Người ta từ bỏ ăn thịt và các sản phẩm từ động vật như sữa, pho mát và trứng vì nhiều lý do.
Nhưng làm như vậy có thể làm tăng nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt, tình trạng nguy hiểm tiềm ẩn trong đó cơ thể không tạo ra đủ tế bào hồng cầu chứa oxy.
Đối với những người ăn chay loại bỏ thịt, thiếu máu có thể do thiếu sắt. Đối với những người ăn chay, những người từ bỏ tất cả các sản phẩm động vật bao gồm sữa, trứng, và thậm chí mật ong, thiếu máu cũng có thể do thiếu vitamin B12
Câu trả lời là ăn một chế độ ăn cân bằng cẩn thận - bằng cách lấy sắt và B12 cần thiết từ các nguồn khác , bạn sẽ có thể giữ cam kết với chế độ ăn chay hoặc thuần chay và ngăn ngừa bệnh thiếu máu.
Sự thật về thiếu máu thiếu sắt
Nguyên nhân phổ biến nhất của thiếu máu là thiếu sắt. Điều này có nghĩa là bạn không có đủ chất sắt trong chế độ ăn uống của bạn. Sắt là cần thiết để mang oxy trong hemoglobin của các tế bào máu đỏ của bạn. Những tế bào này mang oxy khắp cơ thể, tạo cho bạn năng lượng. Mệt mỏi là triệu chứng phổ biến nhất của bệnh thiếu máu, nhưng nhiều người bị thiếu máu nhẹ mà không biết.
Bắt đầu bằng cách học lượng sắt bạn cần mỗi ngày:
- Phụ nữ, tuổi từ 14 đến 18: 15 mg (mg)
- Phụ nữ, 19 đến 50: 18 mg
- Phụ nữ, 51 tuổi trở lên: 8 mg
- Nam giới, 14 đến 18: 11 mg
- Đàn ông, 19 tuổi trở lên: 8 mg
Sắt có sẵn trong hai hình thức: heme và không phải heme. Sắt Heme dễ sử dụng nhất trong cơ thể bạn và được tìm thấy trong thịt, gia cầm và cá. Sắt không phải heme được tìm thấy trong rau quả - cơ thể bạn vẫn có thể sử dụng nó, không dễ dàng.
Một số thực phẩm mà người ăn chay có thể ăn để tăng lượng sắt trong chế độ ăn uống của họ là:
- Ngũ cốc ăn sáng tăng cường, cả nóng và lạnh
- Đường mật đen
- Rau lá xanh
- Đậu khô, chẳng hạn như đậu đen và thận, và đậu lăng
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Gạo giàu hoặc mì ống
- Hạt bí ngô
- Nước ép mận
- Trái cây sấy khô, đặc biệt là nho khô
Nên kết hợp những thực phẩm giàu sắt này với các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C vì C giúp cơ thể bạn sử dụng chất sắt. Ví dụ, bạn có thể muốn đầu rau bina với phần bưởi hoặc uống một ly nước cam khi bạn đào vào ngũ cốc tăng cường của bạn vào buổi sáng.
Multivitamins thường chứa sắt, đặc biệt là những loại được dán nhãn cho phụ nữ dưới 50 tuổi. nên thảo luận về nhu cầu dùng thuốc đa sinh tố có chất sắt với bác sĩ của bạn và nhận được khuyến cáo về loại mua bổ sung nào.
Sự kiện về thiếu hụt vitamin B12
Còn gọi là thiếu máu ác tính, loại thiếu máu này là do thiếu vitamin B12 trong chế độ ăn uống của bạn. Vitamin B này đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo ra các tế bào máu đỏ. Trong tự nhiên, vitamin này chỉ có sẵn trong các sản phẩm thịt hoặc động vật, đó là lý do tại sao người ăn chay phải cẩn thận để tìm cách khác để bao gồm nó trong chế độ ăn uống của họ. Người ăn chay ăn sữa và trứng thường nhận đủ B12 qua các nguồn này.
Khi bạn đọc nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm đóng gói, hãy tìm các loại thực phẩm bổ sung vitamin B12. Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm chế biến có chứa vitamin B12:
- Gạo hoặc sữa đậu nành tăng cường
- Ngũ cốc hoặc sản phẩm ngũ cốc tăng cường
- Một số sản phẩm thay thế thịt (kiểm tra nhãn cho vitamin B12)
- Chất bổ sung chế độ ăn uống, chẳng hạn như những người được dán nhãn chứa B-complex
- men dinh dưỡng
Nếu bạn quyết định dùng thực phẩm bổ sung, hãy làm một số bài tập về nhà. Ví dụ, biết rằng ngay cả một cơ thể khỏe mạnh cũng không dễ hấp thụ tất cả các vitamin B-12 trong một chất bổ sung. Hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng B12 bổ sung phù hợp với bạn.
Dù lý do chọn chế độ ăn chay hay thuần chay là gì, hãy tìm hiểu cách tạo ra một sự cân bằng lành mạnh bao gồm đủ chất sắt và vitamin B12 để ngăn chặn thiếu máu và để lại cho bạn nhiều năng lượng.
Tìm hiểu thêm trong Trung tâm thiếu máu hàng ngày.
