Mục lục:
- Nhận thêm axit béo Omega-3 Vào hệ thống của bạn
- Omega-3: Bao nhiêu là đủ?
- Lợi ích sức khỏe cho những người bị RA
- Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy sử dụng nhiều axit béo omega-3 có thể làm giảm hóa chất viêm ở bệnh nhân RA và giúp làm cho thuốc RA hiệu quả hơn, do đó làm tăng cơ hội thuyên giảm, Ashira nói Blazer, MD, một bệnh thấp khớp tại Trung tâm Y tế Langone của Đại học New York ở thành phố New York. Trong số những người có RA, dùng các axit béo omega-3 cũng có thể làm giảm nhu cầu giảm đau như thuốc chống viêm không steroid (NSAID). Trong khi đó, việc xem xét các tài liệu y khoa tìm thấy có bằng chứng khá phù hợp (nhưng khiêm tốn) ở những người bị RA, tiêu thụ EPA và DHA có lợi ích về “sưng khớp và đau, thời gian cứng khớp buổi sáng, đánh giá toàn cầu về đau và hoạt động của bệnh, và sử dụng các loại thuốc chống viêm không steroid. ”
- 1. Cá béo
- Cá trích, cá hồi, cá mòi, cá thu, cá sấu, cá hồi cầu vồng, cá bơn, cá cơm, tôm và cua chứa một lượng đáng kể các axit béo omega-3 EPA và DHA. Để có một chiến thuật tàng hình ngon, hãy thử dùng cá trích đóng hộp hoặc cá hồi trên bánh quy giòn cho một món ăn nhẹ.
- Quả óc chó, quả hồ trăn, hạt Chia, hạt lanh, và hạt cây gai dầu là những nguồn ALA tốt, và dễ dàng rắc chúng vào salad, ngũ cốc và các bữa ăn hàng ngày khác.
- Dầu canola, dầu hạt lanh và dầu đậu nành cũng chứa ALA.
- Đậu (nghĩ: đậu navy, edamame), súp lơ, mầm Brussels, rau lá xanh (như rau bina và cải xoăn) là nguồn cung cấp ALA rắn.
- Chúng có gần gấp năm lần lượng omega-3 (DHA và ALA) như trứng thông thường, theo nghiên cứu trên tạp chí
- Ngoài các loại thực phẩm trên, nó giúp làm giảm lượng dầu cá rơi vào sinh tố xanh hoặc trái cây, sữa chua hoặc nước sốt xà lách tự làm. (Người ăn chay có thể lựa chọn Neuromins DHA và phá vỡ viên nang mềm-gel để lấy chiết xuất.) Bạn có thể ngạc nhiên về việc dầu cá tập trung có thể trộn lẫn với thức ăn có hương vị mạnh như thế nào, Bonci, tác giả của
- Ngày càng nhiều thực phẩm tăng cường chất omega-3 có sẵn trong các cửa hàng tạp hóa. Chúng bao gồm sữa, nước trái cây, bơ thực vật, sữa chua, bánh mì, ngũ cốc, mì ống và thực phẩm ăn nhẹ thường có các axit béo này được thêm vào trong quá trình sản xuất. Vì nhiều người không tiêu thụ đủ axit béo omega-3 từ chế độ ăn của họ, nên việc kết hợp các loại thực phẩm giàu omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn không phải là một ý tưởng tồi, Bonci nói. “Nhưng tốt hơn là lấy các axit béo thiết yếu này từ các loại thực phẩm chứa chúng một cách tự nhiên.”
Sự kiện nhanh
Cơ thể bạn không thể tạo ra các axit béo omega-3, nhưng bạn có thể khiến chúng không ăn các loại thực phẩm nhất định và bổ sung.
Bổ sung axit béo omega-3 giảm nhu cầu dùng thuốc giảm đau như NSAID ở người có RA
Tiêu thụ nhiều mỡ cá, cũng như một số loại hạt và hạt có thể giúp làm dịu viêm viêm khớp dạng thấp.
