuyên bạn nên nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt tay vào chương trình này hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác.
