Bạn muốn tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm cân? Với một vài thay đổi chế độ ăn uống đơn giản, bạn có thể làm cả hai. Dưới đây là 8 lời khuyên về chế độ ăn uống lành mạnh cho tim mạch từ chuyên gia tim mạch của chuyên gia Lifescript…
Bạn nên sống một lối sống lành mạnh và giảm cân quá mức.
Có thể thực hiện cả hai cùng một lúc.
Bác sĩ tim mạch và chuyên gia Lifescript James Beckerman, MD, cải thiện sức khỏe tim mạch một tác dụng phụ hạnh phúc của kiểm soát cân nặng trong cuốn sách của mình, Chế độ ăn uống Flex: Thiết kế kế hoạch giảm cân của riêng bạn (Touchstone).
Tiến sĩ Beckerman, một chuyên gia về bệnh tim mạch tại Viện Tim mạch và mạch máu Providence, Portland, Ore.
cho biết, cho đến khi gặp khó khăn cho thấy Tiến sĩ Beckerman nói:
Những thay đổi chế độ ăn đơn giản như thế này có thể làm nhiệm vụ gấp đôi: Chúng ngăn chặn bệnh tim và giúp bạn giảm cân. Dưới đây là 8 điểm để bao gồm trong chế độ ăn uống lành mạnh cho tim của bạn:
1. Hạt hạnh nhân là một nguồn chất béo không bão hòa đơn thuần, có liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tim và lipoprotein mật độ thấp (LDL hoặc “xấu”) cholesterol, bác sĩ Beckerman lưu ý.
Và hạnh nhân có thể là
"So với các loại hạt khác, chúng có hàm lượng protein và vitamin cao nhất," và chúng là tốt nhất để giảm cân, bác sĩ Beckerman nói.
Mẹo chế độ ăn uống lành mạnh cho tim:
Hạnh nhân xếp hạng thấp trên chỉ số đường huyết (họ không tăng đột biến lượng đường trong máu, có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn). Và họ đang rất lấp đầy một số ít có thể giữ cho bạn đầy đủ cho đến bữa ăn tiếp theo của bạn.
Hạnh nhân là calo dày đặc, vì vậy hãy xem các phần của bạn. Tiến sĩ Beckerman khuyến cáo khoảng 20 (hoặc 1 ounce) cho một bữa ăn nhẹ đáng kể. Chọn hạnh nhân ít muối hoặc không có muối, vì đôi khi chúng được chuẩn bị với nhiều natri.
2. Tránh các loại kem nondairy
Những thùng chứa nhỏ là một cách thuận tiện để làm sáng java của bạn, nhưng chúng cũng là một nguồn chất béo xấu, Dr. Beckerman nói.
Đó là vì chúng có thể bao gồm chất béo bão hòa (được tìm thấy trong các loại thực phẩm như thịt đỏ, sữa và dầu dừa) và có thể làm tăng mức LDL của bạn. Thậm chí tệ hơn là chất béo chuyển hóa, các loại dầu thay đổi về mặt hóa học làm tăng cholesterol và không có giá trị dinh dưỡng, bác sĩ Beckerman cho biết.
Mẹo ăn uống lành mạnh cho tim:
"Tin tốt lành là chất béo trans được dán nhãn"
Hộp "Sự kiện dinh dưỡng" trên thực phẩm đóng gói sẽ phá vỡ phần trăm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong mọi khẩu phần. (Đọc thêm về những thay đổi mới được đề xuất cho nhãn dinh dưỡng.) Nhưng hãy cẩn thận: Những con số này có thể không chính xác, bởi vì số lượng ít hơn 0,5 gam chất béo chuyển đổi cho mỗi khẩu phần có thể được làm tròn xuống 0
nếu creamer của bạn có 0,4 g chất béo trans cho mỗi khẩu phần, gói có thể nói 'trans fat-free', ”bác sĩ Beckerman lưu ý.
“ Nhưng hãy thực sự, ”anh nói. “Một khẩu phần giống như một ống nhỏ giọt đầy mắt, vì vậy bạn có thể sử dụng ít nhất bốn. Và sau đó bạn đã có 1,6 gram chất béo chuyển dạng. ”
Vì vậy, hãy đọc nhãn thành phần. Nếu một sản phẩm liệt kê các loại dầu “được hydro hóa một phần”, thì nó có ít nhất một số chất béo chuyển hóa.
Ngay cả khi kem của bạn nói “trans fat-free”, dính vào một khẩu phần đơn, Dr. Beckerman khuyên. Bằng cách đó bạn không bao giờ nhận được hơn 0,4 g.
Cả chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa đều góp phần tăng cân, ông nói. Và cắt ra chỉ hai loại kem nhỏ mỗi ngày có thể thêm tới 1.800 calo mỗi tháng.
3. Xem xét cho muối lén lút.
Bác sĩ tim mạch luôn yêu cầu bệnh nhân tim giảm lượng natri của họ, bác sĩ Beckerman nói.
