Các bài tập đau lưng thấp hơn có thể giúp bạn giảm nhẹ, nhưng những động tác sai có thể khiến bạn đau đớn hơn - và có thể đưa bạn đến phòng cấp cứu. 10 mẹo chuyên gia này sẽ đưa bạn lên con đường phục hồi…
Hạ thấp làm phiền bạn?
Tham gia câu lạc bộ: Hai phần ba số người ở Mỹ sẽ có triệu chứng đau lưng dưới trong cuộc sống của họ, theo Hiệp hội vật lý trị liệu Hoa Kỳ
"Hầu hết các cơn đau lưng là cơ học, có nghĩa là căng thẳng cuộc sống hàng ngày dẫn đến quá tải", Ted Dreisinger, một ủy viên của McKenzie Institute International, một nhóm ủng hộ cho những người mắc bệnh cơ xương và "Một số ít các trường hợp - ít hơn 1% - là do một cái gì đó nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như gãy xương, u cột sống hoặc bệnh hệ thống", ông nói thêm. Cũng cần gặp bác sĩ nếu cơn đau liên tục, đánh thức bạn dậy vào ban đêm, và bao gồm đau chân hoặc sau khi bị thương. Đối với các triệu chứng đau lưng ít nghiêm trọng, cách tốt nhất để Dreisinger nói: "Phản ứng tự nhiên đối với đau là làm ít hơn, nhưng điều ngược lại lại đúng" với các triệu chứng đau lưng, ông nói. Đó là bởi vì tập thể dục giúp cơ bắp thư giãn và tăng lưu lượng máu đến khu vực.
Đây là lời khuyên của chuyên gia về những gì có thể hoạt động - và sẽ không - cho các triệu chứng đau lưng của bạn.
1. Đừng chỉ nằm yên ở đó,
Nó hấp dẫn để nghỉ ngơi cho đến khi cơn đau giảm xuống, nhưng việc ngủ nhiều hơn một hoặc hai ngày có thể khiến các triệu chứng đau lưng trở nên tồi tệ hơn, theo Viện Y tế Quốc gia (NIH). > Các hoạt động đơn giản là tốt nhất khi bạn bắt đầu hồi phục sau cơn đau, Dreisinger khuyên.
"Đi bộ là một hoạt động tuyệt vời để bắt đầu", ông nói. “Đi bộ 10 đến 15 phút hai lần một ngày với tốc độ vừa phải.”
2. Dreisinger nói:
"Các nếp gấp bên phải giúp bạn bình tĩnh trở lại co thắt,"
Làm những việc này trở lại thân thiện vào buổi sáng và buổi tối, mỗi lần 8 đến 10 lần, anh khuyên.
túi căng:
Đứng lên và đặt cả hai tay phía sau bạn như thể đặt chúng trong túi phía sau của quần jean của bạn; nhìn lên và mở rộng (cong) lưng của bạn.
Cảnh báo:
Nằm trên bụng và đặt tay lên sàn như thể bạn đang bắt đầu đẩy lên.
Chỉ ấn phần trên của bạn lên , cho phép lưng dưới của bạn sag bằng cách giữ hông của bạn gần mặt đất. Giữ trong vài giây…
3. Cơn đau lưng thường gặp nhất là "hội chứng mở rộng", thường gây khó chịu khi đứng, theo nhà vật lý trị liệu Rick Olderman và tác giả của
Sửa chữa bạn: Đau lưng (Boone Publishing).
Nguyên nhân bao gồm ngồi hàng giờ mà không sử dụng phần lưng của ghế và thường xuyên đứng với đầu gối bị khóa (nơi chúng được kéo thẳng đến điểm chúng bị đẩy lùi về phía sau, gây áp lực lên khớp),
Đây là cách để biết liệu bạn có hội chứng mở rộng hay không: Nằm ngửa trong 30 giây với hai chân ra thẳng. Sau đó uốn cong đầu gối của bạn để bàn chân của bạn được nghỉ ngơi trên mặt đất gần phía sau của bạn và chờ 30 giây.
"Nếu lưng của bạn cảm thấy tốt hơn với đầu gối của bạn cong, bạn có thể có hội chứng mở rộng," Olderman nói. Mẹo: Trong khi đứng, giữ đầu gối hơi cong, Olderman khuyên. Và, khi nằm ngửa, đặt chân gần phía sau hoặc trên ghế hoặc ghế dài.
