Vì vậy, bác sĩ của bạn nói rằng bạn có lượng cholesterol cao và bạn cần phải thay đổi chế độ ăn uống của mình. Bước tiếp theo là gì? Nó không có nghĩa là đi vào một chế độ ăn uống cho một giảm cân nhanh chóng sửa chữa; một chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cholesterol cao có nghĩa là thay đổi cách bạn mua, nấu và ăn - từ giờ trở đi.
Chế độ ăn kiêng có lợi cho sức khỏe
Chế độ ăn giảm cholesterol không chỉ là những loại thực phẩm bạn không nên ăn - nó bao gồm các loại thực phẩm bạn cần. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Chương trình Giáo dục Cholesterol Quốc gia của Viện Tim mạch và Máu Quốc gia khuyến cáo những hướng dẫn này về sức khỏe tim mạch và cholesterol thấp hơn:
- Tổng lượng chất béo tiêu thụ mỗi ngày nên từ 25% đến 35% lượng calo hàng ngày của bạn. > Lượng chất béo bão hòa cần ít hơn 7% lượng calo nạp vào hàng ngày của bạn.
- Lượng chất béo chuyển hóa nên chiếm ít hơn 1% lượng calo nạp vào hàng ngày của bạn.
- Hạn chế cholesterol trong chế độ ăn uống của bạn dưới 200 miligam ( mg) mỗi ngày nếu bạn đã có lượng cholesterol cao.
- Tiêu thụ không quá 2.400 mg natri (muối) mỗi ngày. Điều đó bao gồm muối bạn rắc lên thức ăn của bạn, và muối đã có sẵn trong thực phẩm đóng gói, vì vậy hãy đọc nhãn.
- Hạn chế uống rượu mỗi ngày hoặc ít hơn cho phụ nữ, hai ly một ngày hoặc ít hơn cho nam giới.
- của một chế độ ăn uống giảm cholesterol bao gồm biết bao nhiêu thực phẩm để ăn cũng như những loại thực phẩm phù hợp. Ngay cả thực phẩm lành mạnh có chất béo và calo, có thể nhanh chóng tăng lên nếu bạn đang ăn gấp đôi hoặc thậm chí gấp ba số tiền mà bạn phải ăn. Đây là cách dễ dàng để đánh giá lượng thức ăn bạn đang ăn: Một cốc có kích thước bằng nắm đấm của bạn; một phần thịt có kích cỡ khoảng 3 ounce - hãy tưởng tượng một miếng thịt có kích thước bằng một cỗ bài.
Lựa chọn thức ăn lành mạnh cho lượng cholesterol thấp
Thực phẩm có thể vừa ngon vừa tốt cho tim bạn - nếu bạn biết chọn. Nhiều loại thực phẩm chứa đầy cholesterol, nhưng có rất nhiều lựa chọn ít cholesterol. Đổ đầy đĩa của bạn với các loại thực phẩm ngon và lành mạnh:
Thịt nạc.
- Các lựa chọn tốt bao gồm thịt gà hoặc gà tây không da, thịt bò nạc (thăn, mâm xôi, tròn, thăn), thăn lợn, hoặc thịt lợn. > Sữa nhẹ. Các sản phẩm từ sữa chứa đầy canxi, nhưng cũng có nhiều chất béo. Chọn các sản phẩm từ sữa không có chất béo hoặc ít chất béo như sữa, phô mai, kem và sữa chua.
- Sợi. Chọn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như bánh mỳ nguyên cám, gạo lứt và mì ống nguyên cám. Trái cây và rau quả cũng là nguồn chất xơ tuyệt vời. Hãy chắc chắn bao gồm ít nhất 25 đến 30 gam chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày.
- Trái cây và rau quả. Bạn cần ít nhất 4-5 phần ăn trái cây và rau mỗi ngày - càng nhiều càng tốt.
- Cá. Ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần
- Tránh các loại thịt béo, thịt chế biến, đồ uống có đường cao, bánh quy và các món tráng miệng khác và khoai tây chiên. Kỹ thuật nấu ăn cho một trái tim khỏe mạnh
Ăn rau hoặc gà nạc sẽ không làm bạn tốt trừ khi bạn chuẩn bị chúng một cách lành mạnh. Hãy thử các kỹ thuật nấu ăn này để giảm lượng cholesterol và giảm mỡ và calo:
Tránh muối.
Thay vào đó, hãy dùng các loại thảo mộc tươi, gia vị hoặc thậm chí là nước ép chanh.
- Đừng chiên. Thay vào đó, hãy nướng, nướng hoặc nướng thức ăn của bạn.
- Dùng dầu thực vật. Bỏ bơ, rút ngắn hoặc bơ thực vật và nấu với các sản phẩm có hàm lượng cholesterol thấp như dầu hướng dương, dầu ô liu hoặc dầu hạt cải. tươi.
- Thay vì rau quả đóng hộp, bữa tối đóng gói sẵn và các loại thực phẩm chế biến khác, hãy chọn phiên bản mới. Bạn sẽ tiết kiệm natri và calo. Chế độ ăn giảm cholesterol tập trung vào việc ăn nhiều thực phẩm phù hợp, chuẩn bị chúng một cách lành mạnh, tránh hoặc giảm tiêu thụ thực phẩm "xấu" và hiểu cơ thể bạn ăn bao nhiêu nhu cầu. Và tất nhiên, nó cũng nên tập trung vào việc ăn những món ăn ngon!
