Cắt giảm muối, chất béo bão hòa và chất béo trans là cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim.
Muối làm tăng huyết áp, một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim mạch. Trong khi bạn nên tránh rắc thêm muối vào bữa ăn của bạn, Levinson cảnh báo rằng 75% lượng natri Mỹ tiêu thụ đến từ các loại thực phẩm chế biến, chứ không phải chính bản thân muối. Vì vậy, tránh xa nước sốt natri cao, súp, và thực phẩm đóng gói hoặc chuẩn bị.
Để giảm bớt chất béo, hãy lựa chọn các món nướng hoặc nướng thay vì thức ăn chiên. Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa cũng được tìm thấy trong sữa nguyên chất và các sản phẩm bơ sữa béo, thịt mỡ, thịt xông khói và xúc xích, và các loại bánh nướng được làm bằng bơ hoặc dầu hydro hóa một phần.
"Chất béo bão hòa và trans có thể tăng tổng số của bạn và LDL (có hại) mức cholesterol và làm tắc nghẽn động mạch, khiến tim bạn có nguy cơ, "Levinson giải thích.
Re-Group Your Grub
Bạn có thể tạo danh sách mua sắm đơn giản để giảm nguy cơ mắc bệnh tim chia nhỏ thức ăn thành các nhóm khác nhau. Các loại thực phẩm cơ bản cho chế độ ăn uống lành mạnh cho tim bao gồm:
Trái cây và rau quả.
Chọn nhiều loại và màu sắc khác nhau; lựa chọn chuối và khoai lang nói riêng, giàu kali và rất tốt cho tim.
Ngũ cốc nguyên hạt.
Chúng bao gồm bánh mỳ và mì ống, gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt và bột yến mạch.
- Chất béo "lành mạnh" Thêm vào cá hồi và các loại cá béo khác, cộng với dầu ô liu, bơ và các loại hạt, cho các axit béo omega-3.
- Quả óc chó, hạt lanh và dầu đậu tương. nguồn axit béo omega-3 là lựa chọn đặc biệt tốt cho người ăn chay.
- Protein đậu. Bao gồm thịt gia cầm không da, thịt bò nạc, đậu và đậu.
- Sữa ít chất béo. sữa và pho mát ít béo.
- "Các omega-3 được tìm thấy trong cá béo như cá mòi, cá hồi và cá ngừ đã được chứng minh là có đặc tính kháng viêm", Levinson nói, và giúp tim đập bình thường, ngăn ngừa các cục máu đông và chất béo trong máu. Tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả cùng với sữa ít chất béo cũng có thể giúp kiểm soát huyết áp của bạn, một bệnh tim mạch khác isk. Vì vậy, thêm những thực phẩm này vào danh sách thực phẩm của bạn là một cách tuyệt vời để giữ cho trái tim bạn khỏe mạnh.
- Các mẫu đơn giản Cần một vài ý tưởng để giúp bạn bắt đầu với kế hoạch chế độ ăn uống lành mạnh cho tim? Levinson cung cấp các thực đơn mẫu này cho bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ:
Bữa sáng:
Bột yến mạch làm từ sữa không béo, với quả óc chó băm nhỏ và quả việt quất
Bánh ngũ cốc nguyên hạt với bơ đậu phộng và táo thái lát
Bữa trưa:
Ức gà nướng trên bánh mỳ nguyên hạt với bơ thái lát và salad bên
- Xà lách lớn với rau tươi (ớt, cà rốt, bông cải xanh, hành tây), đậu, protein nạc (gà nướng hoặc cá hồi), và một giọt mưa dầu ô liu và giấm balsamic
- Bữa tối:
Cá hồi nướng hoặc nướng với lúa mạch (hoặc ngũ cốc nguyên hạt khác) và nửa đĩa rau xào với dầu ô liu
- Pasta mì nguyên cám với nước sốt cà chua, đậu, rau và pho mát grated HOẶC mì ống nguyên cám với món gà tây nạc Bolognese
- Đồ ăn nhẹ:
Một miếng trái cây với hạnh nhân
- Sữa chua Hy Lạp không béo hoặc ít béo flaxseed
- Bây giờ bạn có tất cả các mảnh ghép cần thiết để tạo ra một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Sắp xếp lại chúng mỗi ngày và chọn các giống mới từ mỗi thể loại để giữ cho vị giác của bạn được trêu ngươi ngay cả khi bạn bảo vệ trái tim.
