Chẩn đoán bệnh tiểu đường không phải kích hoạt đại tu nhà bếp của bạn - cũng không bạn phải trở thành một đầu bếp đẳng cấp thế giới để tận hưởng những thay đổi trong bữa ăn bạn yêu thích. Những gì bạn sẽ cần là một chút kiến thức bổ sung về các thành phần tốt nhất và phương pháp nấu ăn cho một chế độ ăn uống thân thiện với bệnh tiểu đường. Jennifer Stack, RD, CDE, phó giáo sư khoa học ẩm thực tại Học viện Ẩm thực Mỹ ở Hyde Park cho biết: “Điều quan trọng là tìm cách sử dụng ít thành phần giàu chất béo, giàu calo hơn và xây dựng hương vị với các kỹ thuật khác. , New York, và tác giả của Nhà bếp thân thiện với bệnh tiểu đường . Dưới đây là một số gợi ý:
Đầu tư vào đúng công cụ. Tất cả bắt đầu bằng thiết bị phù hợp. "Nấu ăn các bữa ăn lành mạnh ở nhà dễ dàng hơn nhiều khi bạn có một vài công cụ cơ bản", Stack nói. Dao sắc nhọn - cả dao của đầu bếp lớn và dao gọt nhỏ - giúp dễ dàng cắt rau tươi và protein nạc. Stack cũng khuyên bạn nên mua một cái bóc vỏ để cắt rau thành những miếng hình bánh mì hấp dẫn. Để có thêm tiền thưởng, hãy đầu tư vào một thớt lớn, một số dụng cụ nấu ăn chất lượng và một cái chảo gang;
Một trong những cách tốt nhất để tuân thủ chế độ ăn uống thân thiện với bệnh tiểu đường là sử dụng các phương pháp nấu ăn không chiên và thay thế chất béo bão hòa (như bơ) với chất béo không bão hòa đơn khỏe mạnh (như dầu ô liu và dầu hạt cải). "Sử dụng dầu canola hoặc phun khi nấu trên lửa cao, và dầu ô liu khi làm băng hoặc sử dụng nhiệt độ thấp", Laura Cipullo, RD, CDE, tác giả của Sách hướng dẫn chế độ ăn kiêng thực phẩm tiểu đường cho biết. Đối với rau, hãy thử hấp hoặc rang chúng, hoặc xào chúng trong nước dùng với một ít dầu ô liu hoặc dầu hạt cải và rất nhiều tỏi cho hương vị. Nếu bạn đang nấu ăn protein nạc, nướng, nướng, hoặc nướng các loại thực phẩm. Cắt mỡ trước khi nấu và nếu rang, sử dụng giá nướng. "Da và chất béo thêm hương vị nhưng rất cao trong chất béo bão hòa," ghi chú Cipullo. Hương vị thực phẩm với các loại thảo mộc và gia vị.
Hãy chắc chắn rằng phòng đựng thức ăn của bạn được thả với các loại thảo mộc và gia vị mà bạn có thể sử dụng thay cho muối . Các món ưa thích của chúng tôi gồm có cây xô thơm, hương thảo, ngải, oregano, và, tất nhiên, tỏi và tiêu. "Tạo ra các bữa ăn bằng cách sử dụng các loại gia vị và thảo mộc là một trong những cách tốt nhất để thêm hương vị," Stack nói. Nếu sử dụng các loại thảo mộc tươi, chọn những loại thảo mộc tươi sáng và không héo, và thêm chúng vào cuối nấu bữa ăn của bạn; thêm thảo mộc khô trong giai đoạn nấu ăn trước đó. Khi thay thế các loại thảo mộc khô cho tươi, sử dụng khoảng một nửa số tiền. Hãy dựa vào protein.
