Tại sao lại khó ngủ như chúng ta già? |

Nếu bạn đang gặp khó khăn khi ngủ, đừng nằm trên giường. Rời khỏi phòng cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ.Phanie / Alamy

Những điểm chính

Không ngủ đủ giấc vì người lớn tuổi có liên quan đến vấn đề trí nhớ dài hạn.

Nhiều nhịp sinh học của người cao niên thay đổi khi họ nhận được lớn hơn, có thể dẫn đến chứng mất ngủ và giấc ngủ kém chất lượng.

Chấm vào thời gian đi ngủ nghiêm ngặt và thời gian thức dậy là bước đầu tiên để nghỉ ngơi tốt hơn.

Bạn có thấy mình thức dậy sớm hơn tuổi 20 và 30 không? Một số người lớn tuổi không ngại tăng lên vào lúc bình minh. Tuy nhiên, những người khác phàn nàn về sự mệt mỏi liên tục - đặc biệt là nếu đau đớn hoặc các tình trạng mãn tính khiến họ không ngủ được hoặc buộc họ thức dậy vào nửa đêm.

Đó là một huyền thoại rằng người lớn tuổi cần ít ngủ hơn người trẻ: Người cao niên vẫn cần khoảng 7 đến 9 giờ ngủ, theo Viện nghiên cứu lão hóa quốc gia. Và không có gì bí mật khi chúng ta cần nghỉ ngơi đầy đủ để giữ sức khỏe. Sau nhiều năm nghiên cứu những gì xảy ra với cơ thể và bộ não của chúng ta trong khi chúng ta đang ngủ, các nhà thần kinh học và các nhà khoa học khác đã thiết lập mối liên kết giữa giấc ngủ sảng khoái, sảng khoái và sức khỏe thể chất và cảm xúc. Kết nối này tăng cường theo độ tuổi và có thể dẫn đến các vấn đề về bộ nhớ, dễ bị rơi và cảm thấy chán nản.

Các vấn đề về giấc ngủ gây phiền toái hơn; chúng là mối đe dọa đối với sức khỏe và tuổi thọ. Một số nghiên cứu, bao gồm một nghiên cứu nhỏ năm 2012 được công bố trong Biên niên sử nội khoa , đã tìm thấy mối liên hệ giữa thiếu ngủ và kháng insulin. Một nghiên cứu khác, được công bố vào năm 2013 ở Khoa học thần kinh tự nhiên , phát hiện ra rằng giấc ngủ sâu ở người lớn tuổi có liên quan trực tiếp đến sự suy giảm trí não và các vấn đề về trí nhớ. > Khi người ta già đi, họ có xu hướng gặp khó khăn hơn khi ngủ, theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia. Trong thực tế, Viện Y tế Quốc gia báo cáo rằng gần một nửa số người lớn từ 60 tuổi trở lên bị ảnh hưởng bởi chứng mất ngủ.

Nguyên nhân gây mất ngủ do tuổi tác

Thiếu ngủ ở người lớn tuổi có thể do một hoặc nhiều yếu tố, bao gồm:

Sinh học.

Nhịp sinh học - chu kỳ ngủ tự nhiên của chúng ta kéo dài khoảng 24 giờ - xác định thời gian chúng ta ngủ và thức dậy. Khi chúng ta già đi, các kiểu ngủ của chúng ta có thể thay đổi. Người lớn tuổi có xu hướng ngủ sớm hơn vào buổi tối, có nghĩa là họ thường thức dậy sớm hơn vào buổi sáng: rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học được gọi là rối loạn giấc ngủ giai đoạn tiên tiến (ASP), theo Học viện Y học giấc ngủ Mỹ. Đối với một số người, sự thay đổi này là không quan trọng: Họ vẫn ngủ được 7 hoặc 8 giờ, chỉ trong một thời gian sớm hơn trước đây. Nhưng đối với những người khác, đồng hồ bên trong của họ đi haywire và họ đấu tranh để rơi hoặc ngủ. Đối với những người lớn tuổi đặc biệt, điều này có thể trở thành một vòng luẩn quẩn: Các vấn đề về giấc ngủ càng kéo dài, việc điều chỉnh các mẫu bình thường càng khó khăn hơn.

