Khi chúng ta già đi, cơ thể chúng ta thay đổi - và chúng ta có thể không có năng lượng và sức chịu đựng để tập thể dục mà chúng ta đã từng làm. Thêm bệnh tiểu đường loại 2 vào hỗn hợp, và nó có thể trở thành một thách thức để duy trì hoạt động.
Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC), khoảng 26 triệu người Mỹ mắc bệnh tiểu đường loại 2, hoặc được chẩn đoán hoặc không được chẩn đoán. Điều đó bao gồm khoảng 27% người Mỹ từ 65 tuổi trở lên.
Ngoài sự lão hóa không thể tránh khỏi mà mọi người trải nghiệm, được gọi là lão hóa sơ cấp, người mắc bệnh tiểu đường có loại lão hóa nhanh hơn, gọi là lão hóa thứ cấp. lão hóa trong bệnh tiểu đường, được công bố trên tạp chí Mạch máu . Loại lão hoá này chủ yếu ảnh hưởng đến các mạch máu của bạn và có thể gây ra bệnh tim sớm và huyết áp cao. Tin tốt là tập thể dục có thể giúp làm chậm quá trình lão hoá thứ cấp.
"Tập thể dục thường xuyên là một thành phần quan trọng để phòng ngừa và điều trị bệnh tiểu đường loại 2", Alison Massey, RD, CDE, một chuyên gia dinh dưỡng và giáo dục tiểu đường tại Diabetes nói. Trung tâm y tế Mercy ở Baltimore. “Ở mọi lứa tuổi, những người mắc bệnh tiểu đường nên kết hợp hoạt động thể chất thường xuyên như một phần của thói quen tự chăm sóc bệnh tiểu đường của họ.”
Bài tập ảnh hưởng đến tuổi tác với bệnh tiểu đường loại 2
Bệnh tiểu đường loại 2, chiếm khoảng 90 đến 95% tất cả các loại bệnh tiểu đường, phổ biến nhất ở người lớn. Nó là do sự đề kháng với insulin, loại hormon bạn cần hấp thụ đường từ chế độ ăn uống của bạn. Đường không sử dụng đó gây ra các triệu chứng tiểu đường và dẫn đến các vấn đề như bệnh tim, béo phì và suy thận.
Tập thể dục khuyến khích lão hóa khỏe mạnh với bệnh tiểu đường vì nó làm giảm sức đề kháng insulin. Tùy thuộc vào độ tuổi và tình trạng thể chất của bạn, bạn nên phấn đấu trong 20 đến 60 phút tập thể dục từ ba đến bảy ngày mỗi tuần, bao gồm cả huấn luyện kháng chiến vào ít nhất hai trong số những ngày đó. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để được giúp đỡ xác định mục tiêu tập thể dục của bạn và làm thế nào để áp dụng một chương trình tập thể dục với bài tập aerobic, rèn luyện sức khỏe và tập luyện.
Bài tập aerobic cho Lão hóa khỏe mạnh
Bài tập aerobic, còn gọi là bài tập tim mạch, cơ bắp lớn của bạn di chuyển và làm cho trái tim của bạn đập nhanh hơn. Tập thể dục aerobic có nhiều lợi ích cho bệnh tiểu đường. “Cụ thể, nó có thể giúp cải thiện hoạt động của insulin và làm giảm lượng đường trong máu,” Massey nói. “Nó cũng có lợi ích tim mạch và hữu ích trong việc duy trì giảm cân.”
Cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút, năm ngày một tuần. Nhưng ngay cả khi bạn chỉ có thể làm 10 phút mỗi lần, thì những lợi ích sẽ tăng lên. Ví dụ như đi bộ, đi xe đạp, leo cầu thang và khiêu vũ. Lớp tập thể dục nhịp điệu là một cách tuyệt vời để tăng cường hoạt động hiếu khí của bạn.
