Yoga rung tâm nhĩ có thể là một phần hữu ích trong kế hoạch điều trị nếu bạn được chẩn đoán nhịp tim này rối loạn. Tìm hiểu cách bắt đầu thực hành yoga có thể cải thiện các triệu chứng của tình trạng này và khiến bạn bình tĩnh và hạnh phúc hơn…
Bệnh nhân rung tâm nhĩ (AF), loại rối loạn nhịp tim phổ biến nhất, có bổ sung mới vào kho điều trị của họ : yoga.
AF xảy ra khi các buồng trên của tim đập bất thường, vì vậy chúng gặp khó khăn khi di chuyển máu đến các buồng dưới. Điều này làm tăng nguy cơ đột quỵ và các vấn đề về tim mạch nghiêm trọng khác. Tình trạng này ảnh hưởng đến khoảng 2,7 triệu người Mỹ, nam giới nhiều hơn phụ nữ - nhưng phụ nữ bị AF có nguy cơ cao bị biến chứng nguy hiểm hơn, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA).
Bệnh tim làm tăng nguy cơ AF, nhưng căng thẳng cũng có thể kích hoạt điều kiện, AHA nói. Điều trị bằng thuốc hoặc phẫu thuật, và bác sĩ đề nghị các kỹ thuật thư giãn, như yoga, để làm dịu hệ thần kinh.
Khi bệnh nhân AF tham gia các buổi tập yoga kéo dài hai lần một tuần trong ba tháng, họ có ít tập AF hơn, hạ huyết áp, giảm trầm cảm và lo lắng, và cải thiện sức khỏe chung, sức sống và chức năng thể chất, theo một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí của trường Cao đẳng Tim mạch Mỹ .
“Rung tâm nhĩ [phụ thuộc nhiều vào truyền thông giữa tim và não, ”tác giả chính Dhanunjaya Lakkireddy, MD, giám đốc Trung tâm xuất sắc về AF và loạn nhịp phức tạp tại Trung tâm Y khoa Đại học Kansas, trong một tuyên bố cho bệnh viện thành phố Kansas.
kết nối giữa tâm trí và cơ thể, ”anh nói thêm. "Nó ảnh hưởng đến nhịp tim thông qua ảnh hưởng đáng kể của nó đối với hệ thần kinh."
Yoga không phải là phương pháp thay thế cho điều trị y khoa, nhưng nó có thể là một thuốc bổ trợ tốt, bác sĩ Lakkireddy nói. bắt đầu tập yoga hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào, đặc biệt nếu bạn có một tình trạng sức khỏe như rung tâm nhĩ, chấn thương hoặc đang mang thai. Nếu bạn bị huyết áp cao, bạn có thể cần phải tránh những tư thế yoga trong đó đầu và tim của bạn thấp hơn phần còn lại của cơ thể, chẳng hạn như Con chó hướng xuống, theo
Giải phẫu Hatha Yoga: Hướng dẫn cho Học sinh, giáo viên và học viên của H. David Coulter, Tiến sĩ (Body and Breath). Đây là hướng dẫn cho người mới bắt đầu luyện tập yoga.
Khái niệm cơ bản
Nếu bạn mới tập yoga , bạn cần phải tìm hiểu những điều cơ bản - hơi thở. Thở chậm và sâu, qua mũi và vào bụng. Bằng cách học cách hít thở đúng cách, bạn sẽ nắm vững nền tảng của yoga và tất cả các tư thế của nó.
Yoga hoạt động tốt nhất khi bị đắm bởi thiền định, giúp bạn thư giãn và phát huy hết sự chú ý của bạn.
Bạn có thể điều chỉnh yoga đến bất kỳ cấp độ hoặc cường độ nào: Chỉ cần giữ mỗi tư thế lâu hơn, thử thêm tư thế nâng cao, di chuyển nhanh hơn giữa các tư thế hoặc tất cả 3.
Người mới bắt đầu nên tập yoga mỗi tuần một lần trong 15 phút và tập luyện mỗi ngày trong 90 phút; nó có thể điều chỉnh dựa trên thời gian, lịch trình và mức độ tập thể dục của bạn.
Mặc quần áo tập thể dục mà không hạn chế cử động, nhưng đủ mạnh để không bị cuốn vào hoặc cản đường.
Yoga không cần nhiều trang thiết bị, ngoại trừ một tấm thảm, ngăn ngừa trượt và cung cấp đệm (đặc biệt là nếu bạn đang thực hành trên một sàn gỗ cứng, trong trường hợp đó bạn có thể muốn một cái dày). Một khối giúp ổn định tư thế đứng và dây đeo yoga cho phép bạn di chuyển xa hơn vào tư thế ngồi.
Dưới đây là một số tư thế đơn giản để bạn bắt đầu. Bằng cách tập trung vào hơi thở và có mặt trong tư thế, bạn sẽ cảm nhận được những lợi ích ngay lập tức. Đừng ngại bắt đầu từ từ!
