Mệt mỏi mãn tính là triệu chứng của viêm khớp dạng thấp (RA) - hơn 80% người mắc bệnh này phàn nàn về sự mệt mỏi với bác sĩ của họ, theo Tổ chức viêm khớp. của vấn đề: Nhiều người bị RA báo cáo rằng họ gặp khó khăn khi ngủ; những người khác phàn nàn rằng họ không thể ngủ được; Một số vật lộn với cả hai vấn đề.
Khi giấc ngủ chất lượng là quan trọng đối với mọi người, nó còn cần thiết hơn đối với những người bị RA, giúp chống mệt mỏi mãn tính và giảm đau khớp, một dấu hiệu khác của tình trạng này, Mark Genovese, MD, giám đốc của phòng khám bệnh thấp khớp tại Trung tâm Y tế Đại học Stanford ở Palo Alto, California. Thiếu ngủ cũng có thể dẫn đến tăng bùng phát, trầm cảm và khó khăn khi thực hiện các công việc hàng ngày, Quỹ Viêm khớp bổ sung.
Dưới đây là tám mẹo có thể giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng khi bạn có RA
1. Tập thể dục dưới sự kiểm duyệt
Khi khớp bị đau và khó di chuyển, tập thể dục có thể là điều cuối cùng trong danh sách việc cần làm của bạn. Nhưng điều quan trọng là duy trì hoạt động thể chất - không chỉ giúp bạn duy trì tính linh động và linh hoạt cũng như nâng cao tâm trạng, mà còn giúp bạn ngủ ngon hơn. "Miễn là bạn tập thể dục theo cách mà không đặt căng thẳng quá mức hoặc đau trên khớp liên quan, bạn sẽ làm cho mình rất nhiều tốt," Tiến sĩ Genovese nói. Nói chuyện với một bác sĩ trị liệu vật lý hoặc nhà sinh lý học tập thể dục nếu bạn cần giúp thiết kế bài tập mà bạn có thể làm một cách an toàn với RA. Bởi vì tập thể dục là một chất kích thích, bạn không nên tập thể dục quá muộn trong ngày hoặc quá gần với giờ đi ngủ, theo nghiên cứu Arthritis UK. 2. Tránh những khoảng trống dài.
Một giấc ngủ ngắn ngắn hơn 20 phút vào đầu ngày không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn vào ban đêm. Nhưng nếu bạn thường xuyên ngủ lâu, đặc biệt là sau đó trong ngày, bạn có thể thấy mình nằm tỉnh táo vào ban đêm, Quỹ ngủ quốc gia nói. 3. Bỏ qua cà phê vào buổi chiều.
Cà phê buổi sáng của bạn có thể là một lựa chọn tuyệt vời, nhưng uống cà phê caffein hoặc các loại đồ uống khác như trà, sô cô la nóng và đồ uống năng lượng vào buổi chiều và buổi tối sớm có thể giúp bạn đêm. Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, phải mất khoảng 8 giờ để uống caffein, vì vậy hãy lên kế hoạch cho việc nhấm nháp của bạn. Tương tự như vậy, bạn nên cố gắng tránh đồ ăn nhẹ vào đêm khuya. Đặc biệt, tránh những thức ăn không nằm trong dạ dày của bạn - điển hình là những thứ cay, gây ra khí, hoặc khiến bạn khát nước hoặc phải đi vệ sinh, thêm Genovese. 4. Tránh uống rượu, đặc biệt là vào ban đêm.
Rượu có thể giúp bạn thư giãn và ngủ, nhưng nó có khả năng hoạt động như một chất kích thích và làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia. 5. Sử dụng các loại thuốc thích hợp để kiểm soát cơn đau của bạn.
Dùng thuốc theo quy định của bác sĩ, Genovese khuyên. Điều này bao gồm cả thuốc theo toa và thuốc không kê đơn. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 8 năm 2016 tại Bệnh Thấp Khớp Lâm sàng đã phát hiện ra rằng những người điều trị yếu tố hoại tử chống khối u cho RA của họ đã báo cáo sự cải thiện đáng kể về chất lượng giấc ngủ của họ. Nếu bạn đang dùng prednisone steroid, hãy biết rằng nó có thể hoạt động như một chất kích thích. Mang nó sớm hơn trong ngày để nó không giữ cho bạn. 6. Tìm vị trí ngủ tốt hơn
Ngủ bên cạnh bạn có thể giúp cải thiện sự liên kết cột sống và giảm đau, đặc biệt nếu RA của bạn đang ảnh hưởng đến cột sống của bạn, Clete Kushida, MD, PhD, một nhà thần kinh học và giám đốc y khoa của Stanford nói. Trung tâm Y học Giấc ngủ. "Vị trí ngủ của bạn và độ cứng của nệm và gối của bạn nên được điều chỉnh cho bạn", Genovese cho biết thêm. Tiến sĩ Kushida cũng khuyến cáo khám phá các bề mặt giường mới hơn, chẳng hạn như bọt bộ nhớ, để giúp giảm đau. 7. Hãy thử một bồn tắm ấm áp
Phương thuốc tự nhiên này có thể giúp giảm đau và cứng khớp trước khi bạn đi ngủ, theo nghiên cứu Arthritis UK. 8. Thiết lập thói quen đi ngủ.
Mục tiêu đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần, Tổ chức National Sleep Foundation khuyên. Ngoài ra, hãy đảm bảo môi trường của bạn có lợi cho giấc ngủ - phòng ngủ của bạn phải yên tĩnh, tối và mát mẻ. Nếu bạn vẫn còn khó ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ, Kushida nói. Bạn có thể có một tình trạng ngủ như ngưng thở khi ngủ ở trung tâm (đặc biệt là nếu bạn đang dùng thuốc phiện để giảm đau) hoặc mất ngủ, ông giải thích.
