Thực hiện theo các quy tắc đếm calo này để giảm cân |

Xác định nhu cầu calo của chính bạn là bước đầu tiên để đếm số calo cá nhân của bạn dưới sự kiểm soát.iStock.com

Bạn đã ăn bao nhiêu calo trong ngày hôm nay? Và bạn nên tiêu thụ bao nhiêu nếu bạn đang cố gắng duy trì cân nặng hiện tại của mình hoặc mất 10 pound cuối cùng? Nếu bạn giống như hầu hết người Mỹ, có thể bạn sẽ không biết câu trả lời. Theo nhiều năm khảo sát của Tổ chức Thông tin Lương thực Quốc tế (IFIC), một tổ chức giáo dục sức khỏe phi lợi nhuận, chỉ có khoảng 30% chúng ta chú ý đến lượng calo khi chúng ta đang tìm cách ăn uống lành mạnh. nhiều kế hoạch giảm cân tập trung vào loại bỏ hoặc tăng một số loại thực phẩm - cho dù đó là thông qua việc trục xuất carbs, tải lên protein, hoặc ăn chất béo "lành mạnh" - lợi ích của việc đếm calo có thể bị tụt hậu trong cuộc trò chuyện. Nhưng bạn không nên giảm giá công cụ giảm cân mạnh mẽ này, các chuyên gia nói, bởi vì bí quyết giảm cân tốt không phải là loại bỏ bánh mì hoặc tồn tại hoàn toàn trên nước ép xanh.

“Duy trì, giảm cân lành mạnh đi xuống khá cơ bản phương trình: ít calo hơn và tập thể dục nhiều hơn, ”Jenny Sucov và Maureen Namkoong, RD, tác giả của

My Calorie Counter , hướng dẫn thông tin dinh dưỡng của Everyday Health nói. “Bằng cách theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ và đốt mỗi ngày, bạn có thể giảm cân, tăng năng lượng và ngăn chặn toàn bộ vấn đề sức khỏe.” Điều gì khiến mọi người không đếm calo? Theo một khảo sát của IFIC, khó khăn trong việc đếm calo (30%), tập trung vào các chất dinh dưỡng khác (30%), cho rằng việc đếm calo không quan trọng (23%), và quá bận (22 phần trăm).

Nhưng việc đếm calo ít tốn thời gian hơn bạn nghĩ. Thực hiện theo các mẹo sau để bắt đầu:

1. Xác định lượng calo bạn nên ăn

Cơ thể bạn sử dụng khoảng hai phần ba lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày chỉ để giữ cho hệ thống hoạt động - tim đập, cơ bắp của bạn di chuyển. Phần còn lại của lượng calo tiêu thụ nhiên liệu hàng ngày, như đi bộ xung quanh, tập thể dục, gõ email, thực hiện trò chơi ô chữ.

Để tìm hiểu lượng calo lý tưởng của bạn, hãy bắt đầu bằng cách tính toán nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Số lượng calo bạn cần hàng ngày tùy thuộc vào năm yếu tố chính: tuổi tác, giới tính, cân nặng, chiều cao và số lượng hoạt động thể chất của bạn. Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng khuyến cáo rằng phụ nữ muốn giảm cân giữ calo của họ trong cơn thịnh nộ từ 1.200 đến 1.500 một ngày.

Để giảm cân, bạn cần phải giảm lượng calo bạn tiêu thụ hoặc tăng lượng calo bạn đốt cháy thông qua tập thể dục. Máy tính này, được tạo ra bởi Viện Quốc gia về Bệnh tiểu đường và Tiêu hóa và Bệnh thận, có thể giúp bạn xác định lượng calo cần thiết để nhắm mục tiêu mỗi ngày để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn.

2. Đếm bao nhiêu calo Bạn thực sự ăn và đốt cháy

Bạn có thể dễ dàng cắt giảm lượng calo bằng cách thay đổi chế độ ăn kiêng và tập thể dục nhỏ trong suốt cả ngày. Dưới đây là một vài cách:

Ăn sáng

Uống nước thay vì một cốc nước cam. Lượng calo tiết kiệm được: 112 Đồ ăn nhẹ

Có ½ chén dưa chuột thái lát và một thìa hummus thay vì một túi 1 ounce khoai tây chiên. Lượng calo tiết kiệm được: 117 Bữa trưa

Hoán đổi 2 muỗng canh trang trại đầy chất béo cho người Ý không béo. Lượng calo tiết kiệm được: 128 Món tráng miệng

Ăn ½ cốc dâu tây thay vì ½ cốc kem sô-cô-la. Lượng calo tiết kiệm được: 130 Bạn có thể theo dõi lượng calo của mình trực tuyến tại đây miễn phí hoặc tham khảo thông tin dinh dưỡng trong ứng dụng My Calorie Counter iPhone hoặc đặt chỗ khi đang di chuyển.

Đừng quên ghi lại bài tập của bạn , quá. Tìm hiểu xem bạn đang đốt cháy bao nhiêu calo với hoạt động thể lực và hoạt động hàng ngày bằng cách sử dụng danh sách calo của Calorie Counter đã đốt trong khi tập thể dục, sau đó nhập con số đó vào tạp chí trực tuyến của bạn.3. Nhận được phần thưởng Savion

Ngay cả khi bạn không thể hoặc không muốn kiểm đếm lượng calo bạn ăn ở mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ, kiểm soát phần là cách dễ dàng để giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn. Sucov và Namkoong cho biết: “Trong một thế giới thường xuyên thay thế, bạn có thể dễ dàng giảm lượng calo của mình”, những lời khuyên này có thể giúp bạn nhận ra phần nào khỏe mạnh, có thể giúp bạn kiểm soát lượng calo:

Hãy suy nghĩ về một quả bóng tennis.

Nó tương đương với một cốc thức ăn, đó là phần được đề nghị cho các món như mì ống, ngũ cốc và sữa chua.

Đừng ăn thẳng ra khỏi thùng chứa.

một công thức để ăn quá nhiều. Thay vào đó, hãy đo kích thước phục vụ của bất kỳ thứ gì bạn đang noshing - hạnh nhân, khoai tây chiên, hoặc các món ăn nhẹ khác - và đặt nó lên một cái đĩa hoặc trong một cái tô. Sử dụng các đĩa nhỏ hơn.

bạn có nhiều thức ăn hơn bằng cách giảm kích thước đĩa ăn tối lớn của bạn cho một đĩa nhỏ hơn, có kích thước xà lách. Một phần khỏe mạnh có thể trông rất nhỏ trên một tấm lớn nhưng sẽ có vẻ bình thường hơn khi bạn thu hẹp môi trường xung quanh. Hãy ăn ngon miệng với thức ăn bổ dưỡng.

Thử ăn que cần tây với bơ đậu phộng trước giờ ăn, Calorie Counter

khuyến cáo. Bạn sẽ ăn ít hơn trong bữa ăn và cảm thấy hài lòng hơn sau.