ĂN đậu phộng: Bạn có thể sống lâu hơn

Chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim và đột quỵ.Getty Images

NHANH CHÓNG

Ăn đậu phộng hàng ngày có liên quan đến việc giảm 20% nguy cơ tử vong trong thời gian 5 năm.

Chọn rang khô hoặc hạt thô mà không thêm đường để giữ calo trong kiểm tra.

Tìm cách thêm hạt và đậu phộng vào chế độ ăn uống của bạn với chương trình bữa ăn trực tuyến miễn phí của chúng tôi.

Trong nghiên cứu đầu tiên về loại này, ăn các loại hạt, kể cả đậu phộng, liên quan đến ít tử vong hơn ở các nhóm sắc tộc, ngay cả đối với những người có tình trạng chuyển hóa như bệnh béo phì hay bệnh tiểu đường, là người hút thuốc hoặc uống rượu.

“Các loại hạt đặc biệt có chất xơ, có thể giúp giảm cholesterol LDL, cung cấp nhiều vitamin E và thậm chí có L-arginine, tất cả đều giữ cho động mạch của bạn khỏe mạnh và không bị tích tụ mảng bám, ”Jo nói hn Day, MD, một chuyên gia tim mạch và giám đốc Dịch vụ nhịp tim tại Trung tâm y tế Intermountain ở Murray, Utah. "Nếu bạn có thể giữ cho động mạch của bạn khỏe mạnh, bạn sẽ ít có khả năng bị nhiều bệnh mãn tính."

Nghiên cứu chế độ ăn uống quan sát lớn bao gồm người Mỹ có thu nhập thấp từ Đông Nam và Trung Quốc ở Thượng Hải. Tất cả các nhóm - người da đen, người da trắng và người Á Châu - đã cho thấy lợi ích tuổi thọ từ việc ăn các loại hạt. Những người tham gia nghiên cứu không cần phải ăn các loại hạt đắt tiền để thêm nhiều năm vào cuộc sống của họ - đậu phộng và bơ đậu phộng cũng như các loại hạt tốn kém hơn.

Tử vong do bệnh tim và đột quỵ ít hơn 20% trong 5 năm nghiên cứu lớn của hơn 200.000 người, ngay cả đối với những người bao gồm một lượng nhỏ các loại hạt hoặc đậu phộng (một phần ba của một ounce) trong chế độ ăn hàng ngày của họ, so với những người không ăn hạt nào cả. Kết quả nghiên cứu - được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Vanderbilt ở Nashville, Tennessee, Viện Ung thư Thượng Hải ở Trung Quốc và Trường Y tế Công cộng Harvard - vừa được công bố trên JAMA Internal Medicine.

"Tiêu thụ hạt, đặc biệt là đậu phộng với khả năng chi trả chung của họ, có thể được coi là một biện pháp hiệu quả về chi phí để cải thiện sức khỏe mạch máu, "các tác giả nghiên cứu đã viết. (Họ không tìm thấy mối quan hệ nhân quả trực tiếp giữa ăn hạt và sống lâu - chỉ là một hiệp hội.)

“Thông điệp chính là các loại hạt rất khỏe mạnh và có thể cho phép mọi người sống lâu hơn và hiệu quả hơn "Tiến sĩ Day nói. Cá nhân ông khuyên rằng bệnh nhân của ông có ít nhất một khẩu phần hạt hoặc hạt giống mỗi ngày.

Quả hạch và đậu phộng là nguồn cung cấp chất béo, protein, chất xơ và chất dinh dưỡng tốt.

Tweet

thói quen lành mạnh của những người sống trăm tuổi ở Làng tuổi thọ của Trung Quốc, Hạt Bama ở tỉnh Quảng Tây, Ngày quan sát thấy rằng các loại hạt và đậu phộng thường xuyên được ăn ở đó. Day nói: “Người Trung Quốc luôn thích các loại hạt như một món ăn nhẹ hoặc là một phần của món ăn của họ. “Với nhận thức ngày càng tăng về lợi ích sức khỏe của hạt, tiêu thụ hạt đã tăng vọt ở Trung Quốc trong những năm gần đây. Họ yêu thích quả óc chó, hạt điều, hạt dẻ, hạt thông và đậu phộng. ”

Đi theo các nguồn protein thực vật như các loại hạt đi cùng với hướng dẫn chế độ ăn mới của Hoa Kỳ, Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, chuyên mục dinh dưỡng tại Everyday Health và tác giả của Read It Before You Eat It. “Các nguyên tắc đang nói về việc ăn thịt ít hơn, và sử dụng nhiều nguồn thực vật hơn.”

Tại sao các loại hạt rất khỏe mạnh

“Dầu hạt chứa nhiều chất béo không no hơn bão hòa làm cho chúng trở thành một lựa chọn lành mạnh”, chuyên gia dinh dưỡng Maureen Namkoong cho biết. MS, RD, giám đốc dinh dưỡng và thể lực cho sức khỏe hàng ngày.