Yoga cho Rung tâm nhĩ: Bảng đặt ra
Tư thế này giúp bạn khởi động và cung cấp vị trí bắt đầu cho các động tác yoga khác.
Cách thực hiện:
1. Hãy đến sàn bằng hai tay và đầu gối của bạn. Làm cho đầu gối có chiều rộng ngang hông, với bàn chân trực tiếp phía sau đầu gối. Mang lòng bàn tay trực tiếp dưới vai với các ngón tay hướng về phía trước.
2. Nhìn xuống giữa lòng bàn tay và để phần lưng phẳng. Nhấn vào lòng bàn tay để thả vai ra xa tai. Nhấn xương đòn về phía bức tường phía sau và vương miện của đầu về phía bức tường phía trước để kéo dài cột sống.
3. Hít thở sâu và giữ 1-3 hơi thở.
Cân nhắc đặc biệt:
Đặt chăn dưới đầu gối để bảo vệ chúng trước áp lực và căng thẳng. Nắm đấm bằng tay để giảm áp lực lên cổ tay. Tránh đặt tư thế này nếu bạn đã bị chấn thương đầu gối hoặc hông hoặc chấn thương đầu gối hoặc mãn tính gần đây. Yoga rung tâm nhĩ: Mèo nghiêng
Tư thế này trải dài từ trên xuống vai.
Cách thực hiện:
1. Từ Bảng Pose (trên tay và đầu gối của bạn), thở ra và nhét xương cụt dưới, làm tròn cột sống và thả đầu xuống.
2. Nhấn vào lòng bàn tay để thả vai ra khỏi tai và để đạt được giữa và trên trở lại lên trần nhà.
3. Hít thở và giữ 4-8 hơi thở.
4. Để giải phóng, hít vào và làm phẳng lưng, di chuyển vào Bảng Pose.
Cân nhắc đặc biệt:
Đặt một tấm chăn gập dưới đầu gối để đệm chúng. Yoga cho Rung nhĩ: Chó nghiêng
giữa để hạ thấp lưng và hông và giúp kéo dài cột sống.
Cách thực hiện:
1. Từ Bảng Pose (trên tay và đầu gối), hít vào và tiếp cận xương cụt lên trần nhà, cong cột sống và để bụng rơi xuống.
2. Trải rộng các ngón tay ra xa nhau và ấn lòng bàn tay xuống sàn.
3. Thả vai xuống từ tai và mở rộng đầu của bạn về phía trần nhà; nhìn cao như bạn có thể hướng tới trần nhà mà không căng thẳng.
4. Hít thở và giữ cho 4-8 hơi thở.
5. Để giải phóng, thở ra và duỗi thẳng lưng, quay trở lại Bảng Pose.
Cân nhắc đặc biệt:
Đặt một tấm chăn gập dưới đầu gối để bảo vệ chúng. Tránh tập thể dục này nếu bạn đã có một chấn thương gần đây về phía sau, hông, cánh tay hoặc vai, hoặc nếu bạn đã có thai gần đây hoặc phẫu thuật bụng. Yoga cho Rung tâm nhĩ: Ngồi dễ dàng đặt ra
Cách làm điều đó:
1. Ngồi trên sàn, sau đó băng qua chân, đặt bàn chân ngay dưới đầu gối.
2. Đặt tay lên đầu gối hoặc lòng bàn tay với lòng bàn tay hướng lên hoặc xuống.
3. Nhấn xương hông xuống sàn và chạm tới đỉnh đầu để kéo dài cột sống.
4. Thả vai xuống và lưng, và ấn ngực về phía trước phòng.
5. Thư giãn mặt, hàm và bụng. Hãy để lưỡi của bạn nghỉ ngơi trên vòm miệng, ngay sau răng phía trước.
6. Hít thở sâu qua mũi xuống bụng. Giữ miễn là thoải mái
Cân nhắc đặc biệt:
Nếu hông bạn cảm thấy thật chặt, hãy đặt một tấm chăn gập dưới một hoặc cả hai đầu gối. Đừng làm điều này nếu bạn đã bị chấn thương đầu gối hoặc hông hoặc sưng gần đây hoặc mãn tính. Yoga cho Rung tâm nhĩ: Cobra Pose
Tư thế này mở rương và tăng cường lõi (giữa). Cách thực hiện:
1. Nằm trên bụng của bạn với cằm của bạn trên sàn nhà, lòng bàn tay phẳng trên sàn dưới vai và chân với nhau.
2. Kéo lên đầu gối, bóp đùi và mông và ấn xương mu vào sàn nhà.
3. Không sử dụng cánh tay, hít vào và nâng đầu và ngực ra khỏi sàn nhà, giữ cổ phù hợp với cột sống.
4. Với khuỷu tay ở gần hai bên, ấn xuống lòng bàn tay và dùng cánh tay để nâng thân mình lên cao hơn.
5. Thả vai xuống và lưng, và ấn ngực về phía trước. Giữ chân, mông và lõi khỏe mạnh. Giữ xương mu ép vào sàn.
6. Hít thở và giữ cho 2-6 hơi thở.
7. Để giải phóng: Thở ra và từ từ hạ xuống ngực và đi xuống sàn nhà. Xoay đầu sang một bên và nghỉ ngơi, lắc hông từ bên này sang bên kia để giải phóng mọi căng thẳng ở lưng dưới.
