Đặt mục tiêu là một cách tuyệt vời để đạt được những gì quan trọng đối với bạn - bao gồm cả sức khỏe và thể lực tốt hơn với bệnh tiểu đường loại 2. Nếu bạn đã quyết định tăng mức độ hoạt động của mình, điều quan trọng là phải đặt mục tiêu thể dục vừa thực tế vừa có thể đạt được. Bằng cách làm việc hướng tới mục tiêu của bạn dần dần, bạn sẽ ít có khả năng duy trì một chấn thương hoặc trở nên quá tải. Và khi bạn cảm thấy tự tin và năng động, bạn sẽ tăng cơ hội thành công của mình.
Bắt đầu đi trước khi tăng cường tập thể dục với bệnh tiểu đường
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào hoặc tăng mức hoạt động thể chất của bạn, điều quan trọng là bạn phải làm thủ tục với bác sĩ của bạn. Theo một tuyên bố đồng thuận từ Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ được công bố trong Chăm sóc bệnh tiểu đường , trước khi thiết lập mục tiêu thể dục, người bị tiểu đường nên được bác sĩ của họ đánh giá về các vấn đề sức khỏe như bệnh tim hoặc bệnh thần kinh. nguy cơ chấn thương liên quan đến tập thể dục. Trong những trường hợp này, bạn có thể được khuyên nên hạn chế hoặc tránh những hoạt động nhất định có thể gây nguy hiểm cho bạn.
Khi đặt ra mục tiêu thể dục, cũng có ích khi tranh thủ sự giúp đỡ của một nhà giáo dục tiểu đường được chứng nhận. Những chuyên gia chăm sóc sức khỏe được đào tạo đặc biệt này sẽ không chỉ giúp bạn bắt đầu mà còn theo dõi sự tiến bộ của bạn khi bạn giảm cân và trở nên năng động hơn.
Trong số các lợi ích của bài tập là nó giúp tế bào của bạn nhạy cảm hơn với insulin, kết quả trong chiến lược điều trị và thuốc cho bệnh tiểu đường loại 2 thay đổi khi bạn giảm cân, Donna Kernodle, CDE, RD, một nhà giáo dục tiểu đường tại Trung tâm Bệnh tiểu đường Joslin tại Trung tâm Y tế Wake Forest Baptist ở Winston-Salem, NC
"A Kernodle cho biết giáo viên tiểu đường được chứng nhận có thể giúp đảm bảo rằng những người mắc bệnh tiểu đường đang đi đúng hướng. "Thỉnh thoảng, một số người có thể có vấn đề hoặc sạt lở, nhưng họ thường thấy rằng khi họ hoạt động tích cực hơn và ăn những thức ăn lành mạnh, họ có thể xử lý stress hàng ngày tốt hơn."
Bắt đầu với thể dục Mục tiêu
Để đặt mục tiêu tập thể dục lành mạnh, Kernodle nói với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 để xem xét các tiêu chí "SMART" sau:
Cụ thể: Thay vì quyết định trở nên tích cực hơn, hãy cụ thể về hoạt động sẽ như, đi bộ, bơi lội, hoặc tham gia một lớp học yoga. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu tăng mức độ hoạt động của mình, Kernodle khuyên bạn nên thử các hoạt động dễ bắt đầu, như đi bộ quanh nhà trong khi bạn đang ở trên điện thoại, ngồi trên một quả bóng cân bằng, ngồi hoặc ngồi bước trong quảng cáo của chương trình truyền hình kéo dài một giờ, rửa xe bằng tay, học nhảy dây, hoặc thử Zumba.
Đo được: Khi bạn quyết định đi bộ hàng ngày hoặc tập thể dục khác , xác định bạn sẽ tham gia hoạt động này trong bao lâu hoặc bao lâu. Kernodle khuyến khích những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đầu tư vào máy đo bước đi tốt để họ có thể đánh giá họ đang di chuyển bao nhiêu. "Vào một ngày điển hình, rất nhiều người mắc bệnh tiểu đường loại 2 sẽ thấy họ chỉ mất khoảng 4.000 đến 5.000 bước, và họ nên tăng gấp đôi," cô nói.
