Nhiều người tìm kiếm một khởi đầu mới bằng cách giải quyết để giảm cân. Nếu bạn thực hiện lời hứa đó sau thời gian nhưng thấy mình không thể đạt được tiến bộ thực sự, bạn sẽ xa một mình. Một lý do chính khiến mọi người từ bỏ mục tiêu giảm cân là vì mục tiêu của họ quá lớn và kỳ vọng của họ là không thực tế, Michael Zemel, tiến sĩ, giáo sư danh dự và cựu giám đốc Viện Dinh dưỡng tại Đại học Tennessee ở Knoxville nói. Thay đổi lối sống của bạn thường dễ nói hơn là làm. Tiến sĩ Zemel nói rằng mọi người thường giải quyết để đi đến phòng tập thể dục mỗi ngày hoặc thay đổi chế độ ăn uống của họ hoàn toàn, và khi họ không thể làm điều đó, họ cảm thấy như thất bại và ném vào khăn. Nhiều người sống cuộc sống bận rộn, và bữa ăn lành mạnh mà bạn hình dung ăn cho bữa trưa hoặc bữa tối có thể được giảm xuống để tìm thấy những gì trong máy bán hàng tự động hoặc đi qua thức ăn nhanh-thru. "Cuộc sống có thể cản trở ý định tốt nhất của bạn," Zemel nói.
Giảm cân liên quan đến nhiều hơn một giấc mơ mơ hồ và một tủ lạnh đầy thức ăn kiêng. Để làm cho kế hoạch giảm cân của bạn trở thành người chiến thắng trong năm nay, hãy sử dụng kế hoạch từng bước này làm bản đồ đường ăn uống của bạn:
Đặt mục tiêu giảm cân thực tế
Erika Anderson, một nhà văn tài trợ trong bộ phận nền tảng tại Children's Healthcare của Atlanta, cho biết cô đã cố gắng và thất bại trong việc giảm cân nhiều lần vì mục tiêu của cô quá tham vọng. Nhưng vào tháng 1 năm 2010, cô quyết định giảm cân với một cách tiếp cận khác. Erika tham gia một chương trình giảm cân và học cách giảm cân dần dần bằng cách sử dụng chế độ ăn uống và tập thể dục. “Lần này, tôi đặt ra những mục tiêu nhỏ - năm cân Anh tại một thời điểm,” cô nói. Mỗi lần tăng 5 pound mất khoảng hai tuần hoặc đôi khi mất lâu hơn. “Tôi nhớ đã nghĩ đến việc tôi phải đi bao nhiêu cân nữa. Nhưng những năm pound thêm chút ít, Anderson nói. Cho đến nay, cô đã giảm 120 pound và blog về cuộc hành trình giảm cân của mình. “Nếu tôi đã đặt ra để mất hơn 100 pounds, tôi chắc chắn sẽ bỏ. Đó là cách quá áp đảo, nhưng năm pound tại một thời điểm là doable. ”
Zemel nói rằng thiết lập mục tiêu đạt được sẽ giúp bạn cảm thấy thành công và động lực để tiếp tục. Thêm vào đó, bạn có thể thấy kết quả trong gương, và quần áo của bạn sẽ bắt đầu phù hợp hơn.
Đó là những điều nhỏ nhặt
Thực hiện những thay đổi nhỏ có thể tăng thêm kết quả lớn theo thời gian. Kể từ khi thay đổi lối sống quyết liệt thường không làm việc, tìm một khía cạnh của chế độ ăn uống của bạn mà bạn có thể thay đổi khá dễ dàng. Ví dụ, thay vì đặt hàng khoai tây chiên lớn vào bữa trưa, hãy chọn kích thước trung bình hoặc nhỏ, Zemel gợi ý. Tìm những cách nhỏ để làm việc thêm hoạt động thể chất vào ngày của bạn, quá. Đi cầu thang thay vì thang máy và tìm chỗ đậu xe xa nhất tại trung tâm mua sắm hoặc văn phòng. Khi nói chuyện trên điện thoại, hãy đứng dậy và đi lại thay vì ngồi.