Ngoài chất béo, quả hạch và đậu phộng lành mạnh là nguồn cung cấp protein, chất xơ và chất dinh dưỡng tốt.

Namkoong cũng lưu ý rằng các loại hạt có chứa các vitamin và khoáng chất, "cộng thêm:

• Arginine, một axit amin có thể giúp giảm huyết áp
• Resveratrol, có thể giúp giảm viêm
• Phytosterol, có thể giúp giảm cholesterol
• Flavonoid, giúp giảm viêm và có thể ức chế tiểu cầu bám vào động mạch

Hạt và đậu phộng cũng có hàm lượng canxi, magiê và kali cao, chỉ ra Taub-Dix: “Khi chúng ta ăn thức ăn, chúng ta nhìn vào thỏa thuận trọn gói trong buổi hòa nhạc với chế độ ăn uống. Một hạt không có nhiều giá trị trong gói chất dinh dưỡng. ”

Các loại hạt cũng có một lợi thế quan trọng khác: Satiation. “Thức ăn nào thực sự thỏa mãn? Các loại hạt có giá trị đó trong dạ dày, trong đầu và miệng của bạn, ”Taub-Dix nói.

Cách tốt nhất để thêm quả hạch vào chế độ ăn của bạn

Khi thêm hạt hoặc đậu phộng vào chế độ ăn uống của bạn, hãy nhớ chúng Có lượng calo cao. Taub-Dix nói rằng bạn nên sử dụng đậu phộng và các loại hạt khác để thay thế cho chất béo trong chế độ ăn uống của bạn. "Nếu mọi người đang ăn chất béo như mayonnaise và bơ, đó là những trao đổi để làm cho các loại hạt hoặc bơ hạt," cô đề nghị. Bạn có thể sử dụng một muỗng bơ đậu phộng như một lây lan thay cho một muỗng canh bơ, ví dụ.

Ngoài chất béo, bạn đang thêm chất đạm và chất xơ vào chế độ ăn uống của mình khi bạn bao gồm các loại hạt “Bạn nhận được chất xơ mà bạn không nhận được trong một lần của thịt gà hoặc thịt,” ghi chú Taub-Dix. một sở thích cho các loại hạt hữu cơ trên các loại hạt thông thường, nó chỉ đơn giản là một vấn đề sở thích cá nhân, cô nói “Nó không thay đổi hồ sơ dinh dưỡng.”

“Một ounce (khoảng một phần tư cốc) là phục vụ điển hình Namkoong nói: “Vì chúng có mật độ dinh dưỡng dày đặc, một chút sẽ đi một chặng đường dài.” Tránh các loại hạt có thể có thêm đường, như hạt rang mật ong, và thay vào đó hãy tìm các loại rau rang hoặc nguyên liệu khô. "

Cô ấy cũng gợi ý đo lường cho đến khi bạn chắc chắn những gì làm cho một phục vụ. Namkoong nói: "Cuối cùng, bạn sẽ có thể nhãn cầu một khẩu phần mà không đo lường, hoặc bạn có thể thấy rằng tay của bạn là tất cả những gì bạn cần vì một số ít là một phục vụ điển hình cho hầu hết chúng ta". Mặc dù nó có thể đắt hơn, cô đề nghị thử các gói cá nhân được đo trước để thuận tiện.

LIÊN QUAN: 4 loại hạt đó giúp giảm nguy cơ bệnh tim của bạn

Thành phần dinh dưỡng cho quả hạch và đậu phộng

Dưới đây là những điều bạn cần biết bao nhiêu chất béo, protein, và chất xơ bạn thêm vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách có một ounce hạt. Thông tin dinh dưỡng dành cho hạt rang khô, được liệt kê từ những hạt có hàm lượng protein cao nhất đến thấp nhất, sử dụng thông tin từ Tham khảo tiêu chuẩn cơ sở dữ liệu dinh dưỡng USDA.

1. Đậu phộng: 14 gm chất béo; 7 gm protein; 2 gm chất xơ
2. Hạnh nhân: 15 gam (gms) chất béo; 6 gm protein; 3 gm chất xơ
3. Pistachios: 13 gm chất béo; 6 gm protein; 3 gm fiber
4. Các loại hạt hỗn hợp: 15 gm chất béo; 5 gm protein; 3 gm chất xơ
5. Hạt Brazil (khô): 19 gm chất béo; 4 gm protein; 2 gm chất xơ
6. Quả óc chó (khô): 18 gram chất béo; 4 gm protein; 2 gm chất xơ
7. Hạt điều: 13 gm chất béo; 4 gm protein; 1 gm chất xơ
8. Hạt thông (khô) : 19 gram chất béo; 4 gm protein; 1 gm chất xơ
9. Pecans: 21 gm chất béo; 3 gm protein; 3 gm chất xơ
10. Macadamias: 22 gm chất béo; 2 gm protein; Sợi 2 gm