Các loại thực phẩm tốt nhất để ăn nhiều omega-3 trong chế độ ăn uống của tôi là bao nhiêu và tôi nên ăn bao nhiêu mỗi tuần? - Mark, New York
Tôi rất vui vì bạn đang cố gắng để có thêm nhiều axit béo omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn, Mark. Và vì bạn đang trình bày câu hỏi của mình cho một bác sĩ chuyên khoa tim mạch, tôi cho rằng đó là vì bạn hy vọng omega-3 sẽ giúp tim bạn. Vâng, họ có thể. Theo một tuyên bố khoa học được công bố bởi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ trong tạp chí Lưu thông , các thành viên của ủy ban dinh dưỡng của hiệp hội kết luận rằng "axit béo omega-3 đã được chứng minh trong các thử nghiệm dịch tễ học và lâm sàng để giảm tỷ lệ mắc bệnh tim mạch Và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn một chế độ ăn giàu omega-3 có thể giúp giảm chất béo trung tính. Trong những năm qua, tôi đã thấy điều này trong thực hành của riêng tôi.
Bạn đang làm mọi thứ có thể để quản lý tình trạng bệnh tim của bạn? Kiểm tra tương tác của chúng ta
Như bạn đã biết, ba loại axit béo omega-3 chính được tìm thấy trong thực phẩm là axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) . Sau khi ăn phải, cơ thể chuyển đổi ALA thành EPA và DHA, các loại được cơ thể dễ sử dụng hơn.
Thật không may, người Mỹ ước tính chỉ tiêu thụ khoảng 23 miligam axit béo omega-3 mỗi ngày. Điều này thấp hơn nhiều so với khuyến nghị của Viện Y tế Quốc gia (NIH) mà người lớn nhận được ít nhất 650 đến 950 mg EPA và DHA và 2,22 gram ALA mỗi ngày. Hơn nữa, đối với người lớn bị bệnh tim mạch vành, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên dùng 1 gram EPA và DHA hàng ngày từ một chất bổ sung axit béo omega-3 (chẳng hạn như dầu cá). Và đối với những người có mức cholesterol cao, AHA khuyến cáo nên dùng 2 đến 4 gram mỗi ngày EPA và DHA dưới hình thức bổ sung dầu cá. Đối với những người trưởng thành khỏe mạnh, AHA chỉ khuyên bạn nên ăn cá ít nhất hai lần một tuần, một con số có vẻ quá thận trọng với tôi.
Cho dù bạn đang cố gắng ngăn ngừa bệnh tim hay đơn giản là cải thiện sức khỏe tổng quát của mình cách để tăng mức tiêu thụ omega-3 của bạn bằng cách chỉ thêm ba loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn: quả óc chó, hạt lanh và cá hồi hoang dã (như chinook). Một phần tư cốc (1 ounce) quả óc chó chứa khoảng 2,3 gam ALA; 1 muỗng canh hạt lanh chứa khoảng 1,5 gam ALA; và một miếng cá hồi 4 ounce chứa khoảng 1,5 gram EPA và DHA.
Hầu hết các viên nang dầu cá thương mại, tuy nhiên, chỉ chứa khoảng 180 miligam EPA và 120 miligam DHA. (Vì vậy, bạn sẽ phải mất rất nhiều trong số họ để đáp ứng các hướng dẫn AHA). Nhưng có những loại thuốc kê toa dầu cá có sẵn với lượng omega-3 cao hơn. Điều thú vị là một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy hàm lượng axit béo omega-3 trong máu tăng lên bình đẳng cho dù các đối tượng có viên nang dầu cá hay ăn cá béo.
Bên cạnh cá hồi. các nguồn hải sản của EPA và DHA bao gồm cá trích (cả Đại Tây Dương và Thái Bình Dương), cá cơm, cá mòi, cá bơn Đại Tây Dương, cá ngừ, cá ngừ và cá thu Đại Tây Dương.
Bên cạnh hạt lanh và hạt dẻ, các nguồn thực vật khác của ALA bao gồm dầu hạt lanh và tối
Tôi không thể có lương tâm tốt trả lời câu hỏi này mà không nhắc nhở kiểm soát lượng axit béo omega-6 có khả năng gây viêm của bạn, chủ yếu được tìm thấy trong ngũ cốc và ăn hạt thịt bò và thịt gia cầm, và trong các loại dầu như bắp, cây rum và mè. Mặc dù một chế độ ăn uống lành mạnh chắc chắn bao gồm một số omega-6, chế độ ăn uống điển hình ở Bắc Mỹ chứa khoảng tám lần quá nhiều! Điều này chắc chắn là một trong những lý do tại sao bệnh tim và rất nhiều bệnh viêm nhiễm khác đang phổ biến ở đất nước này.
Tìm hiểu thêm tại Trung tâm sức khỏe tim mạch hàng ngày.