"Nếu bạn tiêu thụ nhiều, lượng nước trong máu và các mô của bạn sẽ tăng lên," gây căng thẳng cho tim và mạch máu.
Ăn ít hơn có thể không chỉ làm giảm huyết áp của bạn, nhưng nó cũng có thể giảm bớt các triệu chứng bệnh tim, chẳng hạn như khó thở, ông nói. (Dưới đây là 10 cách để bỏ muối khi bạn nấu ăn.)
Nhưng nó không đủ để chỉ dừng rắc muối vào thức ăn của bạn.
"Người ta nhận được 77% natri của họ từ thực phẩm chế biến - không phải từ máy khuấy muối, “Tiến sĩ Beckerman nói.
Số lượng lớn ẩn trong súp sản xuất, nước sốt mì ống, bữa tối đông lạnh và thậm chí cả kẹo như bánh quy.
Mẹo ăn uống lành mạnh:
Ngoài việc kiểm tra lượng natri, hãy tìm" thành phần như bột ngọt glutamate (bột ngọt), baking soda, bột nở và nitrites [một chất bảo quản]. ”Chúng là một loại thực phẩm giàu natri.
Chụp ít hơn 2.400 mg mỗi ngày, Tiến sĩ Beckerman khuyên. "Nếu bạn không muốn làm toán, chỉ cần chọn thức ăn có ít muối hơn bạn đang ăn bây giờ," ông nói. "Nhiều bệnh nhân của tôi đã chấp nhận chế độ ăn kiêng natri thấp hơn giảm cân mà thậm chí không có trong tâm trí, ”Tiến sĩ Beckerman nói thêm.
4. Chọn thịt "thực".
Thịt đỏ được coi là nguyên nhân gây bệnh tim, nhưng mối nguy hiểm thực sự có thể đến từ các loại thịt chế biến như các lát deli, xúc xích đóng gói, thịt xông khói, xúc xích và xúc xích, Dr. Beckerman nói.
Nhiều nghiên cứu, trong đó có một nghiên cứu được công bố vào tháng 6 năm 2014 trên tạp chí American Heart Association (AHA)
Lưu thông: Suy tim , cho thấy ăn thịt đỏ chế biến có thể gây hại cho tim.
Nghiên cứu 12 năm, theo sau 37.035 người Thụy Điển (47-79 tuổi và không có tiền sử suy tim) phát hiện ra rằng những người ăn thịt đỏ chế biến nhiều nhất (75 gram mỗi ngày trở lên) có nguy cơ bị suy tim cao hơn 28% so với những người ăn ít nhất (25 gram mỗi ngày hoặc ít hơn), sau khi điều chỉnh cho nhiều biến lối sống. Nguy cơ suy tim hoặc tử vong ở những người ăn thịt đỏ chưa qua chế biến không tăng. Tất cả thịt có chứa bão hòa chất béo, nhưng thịt chế biến cũng có rất nhiều muối và chất bảo quản để ức chế sự phát triển của vi khuẩn và le Thứ hai là màu hồng hồng.
Muối và chất bảo quản có thể là thủ phạm, bác sĩ Beckerman nói.
Mẹo ăn uống lành mạnh cho tim:
Tránh nghi ngờ rõ ràng, chẳng hạn như thịt xông khói hoặc xúc xích. Và không nên mua thịt ăn trưa có sẵn hoặc bọc nhựa, anh khuyên. Làm bánh sandwich với thịt lợn nạc, thịt gà và thịt bò còn sót lại để thay thế.
Thịt mới nấu có nhiều hương vị hơn so với các lát đóng gói sẵn, vì vậy bạn sẽ hài lòng với ít hơn (và không cần gia vị béo để tăng thêm hương vị). . Đừng quên chất xơ.
Một người Mỹ tiêu biểu chỉ tiêu thụ khoảng một nửa 25-30 g chất xơ hàng ngày do AHA khuyến nghị, Tiến sĩ Beckerman nói. Chất xơ hòa tan - được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật - giúp cơ thể loại bỏ các axit mật (được tạo ra từ cholesterol). Điều đó có thể giúp giảm cholesterol mà không cần dùng thuốc, ông giải thích.
Nếu bạn ăn đúng loại thực phẩm, bạn có thể sẽ không cần thêm chất xơ.
“Mặc dù các loại sợi không kê đơn có thể có lợi trong một số trường hợp,
Chuẩn bị thức ăn lành mạnh cho tim:
Tăng lượng chất xơ của bạn bằng cám, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và đậu.
Bạn muốn tìm hiểu cách thức bạn đang làm? Tiến sĩ Beckerman đề nghị giữ một cuốn nhật ký thực phẩm trong một tuần; sau đó tính toán lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày của bạn với một tài nguyên Web như GlobalRPh.
