Khi bạn bị rối loạn tâm trạng, ăn một chế độ dinh dưỡng bổ dưỡng có thể giúp tăng cường sức khỏe cảm xúc của bạn. Trong một nghiên cứu được công bố vào tháng 2 năm 2012 tại Tạp chí Tâm thần học Canada, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra mối tương quan giữa lượng dinh dưỡng cao hơn và sức khỏe tâm thần tốt hơn.
Trong khi không có kế hoạch ăn uống cụ thể nào đảm bảo giữ cho tâm trạng của bạn ổn định. có thể giúp giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của sự thay đổi tâm trạng và giảm nguy cơ mắc các bệnh khác, cao hơn khi bạn bị rối loạn lưỡng cực. (Những người bị rối loạn lưỡng cực có nguy cơ cao bị bệnh tim, tiểu đường và béo phì, theo Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia.)
Để giữ sức khỏe và giúp ổn định tâm trạng của bạn, hãy làm theo bảy điều dinh dưỡng và những điều nên tránh.
1. Tránh uống rượu và cà phê.
Cả hai loại đồ uống này đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và lo lắng, và có thể ảnh hưởng đến chức năng và hấp thụ thuốc, Marjorie Nolan Cohn, RDN, CDN, quản lý dinh dưỡng tại Metro Behavioral Health Associates Thành phố York và người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng
Hơn nữa, rượu và caffeine có thể làm bạn mất nước, có thể ảnh hưởng đến nồng độ lithium, một loại thuốc lưỡng cực phổ biến, trong máu của bạn, Igor Galynker, MD, PhD, Giám đốc Trung tâm Gia đình về Rối loạn lưỡng cực tại Mount Sinai Beth Israel và giáo sư tâm thần học tại Trường Y khoa Icahn ở Mount Sinai, New York. Ngay cả tình trạng mất nước nhẹ có thể gây đau đầu, mệt mỏi và khó tập trung, theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 1 năm 2012 trên Tạp chí Dinh dưỡng.
2. Ăn cá béo.
Cá béo & mdsh; chẳng hạn như cá hồi, cá thu, cá trích và cá ngừ - giàu axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), các axit béo omega-3 có nguồn gốc từ biển. Cùng với vitamin D, omega-3 có thể làm giảm bớt mức độ nghiêm trọng của sự thay đổi tâm trạng, theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 2 năm 2015 trên Tạp chí Liên đoàn các Hiệp hội Sinh học Thực nghiệm Mỹ.
Nếu bạn không thể ăn cá một vài mỗi tuần một lần, uống bổ sung omega-3 chất lượng cao hàng ngày, Cohn nói. Quả óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô và dầu canola chứa axit alpha-linolenic (ALA), loại omega-3 có nguồn gốc từ thực vật, cũng tốt cho sức khỏe nói chung.
3. Theo dõi lượng muối và lượng đường của bạn.
Đặc biệt chú ý đến nồng độ natri của bạn nếu bạn dùng lithium vì rối loạn lưỡng cực. Quá ít muối có thể khiến nồng độ lithi tăng lên, trong khi quá nhiều muối có thể khiến chúng giảm xuống, theo Viện Y tế Quốc gia. Trong khi khuyến cáo chung là tiêu thụ ít hơn 2.300 miligram muối mỗi ngày, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về lượng muối phù hợp với bạn.
Ăn đồ ngọt cũng có thể dẫn đến thay đổi tâm trạng. Ngay sau khi bạn tiêu thụ đường, lượng đường trong máu tăng vọt và bạn có thể cảm thấy hạnh phúc hơn, nhưng một thời gian ngắn sau đó, bạn có thể bắt đầu cảm thấy như đường huyết của bạn bị treo. Thực phẩm chế biến có xu hướng cao trong cả muối và đường, vì vậy tránh chúng càng nhiều càng tốt, Cohn nói. Bạn không phải cắt đường hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống của bạn, nhưng hạn chế lượng đường bạn ăn để tránh tăng cân.
4.
Hãy xem xét việc tăng cường hai bước cho tâm trạng của bạn: Chất xơ không chỉ giúp cho đường tiêu hóa của bạn hoạt động tốt mà còn giúp duy trì sự cân bằng khỏe mạnh của hệ thực vật trong ruột và đại tràng. Cohn cho biết: “Việc cân bằng hệ vi sinh vật lành mạnh trong ruột có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần của bạn”. Để có được từ 25 đến 40 gam chất xơ mỗi ngày, cô khuyên bạn nên ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và đậu.
Bạn cũng có thể thêm sữa chua vào chế độ ăn uống của mình. Vi khuẩn khỏe mạnh (probiotic) có thể ảnh hưởng đến các vùng não kiểm soát việc xử lý cảm xúc và cảm giác, theo một nghiên cứu nhỏ ở phụ nữ khỏe mạnh được công bố vào tháng 6 năm 2013 trên tạp chí Gastroenterology.5. Thêm magiê vào chế độ ăn kiêng của bạn.
Magiê có thể giúp làm giảm chứng mania, theo đánh giá của các tài liệu được công bố trực tuyến vào tháng 11 năm 2012 trên tạp chí Psychotherapy and Psychosomatics. Khoáng chất cũng được tìm thấy để cải thiện giấc ngủ trong một nghiên cứu nhỏ được công bố vào tháng 12 năm 2012 trên Tạp chí Nghiên cứu Khoa học Y khoa. Trong khi nghiên cứu thêm là cần thiết để xác nhận những phát hiện sơ bộ này, chúng có thể là quan trọng bởi vì giấc ngủ chất lượng thường là một vấn đề cho những người bị rối loạn lưỡng cực. Một số nguồn magiê tốt bao gồm hạnh nhân, rau bina, hạt điều, đậu đen và hạt hướng dương.
6. Ăn các bữa ăn nhỏ, thường xuyên.
Để giữ cho lượng đường trong máu ổn định, hãy theo một lịch ăn uống bình thường, Cohn nói. Không gian bữa ăn của bạn cách nhau không quá 3-4 giờ. Nếu bạn không thể tránh khoảng thời gian dài hơn giữa các bữa ăn, hãy ăn nhẹ lành mạnh. Ăn một lượng nhỏ thức ăn giàu chất dinh dưỡng trong suốt cả ngày có thể giúp giữ tâm trạng của bạn thậm chí còn keel.
7. Theo dõi các kích thước phần của bạn
Tăng cân là một tác dụng phụ của một số loại thuốc lưỡng cực và một yếu tố nguy cơ gây bệnh tiểu đường, tiến sĩ Galynker nói. Trong InIn, việc thừa cân có thể làm trầm trọng thêm trầm cảm và các tình trạng sức khỏe tâm thần khác. Lựa chọn thức ăn thông minh và ăn đúng số calo cho chiều cao, tuổi tác và mức độ hoạt động của bạn để giữ cân nặng lành mạnh có thể giúp giữ cho điều trị lưỡng cực của bạn thành một khóa học thành công. Bạn có thể tìm số lượng calo thích hợp và các phần cho từng nhóm thực phẩm trên trang Kế hoạch Thực phẩm Hàng ngày của USDA.
