Bạn đã được bảo tất cả cuộc sống của bạn để đứng cao, nhưng các triệu chứng loãng xương có thể làm cho một thách thức. Chiều cao bị mất do mất xương và cột sống cong của bướu cổ (gọi là kyphosis) có thể khiến bạn cảm thấy khó khăn nhất. Nhưng tư thế tốt là có thể - và nếu bạn đang phải đối mặt với mất xương, thực hành tư thế tốt có thể làm giảm nguy cơ gãy xương.
Làm thế nào Không để di chuyển
Nếu bạn được chẩn đoán bị loãng xương,
Quăn về phía trước. Bất cứ lúc nào bạn quay lưng lại, cho dù bạn đang cúi xuống khi bạn đọc một cuốn sách, cố gắng uốn cong về phía trước để kéo dài, hoặc cúi xuống nước một nhà máy, bạn đặt cột sống của bạn có nguy cơ. Hãy nghĩ về đốt sống của cột sống khỏe mạnh như một đống gạch hơi mềm dẻo có thể điều chỉnh theo áp lực của chuyển động về phía trước, và hình dung xương sống loãng xương như một đống lúa mì vụn. Điều này có thể giúp bạn hiểu được làm thế nào cùng một chuyển động đặt cột sống của một người bị loãng xương có nguy cơ. Cố gắng giữ lưng của bạn bằng phẳng và thẳng nhất có thể, dựa nhiều hơn vào hông, đầu gối và chân để giúp bạn lên xuống.
Xoắn cột sống của bạn. Thật dễ dàng - và có thể là thói quen - để xoay cột sống của bạn ở thắt lưng hoặc vai khi bạn ra khỏi giường hoặc di chuyển vật thể từ chỗ này sang chỗ khác. Carleen Lindsey, PT, một nhà trị liệu vật lý có trụ sở tại Bristol, Conn., Và phát ngôn viên của Hiệp hội vật lý trị liệu Mỹ cho biết: “Tôi luôn nói với bệnh nhân để giữ cho mũi, đầu gối và ngón chân của họ chỉ theo cùng một hướng. Điều này có thể hơi khó xử khi bạn bắt đầu thực hành nó.
Bạn có thể Có thể Làm
Hãy thử chọn những thói quen này khi bạn di chuyển trong ngày:
- Sử dụng chân của bạn. "Một điều mọi người có thể dễ dàng làm là một sự bẻ cong hông-đầu gối mắt cá chân thực sự trong khi chụm các lưỡi vai của họ", Lindsey nói. Điều này sẽ giúp bạn giữ cho cột sống của bạn thẳng khi bạn xuống (thay vì cuộn tròn) để nâng thứ gì đó, nói chuyện với trẻ mới biết đi hoặc nuôi chó. Sử dụng hỗ trợ khi nằm xuống.
- Khi thư giãn trên giường hoặc trên chiếc ghế dài ở vị trí nghiêng, sử dụng khăn hoặc gối cuộn để giữ cho cột sống của bạn càng thẳng càng tốt. Dựng một chiếc gối phía sau đầu, lưng và dưới đầu gối, sau đó thêm một cuộn khăn để hỗ trợ cổ và một cuộn giấy khác để hỗ trợ lưng dưới. Dùng hỗ trợ khi ngồi.
- Bạn có thể cần sử dụng gối thắt lưng để hỗ trợ lưng dưới khi bạn đang ngồi. Gối phía sau lưng của bạn cũng có thể giúp hỗ trợ một cong trở lại. Và hãy nhớ rằng: không bị trượt trên bàn phím hoặc sách! Nếu bạn đang đọc, hãy cân nhắc sử dụng gối hoặc bàn để nâng sách của bạn để bạn có thể dễ dàng nhìn thấy. Đi bộ.
- Phụ nữ đi bộ nhanh và có những bước dài thực sự làm giảm nguy cơ gãy xương hông. Tất nhiên, bạn cần ghi nhớ những điều cơ bản về tư thế khi bạn đi bộ: Giữ cột sống thẳng, hướng về phía trước và thắt chặt cơ bụng. Thực hành.
- Mỗi chuyển động mới yêu cầu một số thực hành để làm cho nó tự động. Ví dụ, Lindsey nói, “Mọi người đều biết bạn nên nhấc chân lên, không phải với lưng của bạn. Nhưng bạn cần luyện tập đúng cách ba lần một ngày để cơ thể không thể học được cách cũ. ”Các nghiên cứu cho thấy rằng việc học và tiếp tục những thói quen mới này sẽ giúp bảo vệ xương của bạn và thậm chí có thể làm giảm chứng thoái hóa. Hoạt động thể chất là một phần quan trọng trong việc cải thiện tư thế của bạn. Và thực hiện các bài tập đúng có thể thực sự làm giảm một số triệu chứng có thể nhìn thấy của chứng loãng xương, cải thiện sự cân bằng của bạn và giảm nguy cơ bị ngã. Trong một nghiên cứu gần đây, những phụ nữ có bướu của một người đàn ông đã tập luyện một loạt các bài tập cột sống cụ thể tăng cường gai của họ, trở nên linh hoạt hơn, và giảm khối u của họ trong vòng một năm.Trong khi các bài tập phù hợp giúp giữ cho xương của bạn khỏe mạnh, điều ngược lại cũng đúng: Các bài tập sai có thể gây hại cho những người bị mất xương. Dưới đây là một số bài tập mà Lindsey đề xuất:
Tăng cường phần lưng phía trên.
Trong khi ngồi, đặt tay phía sau đầu, khuỷu tay ra. Sử dụng vai để kéo khuỷu tay trở lại một chút. Quay trở lại vị trí ngồi.
Tăng cường vai.
- Đứng đối diện với một góc, cách khoảng một bước. Đặt cánh tay của bạn lên chống lại mỗi bức tường, khuỷu tay ngay cả với vai của bạn. Giữ cổ của bạn thoải mái và cằm hơi nhúc nhích. Thắt chặt dạ dày của bạn. Chéo lưỡi vai của bạn với nhau trên lưng của bạn. Giữ, sau đó thư giãn. Nói lại. Bạn cũng có thể tăng cường vai bằng cách đứng đối diện với một bức tường và đặt cả hai tay phẳng lên trên đầu bạn. Cánh tay thay thế, trượt một tay xuống tường để chiều cao vai và sau đó lên một lần nữa. Sử dụng tường để hỗ trợ trong quá trình tập tạ.
- Đứng trên tường có thể giúp giữ cho cơ thể của bạn được căn chỉnh chính xác khi bạn nâng tạ (ví dụ , bicep curls hoặc nâng cánh tay trên đầu của bạn). Hướng về phía trước (cằm và đầu cao), hơi cong đầu gối, và giữ cho dạ dày của bạn thật chặt khi bạn tập thể dục. Bài tập sàn.
- Khi bạn tập các bài tập sàn để tăng cường cốt lõi, hãy giữ nút bụng của bạn và tránh cong lưng dưới hoặc nâng đầu. Bỏ qua các bài tập như xoắn và crunches. Thay vào đó, hãy tìm hiểu cách sử dụng các cơ bụng của bạn để nâng và di chuyển chân của bạn. Đây chỉ là một cái nhìn thoáng qua về những cách mà bạn có thể có tư thế khỏe mạnh, mạnh mẽ dù bị loãng xương. Bạn có thể muốn làm việc với một nhà trị liệu vật lý, người có thể dạy cho bạn những chuyển động và bài tập để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