Chất xơ được làm đầy và không có calo. Vì vậy, nếu bạn đáp ứng các mức khuyến cáo hàng ngày, "bạn có thể mong đợi để giảm cân - ít nhất một pound một tháng," Tiến sĩ Beckerman nói.
6. Ăn nhiều cá hơn. AHA khuyến cáo nên ăn cá (đặc biệt là cá béo) ít nhất hai lần (hai phần ăn) mỗi tuần. Nó chứa các loại dầu omega-3 có lợi cho sức khỏe, giúp cải thiện mức cholesterol, hạ huyết áp và giảm nguy cơ bị đau tim, ông nói.
“Nhưng điều này không bao gồm cá có 'Filet-o' trong tên của nó,” Beckerman nói,
Tốt nhất để ăn cá nạc như cá tuyết hoặc cá béo như cá hồi và cá thu (rất giàu axit béo omega-3 chống viêm) - tất cả các loại sushi nướng, nướng, seared hoặc chuẩn bị sẵn sàng nói.
Lời khuyên về chế độ ăn uống lành mạnh cho tim: Nếu bạn lo lắng quá nhiều thủy ngân từ cá biển mặn, ăn cá hồi và cá trích, có nhiều axit béo có lợi nhưng ít kim loại độc.
Cá ngừ và cá thu có thể có Số lượng cao hơn [kim loại nặng độc hại], vì vậy ăn chúng ít thường xuyên hơn, ông nói.
Cá cũng được nạp protein và nói chung là ít calo, làm cho nó tuyệt vời cho việc giảm chất béo, Tiến sĩ Beckerman nói.
7. Làm bạn với hạt lanh. Những hạt nhỏ, trơn này giàu chất xơ và axit béo omega-3, và tiêu thụ thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ đau tim, bác sĩ Beckerman nói. > Lấy 1-2 muỗng canh hạt lanh đất hàng ngày, “có vẻ có lợi hơn cả hạt lanh nguyên hạt”, ông gợi ý. Ngoài ra, nó dễ tiêu hóa hơn. Bạn có thể ăn nó bằng thìa hoặc thêm vào bột yến mạch, súp, thịt hầm, hoặc thậm chí bánh kếp (cho một chút hương vị hấp dẫn).
Hạt giống nguyên hạt có thể được bảo quản trong tủ đông lên đến một năm. Sau đó sử dụng máy xay cà phê để chuẩn bị hạt đất khi cần.
Hạt lanh xay sẽ lấp đầy bạn và giảm sự hấp thụ chất béo trong cùng một bữa ăn, Tiến sĩ Beckerman nói.
8. Thêm trứng… thực sự.
Hầu hết mọi người nghĩ rằng trứng là xấu cho trái tim của bạn. Nhưng bác sĩ Beckerman khuyên họ nên ăn hai lần một tuần. Đây là lý do tại sao: Mặc dù chúng có hàm lượng cholesterol cao, nhưng hàm lượng chất béo bão hòa của chúng là hợp lý và chúng là một nguồn cung cấp protein đầy, tốt, Tiến sĩ Beckerman nói. một vai trò trong việc ảnh hưởng đến mức cholesterol, ”ông nói. “Đó là chất béo bão hòa, đặc biệt là chất béo chuyển hóa mà bạn phải suy nghĩ.”
“Và bởi vì chúng có hàm lượng glycemic thấp, chúng giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định, vì vậy bạn không khao khát bánh muffin Để giảm lượng chất béo bão hòa của bạn, hãy loại bỏ lòng đỏ và nấu trứng tráng hay trứng tráng trắng trứng, anh đề nghị.
Hãy ghé thăm Trung Tâm Sức Khỏe Tim Lifescript cho
Lời khuyên về chế độ ăn uống lành mạnh cho tim:
Nếu bạn muốn giảm lượng chất béo bão hòa của mình nhiều hơn, hãy loại bỏ lòng đỏ và nấu trứng tráng hoặc trứng tráng trắng trứng, ông đề nghị. để tìm hiểu các mẹo của Beckerman để làm cho sức khỏe tim mạch trở nên thú vị hơn?
Chuyện hoang đường và sự thật: Bạn biết bao nhiêu về sức khỏe tim mạch? Chắc chắn, bạn biết rằng trái tim của bạn là cơ quan quan trọng bơm máu khắp cơ thể. Nhưng bạn có thể tách biệt sự thật khỏi hư cấu khi nói đến cuộc sống thông minh không? Tìm hiểu với bài kiểm tra sức khỏe tim mạch này.
Kiểm tra Health Bistro để biết thêm thực phẩm lành mạnh cho suy nghĩ. Xem những gì các biên tập viên Lifescript đang nói đến và nhận được những tin tức mới nhất. Chia sẻ nó với bạn bè của bạn (nó miễn phí để đăng ký!), Và đánh dấu nó để bạn không bỏ lỡ một bài duy nhất ngon ngọt!
Nói chuyện với chúng tôi trên Facebook và Twitter!
