Đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, tập thể dục gần như quan trọng như chế độ ăn uống trong việc kiểm soát bệnh. Và có rất ít hình thức tập thể dục dễ dàng và thuận tiện khi đi bộ.
Đi bộ để tập thể dục không yêu cầu thiết bị đặc biệt nào ngoài đôi giày tốt và có thể là quần áo phản quang nếu bạn định đi bộ vào ban đêm. Bạn không cần một thành viên phòng tập thể dục đắt tiền hoặc một máy chạy bộ đắt tiền. Tất cả những gì bạn cần là đường phố, vỉa hè, trung tâm mua sắm hoặc thậm chí là hành lang của ngôi nhà của bạn. Đổi lại, bạn sẽ có được sự kiểm soát tốt hơn đối với bệnh tiểu đường loại 2.
Trước khi bắt đầu, bạn nên đi khám bác sĩ: Những người có bệnh tiểu đường loại 2 không được kiểm soát thường không theo đuổi tập thể dục cho đến khi đường huyết là kiểm soát tốt hơn và không còn thất thường. Bác sĩ có thể cho bạn biết nếu bạn có hình dạng để bắt đầu tập thể dục và có thể giới thiệu loại tập thể dục nào phù hợp với tình trạng thể chất của bạn cũng như cách bắt đầu với chế độ đi bộ.
Tiểu đường và tập thể dục: Lợi ích
Một kế hoạch tập thể dục tiểu đường nên liên quan đến một sự kết hợp của tập thể dục aerobic như đi bộ và đào tạo sức mạnh. Lợi ích của việc đi lại và tập thể dục nói chung bao gồm:
- Hạ thấp mức đường huyết
- Cải thiện khả năng sử dụng insulin của cơ thể
- Giảm nguy cơ bệnh tim hoặc đột quỵ
- Tăng mức cholesterol tốt trong khi giảm cholesterol xấu mức độ
- Giảm mức độ căng thẳng
- Tăng cường cơ bắp và xương
Cũng nên nhớ rằng có đi bộ và sau đó có đi bộ - thực sự chọn tốc độ. Bằng cách đi bộ với tốc độ nhanh, bạn có thể tăng nhịp tim, giúp tim và phổi tập luyện tốt hơn. Đi bộ nhanh cũng đốt cháy nhiều calo hơn.
Các nghiên cứu cho thấy rằng những người muốn nhận được lợi ích sức khỏe từ bài tập aerobic nên tập luyện trong 30 phút mỗi ngày ít nhất năm ngày trong tuần. Tuy nhiên, bạn không phải làm việc trong các khối 30 phút; ví dụ, ba chuyến đi bộ 10 phút sẽ thực hiện công việc vào một ngày nhất định.
Tiểu đường và Tập thể dục: Bắt đầu Chương trình Đi bộ
Bạn có hai cách để bắt đầu đi bộ với bệnh tiểu đường loại 2. rất đơn giản - tìm cách thực hiện các bước khác trong suốt cả ngày. Sử dụng máy đếm bước để đếm số bước của bạn và cố gắng thêm 2.000 bước bổ sung mỗi ngày. Các ý tưởng để đạt được mục tiêu đó:
Đi cầu thang chứ không phải thang máy hoặc thang cuốn.
- Nếu bạn tình cờ ở trên thang cuốn không có thang máy, hãy đi bộ thang cuốn thay vì đi lên.
- Đậu xe ở đầu xa
- Hãy đi bộ một quãng ngắn trong giờ làm việc.
- Hãy đứng lên và đi bộ tại chỗ trong các quảng cáo truyền hình.
- Đi bộ chó mỗi ngày.
- Chiến lược thứ hai liên quan đến việc bắt đầu một chương trình đi bộ có cấu trúc hơn trong đó bạn giải quyết đi bộ như một bài tập aerobic cho bệnh tiểu đường loại 2 của bạn. Điều này liên quan đến nỗ lực nhiều hơn, nhưng có thể có lợi ích sức khỏe lớn hơn cho bệnh tiểu đường và tập thể dục.
Để bắt đầu một chương trình đi bộ:
Mua giày tốt.
- Biến chứng tiểu đường có thể dẫn đến mất cảm giác ở chi. Điều này làm cho giày tốt trở thành một phần quan trọng trong chương trình đi bộ. Bạn cần giày có gót chân chắc chắn, hỗ trợ vòm chắc chắn và đế mềm dẻo để đệm chân và hấp thụ sốc. Họ nên phù hợp với hình dạng của bàn chân của bạn và hạn chế chuyển động của các khớp. Không phụ thuộc vào kích thước được liệt kê trên hộp - luôn luôn thử giày trên cửa hàng và xem chúng phù hợp như thế nào. Làm ấm và làm mát.
- Hãy chắc chắn bao gồm thời gian khởi động nhẹ nhàng ngay từ đầu và hạ nhiệt vào cuối mỗi buổi đi bộ. Cả hai nên liên quan đến việc đi chậm trong khoảng năm phút. Thực hiện một số ánh sáng kéo dài sau cả hai khởi động của bạn và mát mẻ của bạn xuống. Di chuyển một cách chính xác.
- Gót chân của bạn nên hạ xuống mặt đất đầu tiên với mọi bước đi, với phần còn lại của bàn chân tiếp xúc với mặt đất như bạn cuộn trọng lượng của bạn về phía trước. Giữ ngón chân của bạn chỉ về phía trước, cằm của bạn lên, và vai của bạn trở lại khi bạn đi bộ. Hãy chắc chắn vung cánh tay của bạn. Xây dựng độ bền theo thời gian
- Bắt đầu đi bộ trong 15 phút tăng trong tuần đầu tiên: năm phút khởi động, sau năm phút đi bộ nhanh và năm phút mát mẻ. Thêm ba phút thêm thời gian đi bộ nhanh vào bài tập hàng ngày của bạn mỗi tuần sau đó, cho đến khi bạn đang đi bộ nhanh trong nửa tiếng hoặc lâu hơn. Hãy nhớ rằng vì lợi ích lớn nhất bạn cần phải đi bộ ít nhất năm ngày một tuần. Chế độ ăn uống và tập thể dục: Cần thận trọng
Thực hiện với bệnh tiểu đường loại 2 yêu cầu một số biện pháp phòng ngừa đặc biệt:
Giữ tập thể dục nếu bạn có hoặc lượng đường trong máu thấp.
- Tiêm insulin tại các cơ sở cách xa các cơ mà bạn sẽ sử dụng nhiều nhất trong khi tập thể dục để tránh hạ đường huyết.
- Uống nhiều nước trong khi tập luyện.
- Nhớ theo dõi lượng đường trong máu một cách cẩn thận trước , trong và sau khi tập luyện. Theo thứ tự ngắn, bạn sẽ đi bộ để tập thể dục tốt hơn và kiểm soát bệnh tiểu đường tốt hơn.
