Mục lục:
- 2. Vitamin D rất cần thiết cho việc duy trì các xương chắc khỏe
- 3. Kali giúp cơ bắp và chức năng thần kinh đúng cách
- Sắt là cần thiết để sản xuất các tế bào máu đỏ, mang oxy trong cơ thể của bạn. Khi nồng độ sắt quá thấp, có thể có sự thiếu hụt các tế bào hồng cầu, một tình trạng gọi là thiếu máu. Thiếu máu gây mệt mỏi; da nhợt nhạt; và tóc xỉn, mỏng, thưa thớt, Patton nói. Để tăng mức độ sắt, cô khuyên bạn nên ăn ngũ cốc, thịt bò, hàu, đậu (đặc biệt là đậu trắng, đậu xanh và đậu thận), đậu lăng và rau bina. Vitamin B12 Aids trong sản xuất hóa chất não
- 6. Folate là yếu tố quan trọng đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ
- Viện Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y tế khuyến cáo rằng phụ nữ có thai nên đảm bảo 400 mcg axit folic mỗi ngày, cho dù qua thực phẩm hoặc chất bổ sung. Để có được folate từ thực phẩm, hãy đi cho ngũ cốc tăng cường, đậu, đậu lăng và lá xanh, Psota nói.
- Để giúp mức của bạn trở lại bình thường, ăn nhiều thực phẩm giàu magiê hơn, chẳng hạn như hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, rau bina, đậu đen, và edamame, Patton nói.
- Cách tốt nhất để tránh hoặc khắc phục tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng là đảm bảo bạn đang ăn một chế độ dinh dưỡng cân bằng, giàu dinh dưỡng. "Tôi khuyến khích thực phẩm đầu tiên, nhưng nếu bạn có nguy cơ cao bị thiếu chất dinh dưỡng, bạn có thể hưởng lợi từ việc uống một loại vitamin tổng hợp," cô nói. Và những người có nguy cơ bao gồm người cao tuổi, người hút thuốc lá, những người không dung nạp lactose và những người gần đây đã có phẫu thuật thanh thiếu niên. Hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ của bạn nếu bạn có thắc mắc về nguy cơ của bạn.
Bạn có thể nghĩ rằng thiếu hụt chất dinh dưỡng là một điều của quá khứ, dành riêng cho các thủy thủ bị mắc kẹt trên biển. Tricia L. Psota, Tiến sĩ, RDN, một nhà nghiên cứu cho biết: “Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng làm thay đổi chức năng và quá trình cơ thể ở mức tế bào cơ bản nhất”. giảng viên tại Đại học George Washington Trường Y tế Công cộng Milken Institute ở Washington, DC. “Các quá trình này bao gồm cân bằng nước, chức năng enzyme, tín hiệu thần kinh, tiêu hóa và chuyển hóa. Giải quyết những khiếm khuyết này rất quan trọng đối với sự tăng trưởng, phát triển và chức năng tối ưu. ”
Thiếu hụt chất dinh dưỡng cũng có thể dẫn đến bệnh tật. "Ví dụ, sự thiếu hụt canxi và vitamin D có thể gây ra loãng xương hoặc loãng xương, hai điều kiện được đánh dấu bằng xương giòn", Kate Patton, một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký tại Cleveland Clinic ở Ohio nói. Patton cho biết: “Và sắt không đầy đủ có thể gây thiếu máu, làm giảm năng lượng của bạn.” Các triệu chứng của Telltale thường là đầu mối đầu tiên mà bạn thiếu một hoặc nhiều vitamin hoặc khoáng chất quan trọng. Đây là cách nhận biết 7 thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến.
1. Canxi tăng cường hệ thống cơ xương của bạn
Canxi rất quan trọng để duy trì xương chắc khỏe và kiểm soát chức năng cơ bắp và thần kinh. Dấu hiệu của lượng canxi thấp bao gồm chuột rút cơ và nhịp tim bất thường, Patton nói. Hãy chắc chắn rằng bạn đang nhận được đủ với ít nhất ba phần sữa hoặc sữa chua mỗi ngày, cô nói. Các nguồn canxi tốt khác là phô mai, nước cam tăng cường canxi, và rau lá xanh đậm.
2. Vitamin D rất cần thiết cho việc duy trì các xương chắc khỏe
Vitamin này cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Các triệu chứng thiếu hụt vitamin D có thể mơ hồ - mệt mỏi và đau nhức cơ bắp hoặc yếu. Tiến sĩ Psota nói: “Nếu lâu dài, thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến làm mềm xương.” Để có đủ lượng vitamin D, Patton đề nghị nên uống ba phần sữa hoặc sữa chua tăng cường hàng ngày; ăn cá béo, như cá hồi hoặc cá ngừ, hai lần một tuần; và dành thời gian bên ngoài dưới ánh mặt trời mỗi ngày.
3. Kali giúp cơ bắp và chức năng thần kinh đúng cách
Kali giúp tim, dây thần kinh và cơ bắp hoạt động tốt. Bạn có thể trở nên thiếu kali trong ngắn hạn vì tiêu chảy hoặc nôn mửa, đổ mồ hôi quá nhiều, thuốc kháng sinh hoặc thuốc lợi tiểu, hoặc do các bệnh mãn tính như rối loạn ăn uống và bệnh thận, theo Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ. Các triệu chứng thiếu hụt bao gồm yếu cơ, táo bón, ngứa ran và tê, và trong những trường hợp nặng, nhịp tim bất thường.