Có thể đạt được: Đặt ra những mục tiêu nhỏ hơn có thể khiến bạn không cảm thấy bị choáng ngợp.
Thực tế: Thay vì đặt ra một mục tiêu rất tích cực, như mất hơn 100 bảng Anh, hãy thực tế hơn về những gì bạn có thể đạt được trong ngắn hạn. Nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả một sự giảm cân vừa phải từ 5 đến 7% có thể làm giảm nguy cơ tiến triển từ kháng insulin sang bệnh tiểu đường loại 2 tới 58%. Đối với những người đã bị tiểu đường, việc giảm số lượng cân nặng này có thể giúp giảm lượng đường trong máu và huyết áp. Nói cách khác, nếu bạn cân nặng 250 pound, mất khoảng £ 18 có thể tạo ra sự khác biệt lớn về sức khỏe tổng thể của bạn. Nhưng vẫn còn nhớ sử dụng các mục tiêu nhỏ hơn để giữ cho mình có động lực hướng tới mục tiêu cuối cùng. Kernodle nói: "Nếu bạn cảm thấy bị đánh bại hoặc bị áp đảo ngay từ đầu, bạn có thể không tiếp tục đi". Khi bạn đã đạt được mục tiêu ban đầu, nhỏ hơn, bạn có thể chuyển sang mục tiêu thứ hai.
Kịp thời: Khi bạn đã quyết định một số cách bạn có thể chủ động hơn, hãy quyết định mức độ thường xuyên và thời điểm bạn sẽ tham gia vào các hoạt động này. Ví dụ, thay vì nói rằng bạn sẽ đi bộ trong tuần, hãy lập kế hoạch đi bộ chu vi sân bóng địa phương trong 30 phút mỗi buổi sáng các ngày trong tuần trước khi làm việc.
Hãy kiên định và biết khi nào cần xem lại mục tiêu của bạn
Theo Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho người Mỹ, chúng tôi khuyên người Mỹ nên có 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần hoặc khoảng 30 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, hoạt động thể chất thường xuyên đó là điều quan trọng - không phải là ít vận động trong tuần làm việc, sau đó nhồi nhét tất cả 150 phút vào một hoặc hai ngày vào cuối tuần. Kernodle nói: "Tập thể dục trong tuần và bắt đầu từ từ để bạn không bị chán nản bởi những thứ như cơ bắp bị đau." Bằng cách thực hiện một phương pháp cụ thể, dần dần và thực tế để thiết lập một chương trình thể dục, nó cũng dễ dàng hơn xác định các rào cản đối với thành công của bạn và đánh giá lại mục tiêu của bạn. "Đó là một cách để khắc phục sự cố", cô giải thích. "Nếu bạn không thành công ban đầu, bạn có thể học được từ sự thiếu thành công và tìm ra những gì không thành công."
Mặt khác, nếu bạn thành công trong việc đạt được mục tiêu của mình, có thể đã đến lúc phải nâng cao thanh và tăng cường độ hoặc thời gian hoạt động của bạn. Khi bạn giảm cân không mong muốn, cơ thể của bạn sẽ không chỉ trở nên nhạy cảm hơn với insulin, nhưng bạn cũng sẽ đốt cháy ít calo hơn khi thực hiện các chuyển động cơ bản giống như đi bộ và leo cầu thang. Để tránh tình trạng đó, hãy kết hợp các hoạt động của bạn để làm việc các nhóm cơ khác nhau và tăng cường tập luyện.
Khi bạn tăng hoạt động và đặt mục tiêu thể dục mới, bạn sẽ thích tập thể dục với bệnh tiểu đường nhiều hơn. Và bằng cách phá vỡ các mục tiêu thành những bước nhỏ, bạn sẽ có một cách thực tế, có thể đạt được để cải thiện sức khỏe của bạn.