Bắt đầu với bài tập aerobic ở cường độ thấp đến trung bình. Cường độ chỉ đủ để khiến bạn khó nói bằng giọng bình thường. Nếu bạn có các triệu chứng bệnh tiểu đường ngăn ngừa trọng lượng, bạn có thể thử chạy xe đạp hoặc tập thể dục nhịp điệu trong hồ bơi. Nếu bạn có vấn đề về cân bằng, bạn có thể tập thể dục trên một chiếc xe đạp tĩnh hoặc một máy chạy bộ. Hãy chắc chắn để bao gồm một thời gian khởi động và mát xuống và một số nhẹ nhàng kéo dài sau khi cơ bắp được ấm áp.
Tập thể dục đào tạo sức đề kháng cho bệnh tiểu đường
Khi mọi người già đi, họ có xu hướng mất khối lượng cơ bắp. "Đào tạo sức đề kháng cải thiện sức khỏe cơ xương, có thể giúp các cá nhân lớn tuổi duy trì sự độc lập trong các hoạt động hàng ngày", Massey nói. cũng có thể cải thiện chức năng tim mạch, sức mạnh và thành phần cơ thể. ”
Xây dựng cơ bắp trong tất cả các nhóm cơ chính của bạn sẽ giúp bạn đốt cháy calo và sử dụng hết đường. "Một số nghiên cứu cho thấy rằng một chương trình kết hợp bao gồm cả đào tạo aerobic và kháng chiến có thể có lợi cho kiểm soát lượng đường trong máu nhiều hơn một chương trình mà chỉ đơn giản bao gồm một hay khác", Massey cho biết thêm. cho bạn. Nói chung, kết quả tốt nhất đến từ việc thực hiện khoảng 10 đến 15 lần lặp lại của mỗi bài tập từ hai đến ba ngày một tuần. Và luôn luôn cho phép ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa các buổi rèn luyện sức khỏe.
Thêm Lời khuyên cho Lão hóa và Tập thể dục Lành mạnh
Đảm bảo bạn làm mọi thứ có thể để duy trì đủ sức khỏe cho bài tập khi bạn già đi. Bắt tiêm ngừa cúm hàng năm, giữ thuốc hiện tại và tìm cách điều trị cho bất kỳ tình trạng nào liên quan đến tuổi tác có thể ảnh hưởng đến khả năng tập thể dục của bạn (như vấn đề về mắt và thính giác, trầm cảm hoặc nhận thức) là những cách tốt nhất để tập thể dục an toàn.
Massey đề xuất các quy tắc vàng để tập thể dục với bệnh tiểu đường khi bạn già đi:
Bao gồm cả huấn luyện hiếu khí và kháng thuốc.
Nếu bạn có biến chứng từ bệnh tiểu đường ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của bạn, hãy làm việc với một bác sĩ vật lý
- An toàn là chìa khóa! Đeo vòng đeo tay ID y tế, uống nhiều nước, theo dõi lượng đường trong máu của bạn trước và sau khi hoạt động thể chất và luôn mang theo thứ gì đó để điều trị lượng đường trong máu thấp.
- Thiết lập mạng lưới hỗ trợ tập thể dục. Tìm những người sẽ hỗ trợ mục tiêu của bạn để duy trì hoạt động, chẳng hạn như bạn bè tập luyện hoặc thành viên gia đình.
- Đừng quên để cho nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn biết rằng bạn dự định bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, vì bạn có thể cần giải phóng mặt bằng y tế trước khi bắt đầu một số loại bài tập nhất định. Hãy hỏi họ cách bạn có thể đặt ra các mục tiêu tập luyện thực tế.
- Việc lão hóa và tập thể dục lành mạnh là không thể tách rời. Trong thực tế, bạn càng lớn tuổi, bài tập quan trọng hơn sẽ trở thành. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về chương trình tốt nhất cho bạn - và hãy nhớ rằng không bao giờ là quá muộn để bắt đầu.
