Mục lục:
- Vậy HIIT hoạt động như thế nào? Trong một bài đánh giá được công bố vào tháng 1 năm 2015 trên tạp chí
- Được rồi.
Trong khi các bài tập nhẹ như đi bộ và sử dụng elip có thể hữu ích, nghiên cứu cũng cho thấy tập luyện của bạn lên một notch hoặc hai người có thể cung cấp một số lợi ích lớn cho sức khỏe của bạn nếu bạn bị tiểu đường - và đó là nơi đào tạo khoảng cường độ cao, hoặc HIIT, đi vào.
Trong HIIT, bạn luân phiên giữa các vụ nổ cường độ cao và thời gian hồi phục hoặc nghỉ ngơi. Đây là những bài tập thử thách, nhưng ngay cả khi bạn mới tập thể dục, bạn có thể tìm thấy những lợi ích và lợi ích sức khỏe với loại tập luyện này.
Lợi ích tiềm năng của HIIT đối với bệnh tiểu đường
Vậy HIIT hoạt động như thế nào? Trong một bài đánh giá được công bố vào tháng 1 năm 2015 trên tạp chí
Diabetes Spectrum , các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng thực hiện các bài tập ngắn (tối thiểu 70% công suất hiếu khí tối đa) tiếp theo là chuyển động còn lại hoặc ít cường độ hơn có thể hiệu quả hơn điều chỉnh lượng đường trong máu và thúc đẩy sức khỏe tim mạch hơn là tập luyện vừa phải hoặc cường độ thấp. “Cơ bắp của bạn giống như một miếng bọt biển có thể hấp thụ lượng đường dư thừa đang lưu thông trong máu của bạn. Tuy nhiên, cơ bắp của những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có vấn đề hấp thụ glucose. Tập thể dục là một cách rất tốt để khắc phục vấn đề này bởi vì nó làm cho cơ bắp của bạn trở thành một miếng bọt biển tốt hơn ”, một trong những đồng tác giả của nghiên cứu, Jonathan Little, PhD, một giáo sư tại Đại học British Columbia ở Kelowna giải thích. HIIT đặc biệt tuyển dụng nhiều cơ bắp hơn so với tập luyện cường độ thấp, dạy cho cơ bắp của bạn hút hiệu quả hơn lượng glucose đó.
Nếu ai đó bảo bạn chạy nước rút "càng lâu càng tốt" hoặc tập luyện cường độ cao khác như quay hoặc CrossFit, bạn có thể cảm thấy quá sợ hãi để thử nó. Nhưng với HIIT, “thời gian nghỉ ngơi tích hợp giúp tập thể dục mạnh mẽ hơn và thú vị hơn”, Little nói thêm rằng anh và nhóm của anh đã quan sát thấy những người không hoạt động có báo cáo bệnh tiểu đường loại 2 được đào tạo theo kiểu khoảng cách. , bởi vì tập luyện ngắn nhưng hiệu quả, bạn không cần một cam kết lớn về thời gian. Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đang bắt đầu một chương trình tập thể dục để cải thiện sự điều hòa lượng đường trong máu của họ có thể thấy việc này dễ dàng hơn. "Chúng tôi thấy rằng mọi người thích ứng với đào tạo theo thời gian khá nhanh và những gì cảm thấy khó khăn trong tuần đầu tiên của đào tạo trở nên dễ dàng hơn trong vòng một vài tuần," Little nói thêm.
Đưa HIIT vào hành động
Đây là một kết hợp và kết hợp , thích ứng với nhu cầu của bạn. Brad Roy, Tiến sĩ, giám đốc điều hành của Trung tâm thể dục y tế Summit và Trung tâm y tế khu vực Kalispell ở Kalispell, Montana cho biết: “Nó không phải là một kích thước phù hợp. Tính linh hoạt và khả năng tùy chỉnh đó là một điểm cộng, vì bạn có thể điều chỉnh bài tập để phù hợp với nhu cầu, sở thích và khả năng của mình. Dưới đây là cách bắt đầu.
Được rồi.
Bất cứ ai có tình trạng sức khỏe, kể cả bệnh tiểu đường, nên được bác sĩ cung cấp thông tin trước khi đi sâu vào chương trình cường độ cao. cơ sở
Tập thể dục tim mạch và sức chịu đựng cơ bắp bằng cách tập thể dục nhịp điệu (đi bộ, đi bộ / chạy bộ, đạp xe đạp, bơi lội) ít nhất ba ngày mỗi tuần và luyện sức mạnh hai lần một tuần, khuyên Roy. Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu, hãy thoải mái, Roy nói. Đi trên một tuyến đường đi bộ có một ngọn đồi, bạn có thể leo lên một vài lần. Sau đó, chọn tốc độ đi bộ trong 30 giây. Tiếp theo, tăng tốc để chạy bộ. Điều này sẽ giúp bạn tiến bộ một cách độc đáo. Bạn cũng có thể thực hiện các khoảng thời gian trên một chiếc xe đạp tĩnh, máy chạy bộ, hình elip hoặc trong hồ bơi.Bây giờ bạn đã sẵn sàng cho khoảng thời gian cường độ cao hơn, bạn nên đẩy mình ra khỏi vùng thoải mái trong 30 đến 60 giây. Điều này sẽ cảm thấy như một mức độ 7-8 trên một quy mô gắng sức (một đang nằm trên chiếc ghế dài, 10 là bạn không thể đi bất kỳ khó khăn hơn), khuyên Little. Điều này sẽ khác nhau cho tất cả mọi người. Nó có thể trông giống như một chạy bộ chậm cho một số và chạy nước rút cho người khác. Tất cả phụ thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn.
Nghỉ ngơi ngay. Bạn cần phải nín thở, nhưng bạn không muốn đứng yên. Hãy thử đi bộ chậm nếu bạn đã đi bộ hoặc chạy bộ tốc độ; đi bộ trên mặt đất bằng phẳng nếu bạn đang nâng nó lên dốc; đạp chậm trên một chiếc xe đạp hoặc hình elip; hoặc tread nước nếu bạn đang ở trong hồ bơi. Ngay từ đầu, thời gian nghỉ của bạn có thể dài gấp ba đến bốn lần so với khoảng thời gian “bật”, Little nói. Khi bạn tiến bộ, bạn sẽ có khả năng thay thế một phút cường độ cao với một phút hồi phục. Hoàn thành bốn đến năm vòng xe bán tải và nghỉ ngơi.