Hai loại đau lưng chính khác là
uốn cong
và
xoay vòng hội chứng. <
"Hội chứng uốn cong, gây đau khi ngồi, ngược lại với hội chứng giãn nở", ông nói. Nó thường dẫn đến việc ngồi tựa lưng vào ghế của bạn quá nhiều, khiến cột sống của bạn dễ uốn cong về phía trước. Điều này dẫn đến co thắt chặt chẽ và cơ bắp yếu và kéo dài. Để kiểm tra nó, nằm ngửa với đầu gối cong và sau đó duỗi thẳng để xem bạn có cảm thấy nhẹ nhõm hay không. Mẹo: Nếu bạn bị đau lưng dưới do hội chứng kéo dài, hãy giữ đầu gối cong lên băng ghế dự bị trong khi tập các bài tập đòi hỏi nằm ngửa (như máy ép ngực) - hoặc bỏ qua băng ghế và nằm phẳng trên sàn với đầu gối cong.
Hội chứng quay xảy ra khi cột sống ít nhiều quay vĩnh viễn theo một hướng , Olderman nói. Nó có thể bị tổn thương nếu bạn xoay sang một hoặc cả hai bên.
Nó thường dẫn đến việc quay nhiều lần theo một hướng cụ thể, chẳng hạn như nhìn vào màn hình máy tính hoặc tới ngăn kéo bàn hoặc vật dụng thường dùng khác được giữ ở bên cạnh.
Tránh quay quá nhiều theo hai hướng. Hãy cẩn thận với các môn thể thao như quần vợt hoặc gôn, điều này có thể làm tăng thêm sự mất cân đối. Và, hãy tham khảo ý kiến một người chuyên nghiệp quen thuộc với cơ chế sinh học (chẳng hạn như chuyên gia gôn), người có thể đề xuất các cách để sửa đổi di chuyển của bạn.
Ngoài ra, cố gắng tập trung cột sống qua các bài tập tăng cường cốt lõi. 4. Đừng làm việc qua cơn đau.
"Nếu nó đau bẻ cong, đừng nói," Marc Tinsley, DC, một bác sĩ chỉnh hình có thực hành gần Pittsburgh, Penn.
"Nhấn vào một vị trí đau đớn có thể gây thiệt hại mô thêm và làm trầm trọng thêm [hiện tại] thiệt hại, ”ông cảnh báo.
Mẹo:
Nếu tập luyện bị tổn thương, tập trung vào di chuyển ổn định như ván, Tinsley nói. Do 10 đến 20 giây giữ cho 3 đến 5 lần lặp lại.
5. Theo bà LynnAnn Covell, một chuyên viên vật lý trị liệu và chuyên gia thể dục cao cấp tại Green Mountain tại Fox Run, trung tâm giảm cân của phụ nữ, cho biết: “Tẩy lông và sụt giảm thường là thủ phạm trong các triệu chứng đau lưng, đặc biệt là ở phụ nữ thừa cân hoặc béo phì. Vermont
"Xương chậu có thể nghiêng để ổn định trọng lượng bổ sung trên hệ xương, làm cho các cơ lưng dưới thắt lại," cô nói.
Mẹo:
Nếu bạn ngồi xổm, hãy tập luyện tư thế tốt. Căn chỉnh cột sống của bạn vài lần một ngày bằng cách đứng thẳng, xếp đầu, vai, hông, đầu gối và bàn chân. Điều này giúp giảm căng thẳng khi bạn bị đau lưng dưới, Covell nói. Và mang giày ngắn gót.
"Mặc giày cao gót cũng có thể góp phần vào sự liên kết tư thế không ổn định", cô nói thêm. Covell
“Trước khi thử các hoạt động như bài tập kháng chiến hoặc làm việc trong vườn, hãy thực hiện nhiều vấn đề đau lưng. một số trải dài đơn giản. ”
Mẹo:
Một hoạt động trước khi hoạt động tốt là một động tác yoga được gọi là con mèo: Bắt đầu bằng hai tay và đầu gối với lưng và đầu và cổ của bạn. Khi hít vào, thả bụng của bạn xuống đất và nhìn lên trần nhà (tư thế bò). Thở ra, nhét vào bụng, cong lưng và hạ thấp đầu xuống ngực (tư thế mèo). Làm nhẹ nhàng và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau. Và trước khi tập luyện
bất kỳ
nào, hãy làm nóng từ 5 đến 10 phút với thói quen tim mạch cấp thấp (như đi bộ). Điều này được lưu thông máu và có thể giúp bạn tránh chấn thương hoặc trở nên tồi tệ trở lại các vấn đề theo thời gian.