1. Nhiều người lớn tuổi phát triển các tình trạng sức khỏe mãn tính làm giảm chất lượng giấc ngủ của họ. Nổi bật trong số này là bệnh tiểu đường, bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), bệnh tim và trầm cảm, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh. Viêm khớp và đau mãn tính khác cũng có thể tàn phá giấc ngủ, và nhấp nháy nóng và biến động nội tiết trong thời kỳ mãn kinh cũng có thể gây trở ngại. Ngưng thở khi ngủ, một tình trạng được đánh dấu bằng cách liên tục bị gián đoạn hơi thở vào ban đêm, thường ngăn cản các cá nhân nghỉ ngơi đầy đủ. Thuốc cũng có thể làm rối loạn giấc ngủ - ví dụ, thuốc lợi tiểu để điều trị bệnh cao huyết áp và bệnh tim có thể đòi hỏi nhiều chuyến đi đến phòng tắm. Cảm xúc.
2. Lo lắng và trầm cảm phát sinh từ các tình huống như tổ rỗng, nghỉ hưu, mất một người bạn thân, và những thách thức về tài chính hoặc sức khỏe có thể làm giảm giấc ngủ nghiêm trọng. Ngay cả lo lắng về việc không ngủ đủ giấc cũng có thể dẫn đến ngủ kém hoặc ít ngủ hơn. Rõ ràng đi ngủ với rất nhiều suy nghĩ của bạn không có lợi cho phần còn lại của một đêm ngon giấc.
3. Những người gần đây đã chuyển đến một nhà dưỡng lão hoặc một cơ sở hỗ trợ sinh hoạt thường bỏ lỡ những tiện nghi mà họ thích khi họ ở một mình. Kết quả là chất lượng giấc ngủ của chúng có thể giảm xuống. Cách ngủ ngon
4. Mặc dù một số khía cạnh lão hóa nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, bạn có thể thực hiện các bước để cải thiện chất lượng giấc ngủ, lần lượt có thể cải thiện sức khỏe tâm thần và thể chất của bạn. Viện Quốc gia về Lão hóa đề nghị thực hiện các bước sau để nghỉ ngơi tốt hơn: Theo dõi lịch biểu.

Theo dõi và kiểm soát nhịp sinh học của bạn là chìa khóa để ngủ đúng cách. Đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày - ngay cả cuối tuần. Nếu bạn ngủ trưa, hãy làm ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ để tránh bị trễ.

Làm thói quen.

• Làm cho thói quen làm gì đó thư giãn, chẳng hạn như đọc, viết, hoặc ngâm mình trong bồn tắm, trước khi đi ngủ. Cố gắng tránh màn hình trong giờ trước khi ngủ, vì ánh sáng xanh đã cho thấy ảnh hưởng đến mức độ melatonin trong não của bạn, hormon gắn liền với giấc ngủ. Nâng cao phòng ngủ của bạn.
• Phòng ngủ lý tưởng cho hai thứ chỉ: ngủ và quan hệ tình dục. Vì vậy, hãy để TV của bạn ra khỏi phòng ngủ. Phòng cũng nên tối, mát mẻ và yên tĩnh. Tập luyện thể dục.
• Hoạt động có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của bạn. Chỉ cần đảm bảo không tập thể dục trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ vì nó có thể giữ cho bạn tỉnh táo. Hãy thông minh về những gì bạn ăn và uống.
• Ăn những bữa ăn lớn gần trước khi đi ngủ hoặc uống cà phê và rượu sẽ làm cho nó khó khăn hơn nhiều bạn rơi hoặc ngủ. Một bữa ăn nhẹ nhỏ trước khi đi ngủ có thể hữu ích. Ngoài ra cố gắng không uống nhiều đồ uống như sau này vào buổi tối, vì nó làm tăng khả năng bạn sẽ phải thức dậy và đi vào nhà vệ sinh vào giữa đêm. Giấc ngủ có tác động sâu sắc đến chúng tôi hạnh phúc về thể chất và tình cảm, đó là lý do tại sao nó là bắt buộc để có vấn đề giấc ngủ nghiêm túc. Một cuộc nói chuyện với bác sĩ có thể giúp bạn xác định lý do tại sao bạn đang gặp khó khăn khi ngủ và thực hiện các bước để giải quyết vấn đề.