Tập thể dục không kiểm soát căng thẳng |

Thinkstock

Nhìn quanh lớp yoga hoặc quay vòng của bạn. Khoảng 1/5 phụ nữ có thể bị căng thẳng không kiểm soát được - rò rỉ nước tiểu gây ra bởi áp lực bàng quang trong khi tập thể dục, ho hoặc cười. Nếu bạn là một trong số họ, bạn có thể đã biết làm thế nào khó có thể được để làm việc ra. Nhưng bạn cũng nên biết tầm quan trọng của nó đối với sức khỏe của bạn. Tin tốt là bạn có thể duy trì chế độ tập thể dục của bạn với một vài chiến lược đơn giản cho hoạt động thể chất. Trong thực tế, bước đầu tiên của bạn có thể đơn giản như một điểm dừng tại cửa hàng quần áo.

"Điều tôi thực sự thích mặc quần short ba môn phối hợp", nhà vật lý trị liệu Tasha Mulligan, MPT, đồng sáng lập PT Partners tại Des Moines, nói. Iowa. Cô giải thích rằng quần short ba môn phối hợp giúp cung cấp nén và hỗ trợ cho sàn chậu của bạn, cũng như một miếng sáng để hấp thụ độ ẩm. Họ trông giống như mặc quần áo tập luyện nhưng cũng có thể được mặc dưới một cặp quần short hoặc quần bó sát lỏng lẻo hơn.

Mulligan vật lộn với yếu kém sàn chậu và không kiểm soát sau lần mang thai đầu tiên của cô. Hai lần mang thai sau đó, cô ấy đã dành hết sức để có được lời khuyên về việc tăng cường các chiến lược để giảm hoặc kiểm soát việc kiểm soát bàng quang kém.

“Điều quan trọng bạn cần tránh là những bài tập khiến bạn phải chịu đựng”, cô giải thích. Chúng bao gồm crunches và tăng gấp đôi chân, cũng như bất kỳ loại tập thể dục mà bạn đang giữ hơi thở của bạn, chẳng hạn như đào tạo trọng lượng. Bạn có thể đào tạo với trọng lượng, cô nói, miễn là bạn phát triển một chương trình với sự giúp đỡ của một chuyên gia có thể cho bạn biết chính xác khi nào thở ra. Tìm một nhà trị liệu vật lý hoặc huấn luyện viên cá nhân có quan tâm đến sức khỏe phụ nữ và các vấn đề sàn chậu.

Mulligan cũng khuyên bạn nên chọn một hoạt động thể chất sẽ giúp nâng ngực, kéo dài cột sống và giảm áp lực bàng quang. Các hoạt động này bao gồm:

• Bơi
• Yoga
• Đạp xe

Bạn có thể tập thể dục mạnh mẽ như thể dục, nhưng hãy thoải mái nghỉ ngơi trước, trong và sau khi tập luyện. "Làm sạch bàng quang của bạn ngay trước khi bạn bắt đầu một hoạt động", nhà tư vấn tiết niệu Gazala Siddiqui, MD, một trợ lý giáo sư tiết niệu tại Trung tâm Khoa học Y tế Đại học Texas ở Houston cho biết. “Bàng quang của bạn càng đầy, bạn càng dễ bị rò rỉ. Và nếu bạn cần nghỉ ngơi nửa giờ trong lớp học hoặc một hoạt động, hãy lấy nó. ”

Bạn cũng phải ngậm nước. Đó là một quan niệm sai lầm phổ biến rằng uống ít hơn sẽ giúp bạn ở lại trống rỗng và khô, nhưng làm như vậy sẽ thực sự chỉ làm tăng nồng độ nước tiểu của bạn, mà có thể làm cho kiểm soát bàng quang khó khăn hơn. Bạn cũng có nguy cơ mất nước.

"Nước là tốt nhất," Mulligan nói. "Tránh uống cam quýt và caffeine, có thể gây kích ứng bàng quang." Thức uống thể thao là lựa chọn hợp lý chỉ khi bạn đã tập luyện mạnh mẽ hơn một giờ, cô nói.

Tiền hoạt động thể chất: Hơn cả kegels

"Trong vòng xương chậu của chúng tôi có một rổ cơ bắp, ”Mulligan, nhà sản xuất của Hab It , một đĩa tập luyện tập trung vào việc củng cố sàn chậu. Nếu bạn muốn một thói quen tập thể dục thực sự giúp chiến đấu không kiểm soát được, cô ấy gợi ý tập luyện giúp tăng cường các bụng ngang - quấn quanh bụng và giúp bạn tuân thủ các hướng dẫn để kéo nút bụng lên và vào bụng của bạn -

Làm việc với một nhà trị liệu vật lý tập trung vào sức khỏe phụ nữ có thể giúp bạn học cách thu hút tất cả các cơ trong xương chậu, nhưng nếu bạn tập thể dục một mình, Kegels là một nơi tốt để bắt đầu. Với một người hướng dẫn được đào tạo, Pilates và yoga có thể cung cấp một số bài tập tăng cường cốt lõi mà Mulligan đề xuất cho một cách tiếp cận toàn diện để kiểm soát bàng quang tốt hơn.Tập thể dục và không kiểm soát

Hoạt động thể chất là quan trọng đối với việc kiểm soát bàng quang tốt chủ yếu là do sự tương quan giữa béo phì và không kiểm soát được. Nghiên cứu cho thấy rằng việc đạt được và duy trì trọng lượng khỏe mạnh có thể giảm nguy cơ các vấn đề về kiểm soát bàng quang.

“Bạn không nên ngừng làm việc chỉ vì bạn không kiểm soát được”, tiến sĩ Siddiqui nói. Nếu bạn đã thử tất cả các chiến lược này và bạn đã làm việc chăm chỉ để tăng cường và hỗ trợ sàn chậu của bạn, nhưng bạn vẫn có căng thẳng không kiểm soát buộc bạn phải xem xét lại tập thể dục, nói chuyện với bác sĩ của bạn về phẫu thuật. "Nếu bạn đang ở độ tuổi bốn mươi hoặc năm mươi, bạn chắc chắn nên cân nhắc phẫu thuật", Siddiqui nói thêm. "Phẫu thuật xâm lấn tối thiểu có thể được thực hiện trên cơ sở ngoại trú và có nguy cơ thấp."

Với một kế hoạch nhỏ, bạn vẫn nên có thể tham gia vào các hoạt động thể chất mà tiếp thêm sinh lực cho bạn và đạt được mục tiêu tập thể dục của bạn mà không lo lắng căng thẳng không kiểm soát.