7. Ian Armstrong, MD, người sáng lập và giám đốc y khoa của Viện cột sống Nam California ở Westlake Village, CA. - Không nên nhấc vật nặng hoặc thực hành những động tác có cường độ cao.
Tránh các hoạt động gây đau trong hoặc ngay sau khi tập thể dục. (Đau nhức cơ nhẹ đến 24 đến 48 giờ sau khi tập luyện bình thường và nên tự biến mất.)
Mẹo:
Nếu bạn nâng tạ, hãy sử dụng đúng mẫu và chỉ có trọng lượng bạn có thể xử lý. Các hoạt động có tác động cao - chạy, nhảy, nhảy thể dục nhịp điệu, bóng rổ và bất cứ thứ gì gây căng thẳng cho khớp xương của bạn - có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng đau lưng . Tiến sĩ Armstrong nói:
"Thay thế chúng bằng các hoạt động không tác động, chẳng hạn như đi bộ hoặc tập luyện trên một huấn luyện viên hình elip hoặc xe đạp cố định." Không nâng tạ lên trên vai hoặc trên vai. Máy ép vai và các cử động trọng lượng trên không gây căng thẳng cho cột sống và không nên được thực hiện khi bạn bị đau lưng, Jeff Winternheimer, DC, một LaGrange, IL, chiropractor nói. "Sử dụng trọng lượng trên không làm tăng áp lực cho đĩa cột sống"
Cũng tránh các bài tập trong đó trọng lượng nằm trên vai của bạn, chẳng hạn như squats trọng lượng, anh ấy thêm.
9. Đừng tập trung vào các bài tập trên cạn.
Thể dục nhịp điệu dưới nước và các bài tập bơi khác có thể giúp bạn đứng dậy nhanh hơn, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Phục hồi lâm sàng
năm 2014.
Khi 49 bệnh nhân ít vận động bị đau lưng mãn tính đã tập thể dục dưới nước hoặc không hoạt động, những người trong chương trình hồ bơi có nhiều cải thiện hơn.
Mẹo:
Bơi lội có thể giúp giảm đau, Dr. Armstrong nói. “Đó là một bài tập aerobic tốt, không tác động không gây áp lực lên cột sống”, anh nói. Hầu hết các triệu chứng đau lưng là tự giới hạn - nếu bạn không làm cho họ tồi tệ hơn, họ có thể sẽ chữa lành trong vòng vài ngày hoặc vài tuần, Dr. Armstrong nói.
“Nhưng nếu nó không tự biến mất, đừng bỏ qua nỗi đau và tiếp tục làm việc, ”anh nói. "Điều này có thể gây ra thiệt hại thêm."
Hơn nữa, hoạt động quá mức có thể chỉ củng cố các mô hình chuyển động giúp bạn phát triển đau lưng ngay từ đầu, Olderman nói.
Vì vậy, hãy xem lại bài tập sau bạn đang làm . Nó có quá mãnh liệt không? Các cử động có thể làm nặng thêm các vấn đề về sau của bạn không?
Đau mãn tính sẽ biến mất sau khi những vấn đề này được sửa chữa, Olderman nói. Nếu không, hãy đi khám bác sĩ. Để biết thêm thông tin và tư vấn chuyên gia, hãy truy cập Trung tâm Sức khỏe Đau của chúng tôi. Đau lưng của bạn có hại đến mức nào?
Hãy kiểm tra đau lưng của chúng tôi để xem nó nghiêm trọng như thế nào. Bạn có thể cần gặp một bác sĩ nhưng đã tránh được nó, nghĩ rằng nó sẽ tốt hơn. Mặt khác, cơn đau lưng của bạn có thể bình thường hơn bạn nghi ngờ. Tìm hiểu xem đau lưng của bạn nằm ở đâu trong bài kiểm tra đau lưng này.
