Các triệu chứng mãn kinh có giúp bạn ngủ ngon không? Bạn không cô đơn. Theo Sally Ibrahim, MD, một chuyên gia về giấc ngủ của Trung tâm Rối loạn giấc ngủ, có tới 61% phụ nữ mãn kinh bị chứng mất ngủ, theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia.
Thời kỳ mãn kinh gây ra rất nhiều thay đổi trong cơ thể của bạn. Bệnh viện Cleveland ở Ohio. "Đôi khi những thay đổi này là nguyên nhân gốc rễ của các vấn đề về giấc ngủ, và những lần khác thực sự là một rối loạn giấc ngủ chính xuất hiện, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ hoặc mất ngủ", bà nói. Amanda Calhoun, MD, một bác sĩ sản khoa / bác sĩ phụ khoa với Kaiser Permanente ở miền Bắc California, cho biết: “Trải qua những giọt mồ hôi ban đêm làm gián đoạn giấc ngủ thường xảy ra trong thời kỳ mãn kinh. Khi nồng độ estrogen tăng lên và sau đó giảm, các mạch máu trong co thắt da sau đó giãn ra và mở ra, gây ra cảm giác tuôn ra của những cơn lóe sáng và đổ mồ hôi ban đêm, cô nói. Gloria A. Bachmann, MD, chủ tịch khoa sản phụ khoa, phụ khoa và khoa học sinh sản và phó hiệu trưởng về sức khỏe phụ nữ tại Trường Y khoa Robert Wood Johnson tại Đại học Rutgers, New Brunswick, New Jersey. Những vấn đề này có thể bao gồm trầm cảm, đau mãn tính và các vấn đề về bàng quang gây ra những lần ghé thăm ban đêm thường xuyên.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về sự khó ngủ của bạn để cùng nhau bắt đầu xác định những gì có thể khiến bạn mất ngủ tốt. Khi thời kỳ mãn kinh trở thành thủ phạm chính đằng sau những đêm không ngừng nghỉ của bạn, hãy thử những lời khuyên sau để giúp bạn có một đêm ngủ ngon:
Đặt lịch ngủ của bạn. thời gian đi ngủ và thức dậy mỗi ngày - bao gồm cả các ngày cuối tuần - để giúp điều kiện cơ thể bạn ngủ, đề xuất Viện Y tế Quốc gia (NIH). Đặt giờ ngủ của bạn khoảng tám giờ trước khi bạn cần thức dậy. Ví dụ, nếu bạn có một cuộc gọi đánh thức 6 giờ sáng, hãy chắc chắn rằng bạn đang đi ngủ vào lúc 10 giờ tối
Hãy xem những gì bạn uống.
Rượu không có ích cho giấc ngủ, Tiến sĩ Ibrahim nói, bởi vì nó có thể kích hoạt chứng mất ngủ hồi phục và giấc ngủ bị phân mảnh khi nó được chuyển hóa - điều đó có nghĩa là bạn sẽ không thức dậy cảm giác được làm mới. Ngoài ra, cố gắng không dựa quá nhiều vào caffein để đánh thức bản thân vào buổi sáng, và cắt bỏ tất cả caffein sau 4 giờ chiều, Tiến sĩ Calhoun nói.
Giữ cho mát mẻ của bạn.
Giữ mát trong một cặp nhẹ, bộ đồ ngủ bằng vải cotton, hoặc ăn mặc trong lớp nếu bạn đang lạnh trước khi đi ngủ. Hãy thử outfitting đầu giường của bạn với một chiếc khăn lạnh, ẩm ướt và một ly nước đá trong trường hợp một hit nóng flash. Đầu tư vào một cái gối làm mát - một chiếc gối chứa đầy gel làm mát thay vì xuống hoặc bọt - cho một nơi làm mới để nghỉ ngơi. Mở một cửa sổ để hít thở không khí trong lành, mát mẻ, hoặc sử dụng quạt trong phòng ngủ của bạn để giữ mát và có thể bị ru ngủ vì tiếng ồn trắng. Hãy thư giãn trước khi đi ngủ.
giường, bắt đầu bằng cách tắt màn hình của bạn ít nhất một giờ trước, Ibrahim nói. Điều đó có nghĩa là không có tivi, máy tính, điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng. Sử dụng giờ đó để đọc hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng. Nếu những cơn nóng không làm bạn phiền lòng, hãy cố gắng xoa dịu thứ gì đó ấm áp, như một tách trà thư giãn hoặc sữa ấm, hoặc ngâm mình trong bồn tắm ấm để cảm thấy buồn ngủ và thư giãn, cô nói. Các kỹ thuật thư giãn như thiền định hoặc thở sâu, tập nhẹ nhàng hoặc tập yoga nhẹ nhàng cũng có thể hữu ích. Tập thể dục sớm.
Tập thể dục hàng ngày có thể cải thiện giấc ngủ và chống mất ngủ. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sleep in 2013 cho thấy rằng phụ nữ trung niên tham gia các môn thể thao thường xuyên hoặc tập thể dục vượt quá các hoạt động gia đình hàng ngày của họ làm tăng chất lượng giấc ngủ của họ. Tập thể dục mà bạn thích, nhưng hãy tập vào đầu ngày - không tập thể dục trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ, theo NIH. Hãy xem xét bổ sung hoặc dùng thuốc.
Nếu bạn không thể tận hưởng giấc ngủ ngon bất chấp thay đổi lối sống, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về các lựa chọn khác. Các chất bổ sung melatonin và cohosh đen có thể hữu ích, Tiến sĩ Bachmann nói. Melatonin có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ, và cohosh đen có thể làm dịu các triệu chứng mãn kinh như nóng ran. Bác sĩ của bạn có thể đề nghị các thuốc chống trầm cảm nhẹ để cải thiện giấc ngủ như một biện pháp khắc phục hậu quả, cô ấy nói. "Tất cả chúng ta đều cần một giấc ngủ ngon", Bachmann nói. "Tìm kiếm nghi thức ngủ của riêng bạn, với sự hỗ trợ của bác sĩ, là chìa khóa để ngủ ngon, sức khỏe và hạnh phúc."