Cân nhắc đặc biệt:
Đừng tập thể dục này nếu bạn đã bị chấn thương gần đây hoặc mãn tính ở mặt sau, cánh tay hoặc vai, khi mang thai hoặc phẫu thuật bụng gần đây. Để giảm căng thẳng cho lưng dưới, tăng độ cong ở khuỷu tay hoặc đi bộ về phía trước.
Yoga rung tâm nhĩ: Low Warrior Động tác toàn thân này tạo sức mạnh và mở vai và hông. để làm điều đó:
1. Nghỉ ngơi trên bàn tay và đầu gối của bạn trong Bảng Pose.
2. Bước chân phải về phía trước giữa hai bàn tay của bạn, với đầu gối trực tiếp trên mắt cá chân.
3. Với hai chân đặt trên sàn, đặt tay lên đầu gối cong.
4. Duỗi thẳng cánh tay để vẽ thân. Hãy thư giãn vai xuống và vẽ các thanh vai về phía cột sống để nâng ngực lên.
5. Hít vào, di chuyển cánh tay từ từ lên trên đầu ở vị trí H, hoặc với lòng bàn tay với nhau. Nếu bạn muốn đặt tư thế sâu hơn, hãy nhìn lên và cong lại.
6. Hít thở và giữ cho 2-6 hơi thở.
7. Để giải phóng: Thở ra và đưa lòng bàn tay trở lại sàn nhà ở hai bên đối diện của chân phải và bước chân phải trở lại Bảng Pose.
8. Lặp lại ở phía bên kia
Cân nhắc đặc biệt:
Đừng làm tư thế này nếu bạn đã bị thương gần đây hoặc mãn tính ở cánh tay, hông, mắt cá chân hoặc vai. Để làm cho tư thế dễ dàng hơn, đặt một tấm chăn gập dưới đầu gối hoặc giữ tay trên đầu gối cong.
Yoga rung tâm nhĩ: Corpse Pose
Tư thế thư giãn này rất tốt cho việc làm mát vào cuối buổi tập yoga. Cách thực hiện:
1. Nằm ngửa và duỗi tay và chân vào khoảng 45 độ. Hãy chắc chắn rằng bạn ấm áp và thoải mái; bạn có thể cần phải đặt chăn dưới hoặc trên cơ thể của bạn.
2. Nhắm mắt lại và hít thở sâu, chậm qua mũi. Cho phép toàn bộ cơ thể của bạn trở nên mềm mại và nặng nề, để cho nó thư giãn trên sàn nhà. Khi cơ thể thư giãn, cảm thấy nó tăng lên và rơi xuống với từng hơi thở.
3. Quét cơ thể của bạn để căng thẳng, bắt đầu từ ngón chân của bạn và kết thúc ở đỉnh đầu của bạn. Ý thức thư giãn bất kỳ cơ bắp cứng nào bằng cách lắc lư từ bên này sang bên kia.
4. Phát hành kiểm soát ý thức của hơi thở và suy nghĩ của bạn, và trượt vào trạng thái thư giãn sâu.
5. Ở tư thế này trong 5-15 phút.
6. Để giải phóng: Từ từ làm sâu thêm hơi thở, ngón tay và ngón chân lung linh, vươn tay lên đầu bạn và kéo căng toàn bộ cơ thể. Thở ra, uốn cong đầu gối vào ngực và cuộn sang một bên, giả sử vị trí của thai nhi. Khi đã sẵn sàng, từ từ hít vào vị trí ngồi.
Cân nhắc đặc biệt:
Đừng làm tư thế này nếu bạn đang ở trong ba tháng cuối của thai kỳ. Để có thêm sự thoải mái và hỗ trợ, hãy đặt một tấm chăn gấp dưới hông hoặc đặt một tấm chăn cuộn hoặc bệ đỡ dưới đùi.
Hướng dẫn Yoga và hình minh họa từ www.yogabasics.com; Được sử dụng với sự cho phép
Để tìm hiểu thêm về yoga, hãy truy cập Hướng dẫn tập Yoga & Pilates của Lifescript Kiểm tra chỉ số IQ của bạn
Cải thiện thói quen lối sống của bạn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đau tim. Nhưng bạn biết bao nhiêu về việc giữ cho mã cổ phiếu của bạn khỏe mạnh? Làm bài kiểm tra này để tìm hiểu.