Với viêm khớp dạng thấp (RA), viêm ở và xung quanh các khớp là một dấu hiệu triệu chứng, đó là lý do tại sao điều trị thường bao gồm các biện pháp để giảm viêm và đau và cứng khớp đi kèm với nó. Nhiều loại thuốc khác nhau có thể giúp về mặt này nhưng có thể có một số yếu tố ăn kiêng, chẳng hạn như axit béo omega-3. “Axit béo Omega-3 ngăn chặn các enzyme gây viêm, có thể giúp giảm các triệu chứng của viêm khớp dạng thấp”, Leslie Bonci, RD, chủ sở hữu của Active Eating Advice ở Pittsburgh giải thích.
Nhận thêm axit béo Omega-3 Vào hệ thống của bạn
Cơ thể bạn không thể tạo ra những chất béo thiết yếu này nhưng bạn có thể lấy chúng từ một số thực phẩm và chất bổ sung nhất định. Có ba loại axit béo omega-3 chính: axit Eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), chủ yếu được tìm thấy trong cá và hải sản; ngược lại, axit alpha-linolenic (ALA, viết tắt) được tìm thấy trong thực vật và có thể được chuyển thành EPA và DHA trong cơ thể. Nhưng quá trình chuyển đổi không hiệu quả lắm, vì vậy bạn cần ăn nhiều thực phẩm có chứa ALA để đạt được mức độ EPA và DHA bạn muốn. Đó là lý do tại sao cá và hải sản béo là nguồn axit béo omega-3 ưa thích.
Omega-3: Bao nhiêu là đủ?
Mặc dù không có khuyến nghị tiêu chuẩn về lượng omega-3 tiêu thụ, gợi ý dao động từ 1.000 đến 4.000 mg (hoặc 1 đến 4 gram) mỗi ngày. Nói cách khác, một phần cá hồi hoang dã nấu chín 3 ounce hoặc cá trích hoang dã chứa khoảng 1.500 mg. Các chuyên gia nhận ra rằng rất khó để đạt được mức độ cao trong phạm vi đề xuất từ thực phẩm một mình, vì vậy bạn có thể muốn nói chuyện với bác sĩ về việc bổ sung. Dùng liều cao acid béo omega-3 (4 gram mỗi ngày hoặc hơn EPA và DHA) có thể giúp giảm viêm do RA, theo nhà nghiên cứu bệnh thấp tuổi Scott Zashin, MD, một giáo sư lâm sàng y khoa tại Đại học Texas Southwestern Medical School Dallas. Việc bổ sung axit béo omega-3 cũng có thể giúp làm khô mắt (một loại bệnh thông thường với RA) cũng như hội chứng Sjogren (một bệnh tự miễn thường kèm theo RA). Như mọi khi, thảo luận về bất kỳ chất bổ sung mới nào với bác sĩ thấp khớp và bác sĩ gia đình trước khi bắt đầu.
Lợi ích sức khỏe cho những người bị RA
Tiêu thụ nhiều axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp giảm bớt các triệu chứng. Trong khi "nó có thể không thể có đủ omega-3 [để tạo sự khác biệt] từ thực phẩm một mình, nó là giá trị một thử để xem nếu nó giúp các triệu chứng của bạn," Tiến sĩ Zashin, tác giả của Điều trị viêm khớp tự nhiên . “Ngoài ra, một chế độ ăn giàu omega-3 cũng có những lợi ích khác,” đặc biệt đối với sức khỏe tim mạch, tâm trạng và chức năng não. Trong thực tế, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo những người không mắc bệnh tim mạch ăn ít nhất hai phần cá hàng tuần, đặc biệt là cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá hồi hồ, cá mòi và cá ngừ albacore; tuy nhiên, AHA thừa nhận rằng những người bị bệnh tim hoặc mức chất béo trung tính cao có thể không có đủ omega-3 từ chế độ ăn uống một mình.
Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy sử dụng nhiều axit béo omega-3 có thể làm giảm hóa chất viêm ở bệnh nhân RA và giúp làm cho thuốc RA hiệu quả hơn, do đó làm tăng cơ hội thuyên giảm, Ashira nói Blazer, MD, một bệnh thấp khớp tại Trung tâm Y tế Langone của Đại học New York ở thành phố New York. Trong số những người có RA, dùng các axit béo omega-3 cũng có thể làm giảm nhu cầu giảm đau như thuốc chống viêm không steroid (NSAID). Trong khi đó, việc xem xét các tài liệu y khoa tìm thấy có bằng chứng khá phù hợp (nhưng khiêm tốn) ở những người bị RA, tiêu thụ EPA và DHA có lợi ích về “sưng khớp và đau, thời gian cứng khớp buổi sáng, đánh giá toàn cầu về đau và hoạt động của bệnh, và sử dụng các loại thuốc chống viêm không steroid. ”
Dưới đây là 7 cách dễ dàng để kết hợp nhiều axit béo omega-3 vào ngày của bạn:
1. Cá béo
Cá trích, cá hồi, cá mòi, cá thu, cá sấu, cá hồi cầu vồng, cá bơn, cá cơm, tôm và cua chứa một lượng đáng kể các axit béo omega-3 EPA và DHA. Để có một chiến thuật tàng hình ngon, hãy thử dùng cá trích đóng hộp hoặc cá hồi trên bánh quy giòn cho một món ăn nhẹ.
Quả óc chó, quả hồ trăn, hạt Chia, hạt lanh, và hạt cây gai dầu là những nguồn ALA tốt, và dễ dàng rắc chúng vào salad, ngũ cốc và các bữa ăn hàng ngày khác.
Dầu canola, dầu hạt lanh và dầu đậu nành cũng chứa ALA.
Đậu (nghĩ: đậu navy, edamame), súp lơ, mầm Brussels, rau lá xanh (như rau bina và cải xoăn) là nguồn cung cấp ALA rắn.
Chúng có gần gấp năm lần lượng omega-3 (DHA và ALA) như trứng thông thường, theo nghiên cứu trên tạp chí
Hóa học thực phẩm . "Bạn cần ăn lòng đỏ để có được các lợi ích omega-3," Bonci nói. 6. Sinh tố tự chế, nước sốt xà lách
Ngoài các loại thực phẩm trên, nó giúp làm giảm lượng dầu cá rơi vào sinh tố xanh hoặc trái cây, sữa chua hoặc nước sốt xà lách tự làm. (Người ăn chay có thể lựa chọn Neuromins DHA và phá vỡ viên nang mềm-gel để lấy chiết xuất.) Bạn có thể ngạc nhiên về việc dầu cá tập trung có thể trộn lẫn với thức ăn có hương vị mạnh như thế nào, Bonci, tác giả của
Active Calorie Chế độ ăn . Hãy thử thêm dầu cá vào ly sinh tố với vỏ cam xay, sữa chua với gừng hoặc quế hoặc thậm chí là salad gừng dựa trên tỏi hoặc gừng. Thêm vào đó, việc sử dụng dầu cá tập trung có thể hiệu quả hơn chi phí sử dụng viên nang. 7. Các loại ngũ cốc, ngũ cốc và sự lây lan tăng cường
Ngày càng nhiều thực phẩm tăng cường chất omega-3 có sẵn trong các cửa hàng tạp hóa. Chúng bao gồm sữa, nước trái cây, bơ thực vật, sữa chua, bánh mì, ngũ cốc, mì ống và thực phẩm ăn nhẹ thường có các axit béo này được thêm vào trong quá trình sản xuất. Vì nhiều người không tiêu thụ đủ axit béo omega-3 từ chế độ ăn của họ, nên việc kết hợp các loại thực phẩm giàu omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn không phải là một ý tưởng tồi, Bonci nói. “Nhưng tốt hơn là lấy các axit béo thiết yếu này từ các loại thực phẩm chứa chúng một cách tự nhiên.”