Khi mua thịt, hãy chọn các loại thịt như ức gà không da và ức gà tây, và cân nhắc mua những thứ có nhãn "lựa chọn" hoặc "chọn" thay vì "nguyên tố". Cân nhắc trao đổi các phiên bản thịt có hàm lượng chất béo cao với thịt nạc. Ví dụ: nếu bạn thích thịt xông khói với bữa sáng, hãy thử thịt xông khói hoặc thịt xông khói gà tây của Canada thay vì thịt lợn. Hoặc trao đổi thịt bò xay cho bánh mì kẹp thịt với một nửa thịt bò xay nạc và một nửa gà tây xay. Kế hoạch ăn hải sản hai lần một tuần. Cá hồi, cá mòi và cá thu đều có nhiều axit béo omega-3 có lợi cho tim. Một đánh giá nghiên cứu được công bố năm 2013 trong Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy ăn omega-3 cũng có thể giúp ngăn chặn sự tăng cân. "Tôi thích mua cá đông lạnh quấn cá nhân, như cá hồi, bởi vì chúng được phân đoạn trước và nhanh chóng rã đông," Stack nói. Nạp rau lên.
Bạn không bao giờ có đủ rau quả khi bạn theo một chế độ ăn uống lành mạnh cho bệnh tiểu đường. Stack tìm kiếm các loại rau mạnh mẽ và cứng cáp có thể treo trong tủ lạnh trong một vài ngày mà không bị hỏng. "Tôi gọi chúng là 15 loại rau tuyệt vời của tôi", cô nói, trích dẫn nấm, cần tây, súp lơ, cây thì là, bắp cải và bông cải xanh, cùng với rau lá xanh đậm như cải xoăn và ớt chuông, trong số các món ưa thích của cô. "Họ giữ được tốt, ít carbs, và thêm rất nhiều hương vị cho bữa ăn." Cipullo cho thấy mọi người có một hỗn hợp không tinh bột (rau củ cải xanh như bông cải xanh, súp lơ, cải xoăn, rau bina, collard, và swiss chard) và tinh bột (rau củ như củ cải đường, khoai tây, khoai lang, củ cải, và jicama) rau trên tay một kết hợp sống động. Cipullo.
Tập trung vào chất xơ.
Cất đồ đựng thức ăn của bạn với ngũ cốc nguyên hạt, cho biết nhiều loại rau - cả tinh bột không chứa tinh bột và (thích hợp với từng phần) - trong bữa ăn mang đến cho bạn cơ hội nhận được số lượng và đa dạng. ngũ cốc chất xơ cao, bánh mì, mì ống và cơm. Cipullo nói: “Chất xơ giúp giảm sự đề kháng insulin và ngăn ngừa tiền tiểu đường và tiểu đường. Và để có thêm chi tiết, có hai loại chất xơ thực hiện hai công việc khác nhau: Chất xơ không hòa tan, như cám lúa mì, giữ cho đường tiêu hóa hoạt động tốt, trong khi chất xơ hòa tan, như trong bột yến mạch, có thể giúp giảm cholesterol và cải thiện máu kiểm soát glucose nếu ăn với số lượng lớn. Nghiên cứu được công bố trong Tạp chí Y học New England phát hiện ra rằng khi những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn 50 gram chất xơ, đặc biệt là loại hòa tan, họ đã trải qua những cải thiện sức khỏe ấn tượng, bao gồm kiểm soát đường huyết cải thiện . Hầu hết người Mỹ ăn ít chất xơ hơn so với khuyến cáo. Nhằm mục đích cho ít nhất 25 đến 35 ga ngày, Cipullo khuyến cáo. Nhường chỗ cho đậu. Đậu được đóng gói với sự kết hợp của protein, vitamin và chất xơ. . Cipullo cho biết: “Họ chỉ có đúng loại chất xơ và carbohydrate phức tạp chậm tiêu hóa và do đó không làm tăng mức đường trong máu”. Đậu đen, đậu xanh, đậu thận và đậu lăng là những lựa chọn tốt. Bạn có thể mua đậu khô và ngâm chúng qua đêm hoặc mua các phiên bản đóng hộp, có thể thuận tiện hơn. Kiểm tra xem nhãn có ghi là “không thêm muối” hay không và danh sách thành phần cho thấy không có thêm đường hoặc chất béo. Trước khi ăn, hãy nhớ rửa sạch trước; Stack thường ngâm đậu khô của cô trong nước muối natri thấp để thêm hương vị. Một khi chúng được nấu chín, cô ấy sẽ đóng băng chúng trong một nửa chén trong túi đông lạnh. "Bất cứ lúc nào tôi nấu súp, salad, hoặc hầm, tôi rã đông một gói đậu và họ đã sẵn sàng để đi."