Tự chịu trách nhiệm
Theo dõi hành vi của bạn để xem bạn có thể cải tiến ở đâu. Các ứng dụng điện thoại thông minh có thể giúp, Zemel nói, chẳng hạn như sử dụng một ứng dụng pedometer miễn phí sẽ đếm bước của bạn trong một ngày. Một mục tiêu hàng tuần tốt là thêm 2.000 đến 3.000 bước mỗi ngày bằng một bàn thắng cuối cùng của 10.000 bước mỗi ngày, tương đương với khoảng 5 dặm. Sử dụng máy đếm bước chân cũng có thể giúp bạn nhận ra mức độ ít vận động của bạn trong ngày.
Hãy chú ý đến những gì bạn ăn. Hãy lưu ý tinh thần hoặc, tốt hơn, sử dụng một cuốn nhật ký thực phẩm, để theo dõi chính xác những gì bạn đang ăn. Bạn có thể không nhận ra rằng bạn đang nhúng vào một tô bạc hà mỗi đêm khi bạn xem các chương trình truyền hình yêu thích của mình. Khi bạn nhận ra làm thế nào bạn có thể phá hoại mục tiêu giảm cân của bạn, bạn có thể thay đổi hành vi của bạn, Zemel nói.
Tìm hỗ trợ
Anderson nói rằng viết blog của mình và nhận được sự hỗ trợ từ các đồng nghiệp của cô đã giúp cô dính vào cô ấy kế hoạch giảm cân. “Blog đã cứu mạng tôi,” cô nói. Trước khi giảm cân, Anderson nói rằng cô là một kẻ ăn trộm cưỡng bức, người đã sử dụng thức ăn làm “loại thuốc” của mình để đối phó với cái chết của mẹ cô.Bạn có thể dễ dàng xây dựng mạng lưới hỗ trợ của riêng mình để tăng cường thách thức giảm cân:
Mạng xã hội.
Đăng tiến trình và nhận những lời khích lệ từ bạn bè trên mạng Facebook hoặc Twitter của bạn có thể giúp bạn có động lực.
- . Một đối tác ăn kiêng hoặc tập thể dục có thể giúp bạn bám sát kế hoạch giảm cân của bạn. Anderson nói rằng người bạn tập thể dục của cô đã giúp cô tiếp tục trong các buổi trại hè bắt đầu lúc 5:30 sáng.
- Gia đình của bạn. Hỗ trợ gia đình có thể thực hiện hoặc phá vỡ mục tiêu giảm cân của bạn. Nếu một người phối ngẫu không phải là đằng sau những nỗ lực của bạn, giảm cân có thể rất khó khăn, Zemel nói. Giải thích mục tiêu của bạn và giúp họ tập hợp phía sau bạn
- Tự thưởng cho mình. Tìm những cách thức ăn không phải để thưởng cho bản thân bạn. Zemel khuyên bạn nên nẩy nở trên một bộ trang phục mới, mỏng hơn khi bạn đạt đến một mốc quan trọng.
- Đo lường tiến độ cẩn thận Hãy chuẩn bị để đạt được một số cao nguyên giảm cân, nhưng không bị cám dỗ để thử chế độ ăn kiêng giảm cân, Zemel nói. Điều này có thể khiến cơ thể bạn chống lại, làm chậm quá trình trao đổi chất và giảm cân hơn nữa.
"Có những lúc tôi thực sự thất vọng vì quy mô không di chuyển, nhưng tôi chưa bao giờ từ bỏ," Anderson nói . "Cuối cùng, sự kiên trì đó đã chuyển quy mô."
Ngoài ra, Zemel nói rằng các con số trên thang đo không luôn luôn đo lường sự tiến bộ một cách chính xác. Khi bạn nhận được fitter, cơ bắp nạc sẽ thay thế chất béo, nhưng trọng lượng của bạn có thể giữ nguyên. Tập trung vào cách mà quần áo của bạn cảm thấy - nếu chúng phù hợp hơn hoặc trở nên lỏng lẻo hơn, kế hoạch giảm cân của bạn đang đi đúng hướng.
Anderson nói khi cô ấy bắt đầu đi theo hướng, cô nhớ lại khi cô ấy nặng và cảm thấy lớn tuổi hơn 38 năm. "Tôi đi bộ xung quanh như tôi đã 70 tuổi, và tôi đã bị bệnh và mệt mỏi vì cảm thấy mệt mỏi và mệt mỏi," cô nói. Cô ấy cũng giữ bức ảnh “trước” của cô ở gần để nhắc nhở cô ấy về việc cô ấy đã đi được bao xa.