Đối với các nguồn kali tự nhiên, Psota khuyến cáo chuối, ngũ cốc nguyên hạt, sữa, rau, đậu và đậu Hà Lan. > 4. Sắt là cần thiết cho oxy giàu máu
Sắt là cần thiết để sản xuất các tế bào máu đỏ, mang oxy trong cơ thể của bạn. Khi nồng độ sắt quá thấp, có thể có sự thiếu hụt các tế bào hồng cầu, một tình trạng gọi là thiếu máu. Thiếu máu gây mệt mỏi; da nhợt nhạt; và tóc xỉn, mỏng, thưa thớt, Patton nói. Để tăng mức độ sắt, cô khuyên bạn nên ăn ngũ cốc, thịt bò, hàu, đậu (đặc biệt là đậu trắng, đậu xanh và đậu thận), đậu lăng và rau bina. Vitamin B12 Aids trong sản xuất hóa chất não
Vitamin B12 hỗ trợ sản xuất DNA và giúp làm cho chất dẫn truyền thần kinh. Nhà xuất bản Y tế Harvard nói rằng người ăn chay có thể có nguy cơ bị thiếu vitamin B12 vì thực vật không tạo ra chất dinh dưỡng, cũng như những người đã phẫu thuật giảm cân, vì thủ thuật khiến cơ thể khó lấy B12 từ thức ăn. Các triệu chứng của tình trạng thiếu B12 trầm trọng bao gồm tê ở chân, bàn tay hoặc bàn chân; vấn đề với đi bộ và cân bằng; thiếu máu; mệt mỏi; yếu đuối; lưỡi sưng phồng, sưng phồng; mất trí nhớ; hoang tưởng; và ảo giác.
Bạn có thể lấy vitamin B12 từ các nguồn động vật. "Tăng mức B12 của bạn bằng cách ăn nhiều cá, thịt gà, sữa và sữa chua", Patton nói. Nếu bạn là người thuần chay, hãy chọn các loại thực phẩm thuần chay có bổ sung B12, chẳng hạn như sữa không có sữa, sản phẩm thay thế thịt và ngũ cốc ăn sáng.
6. Folate là yếu tố quan trọng đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ
Folate, hoặc axit folic, là một vitamin đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, đó là lý do tại sao các vitamin trước khi sinh chứa một liều rất lớn. Một thiếu folate có thể làm giảm tổng số tế bào và các tế bào hồng cầu lớn và gây ra các khuyết tật ống thần kinh ở trẻ chưa sinh, Psota nói. Các triệu chứng thiếu folate bao gồm mệt mỏi, lở loét miệng, tăng trưởng kém và thay đổi màu tóc, da và móng.
Viện Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y tế khuyến cáo rằng phụ nữ có thai nên đảm bảo 400 mcg axit folic mỗi ngày, cho dù qua thực phẩm hoặc chất bổ sung. Để có được folate từ thực phẩm, hãy đi cho ngũ cốc tăng cường, đậu, đậu lăng và lá xanh, Psota nói.
7. Magnesium có thể tăng mức năng lượng của bạn
Magiê giúp hỗ trợ sức khỏe của xương và hỗ trợ sản xuất năng lượng. Mặc dù tình trạng thiếu hụt là khá phổ biến ở những người khỏe mạnh, nhưng nó có thể ảnh hưởng đến những người dùng thuốc nhất định, có điều kiện sức khỏe nhất định, hoặc tiêu thụ quá nhiều rượu, theo Phòng bổ sung chế độ ăn uống của Viện Y tế Quốc gia. sự thèm ăn, buồn nôn và nôn mửa, mệt mỏi và yếu đuối. Trong trường hợp nặng hơn, nó có thể dẫn đến tê, co thắt cơ, co giật, nhịp tim bất thường, thay đổi tính cách, hoặc mức kali hoặc canxi thấp.
Để giúp mức của bạn trở lại bình thường, ăn nhiều thực phẩm giàu magiê hơn, chẳng hạn như hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, rau bina, đậu đen, và edamame, Patton nói.
Từ sự thiếu hụt chất dinh dưỡng đến ăn uống lành mạnh
Nếu bạn nghi ngờ bạn bị thiếu chất dinh dưỡng, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. “Các xét nghiệm máu có thể giúp xác định xem bạn có bị thiếu hay không”, Patton nói. Và nếu bạn đang có, bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký hoặc đề nghị bổ sung.
Cách tốt nhất để tránh hoặc khắc phục tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng là đảm bảo bạn đang ăn một chế độ dinh dưỡng cân bằng, giàu dinh dưỡng. "Tôi khuyến khích thực phẩm đầu tiên, nhưng nếu bạn có nguy cơ cao bị thiếu chất dinh dưỡng, bạn có thể hưởng lợi từ việc uống một loại vitamin tổng hợp," cô nói. Và những người có nguy cơ bao gồm người cao tuổi, người hút thuốc lá, những người không dung nạp lactose và những người gần đây đã có phẫu thuật thanh thiếu niên. Hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ của bạn nếu bạn có thắc mắc về nguy cơ của bạn.