Hãy chiến lược về sữa. Chọn các lựa chọn sữa giàu protein như 1 phần trăm bò sữa và sữa chua ít béo. “Các lựa chọn sữa ít chất béo có một lượng nhỏ chất béo giúp bạn thỏa mãn và điều hòa lượng đường trong máu”, Cipullo nói. Đối với pho mát, trong đó có chứa vitamin và khoáng chất ngoài protein, Cipullo đề nghị lựa chọn loại chất béo đầy đủ nhưng giữ số lượng nhỏ. Phô mai có vị đậm đặc, như phô mai cheddar sắc nét, phô mai xanh, hoặc feta, sẽ cho phép bạn cắt giảm số lượng bạn sử dụng trong công thức nấu ăn, có nghĩa là ít calo và ít chất béo bão hòa hơn. Phô mai cứng, như Parmesan và Romano, cũng rất tốt để có trong tay vì chúng có ít chất béo bão hòa và tuyệt vời cho hương vị, với lợi ích bổ sung của canxi, Cipullo.
Sử dụng đĩa và kính để kiểm soát phần. Nếu bạn giữ đĩa và kính lớn trong nhà bếp, hãy cân nhắc thay thế chúng bằng những cái nhỏ hơn. Nghiên cứu của nhà tâm lý học thực phẩm Brian Wansink, giám đốc Phòng thí nghiệm thực phẩm và thương hiệu của Đại học Cornell ở Ithaca, New York, cho thấy rằng bằng cách thay thế các đĩa 12 inch với các đĩa 10 inch, bạn có thể tự cung cấp ít hơn 22% calo. Cũng giống như đồ thủy tinh: Kính mỏng cao, tiến sĩ Wansink tìm thấy, có thể làm giảm lượng nước uống, khiến chúng trở nên hoàn hảo để phục vụ đồ uống có calo như rượu vang và nước trái cây. Đối với nước, sử dụng kính ngắn, rộng để khuyến khích uống nhiều hơn.
Khi phục vụ bữa ăn, sử dụng quy tắc nửa tấm để kiểm soát phần: Đổ đầy nửa đĩa của bạn bằng trái cây và rau quả; một phần tư với protein, như cá, thịt gia cầm, đậu phụ, trứng hoặc thịt nạc; và quý cuối cùng với tinh bột như ngũ cốc nguyên hạt, đậu hoặc mì ống lúa mì. "Chìa khóa để có thể dính vào các phần lành mạnh của carbs và protein là để điền vào các loại rau ngon và thú vị chuẩn bị," Stack nói. "Chúng là chất độn và những gì tôi nghĩ là siêu thực phẩm cho những người mắc bệnh tiểu đường." Giữ cho thực phẩm lành mạnh trong tầm tay.
Để một bát trái cây trên quầy bếp, ví dụ, và một bình nước đá trong tủ lạnh. Trong một nghiên cứu được công bố vào tháng 10 năm 2015 tại
Y tế, Giáo dục & Hành vi , các nhà nghiên cứu từ Cornell phát hiện ra rằng những người để trái cây trên quầy nặng trung bình 13 pound so với những người không ăn. Các loại thức ăn hấp dẫn khác có trong tay bao gồm các loại hạt như quả óc chó và quả hồ trăn, bơ hạt tự nhiên như đậu phộng và hạnh nhân, rau tươi và quả mọng để thưởng thức sữa chua, hummus và guacamole ít chất béo. Hãy đối xử với thực phẩm không lành mạnh (bánh quy, kẹo, khoai tây chiên, ngũ cốc tráng đường, và nước giải khát) như đống giấy tờ chồng chất trong góc văn phòng của bạn: ngoài tầm nhìn, không quan tâm. Các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và giàu calo chỉ giúp bạn tăng cân. Cipullo nói: “Khi những món này được chứa trong nhà bếp của bạn, bạn có thể sẽ ăn chúng thường xuyên hơn”.
