Khi nói đến rối loạn lưỡng cực, một số yếu tố góp phần như di truyền là ra khỏi bàn tay của bạn. Những thứ khác, giống như những gì bạn ăn và khi bạn đi ngủ mỗi ngày, nằm trong tầm kiểm soát của bạn - và quản lý chúng tốt có thể giúp mang lại sự ổn định cho tâm trạng của bạn.
“Bộ não phát triển mạnh về cấu trúc và thói quen, đặc biệt khi bạn có bệnh tâm thần, ”Sheri Van Dijk, MSW, một nhà tâm lý trị liệu chuyên về rối loạn lưỡng cực ở Sharon, Ontario, Canada, và tác giả của Làm dịu cơn bão cảm xúc .
Với rối loạn lưỡng cực, sự gián đoạn của bạn thường xuyên - cho dù là thức khuya để kết thúc công việc hay đi du lịch qua các múi giờ - khiến bạn có nguy cơ bị một tập mania hoặc trầm cảm, Ellen Frank, tiến sĩ, giáo sư tâm thần học và tâm lý học và giám đốc của cuộc khủng hoảng và chương trình phòng chống trầm cảm manic tại Đại học Y khoa Pittsburgh. Hãy thử những lời khuyên này để tạo và gắn bó với một thói quen hàng ngày:
1. Đặt một lịch trình giấc ngủ.
Có một giờ đi ngủ và thời gian thức dậy là rất quan trọng để thiết lập thói quen hàng ngày của bạn, Van Dijk nói. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn bị mất ngủ. Việc điều trị các vấn đề về giấc ngủ có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn và giúp bạn hoạt động tốt hơn, theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 1 năm 2015 trên Tạp chí Tư vấn và Tâm lý lâm sàng.
2. Làm việc theo lịch trình định sẵn
Cho dù bạn đi học, là một người nội trợ, hoặc làm việc trong văn phòng, bắt đầu và kết thúc ngày làm việc của bạn vào cùng một thời điểm mỗi ngày, Tiến sĩ Frank nói. "Có thói quen thường xuyên sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn," cô nói. Phát triển một hệ thống hỗ trợ với gia đình, bạn bè và đồng nghiệp, những người có thể giúp bạn với các nghĩa vụ khác nếu cần thiết để bạn có thể tránh gián đoạn tiến độ công việc của mình.
3. Ăn uống đều đặn
Giống như khi ngủ, điều quan trọng là phải ăn theo một lịch trình đã định sẵn. Có bữa ăn nhỏ hơn mỗi 3-4 giờ giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định, có thể giúp giữ cho tâm trạng của bạn trên một thậm chí keel hơn. Ăn uống đều đặn cũng ngăn cản bạn đói quá mức, điều quan trọng vì tăng cân là một tác dụng phụ của một số loại thuốc cho rối loạn lưỡng cực. Ăn theo đúng lịch trình cũng giúp bạn dễ dàng hơn vào thói quen ngủ, làm việc và chơi hàng ngày, Van Dijk nói.
4. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục có thể giúp chống trầm cảm, theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 12 năm 2014 trên tạp chí JAMA Psychiatry. Nếu tìm thời gian để tập thể dục là khó khăn cho bạn, hãy thử lên kế hoạch tập luyện theo cùng cách bạn lên kế hoạch cho tất cả các hoạt động quan trọng hàng ngày khác của mình. Mực trong thời gian bạn sẽ dành tại phòng tập thể dục hoặc hồ bơi trong lịch của bạn, và hiển thị như bạn làm cho bất kỳ cam kết nào khác.
5. Xã hội hóa theo lịch trình.
Khi bạn chán nản, bạn có thể bị cô lập khỏi bạn bè và gia đình. Chống lại sự thôi thúc này và dành thời gian cho người khác một phần trong thói quen hàng ngày của bạn, Van Dijk nói. "Gọi cho một người bạn hoặc thành viên gia đình ít nhất một lần một ngày - tốt hơn, đi ra ngoài và gặp ai đó trong người," cô nói. Việc đối xử xã hội hóa như một việc cần làm hàng ngày có thể khiến bạn ít có khả năng bỏ qua phần quan trọng này trong thói quen thúc đẩy tâm trạng của bạn.
6. Lên kế hoạch vui vẻ
Dành thời gian mỗi ngày để làm điều gì đó bạn đặc biệt thích thú, Van Dijk nói. Có thể nghe nhạc, đọc sách, xem TV hoặc đi dạo. Igor Galynker, MD, PhD, Giám đốc Trung tâm Gia đình về Rối loạn lưỡng cực tại Mount Sinai Beth Israel và giáo sư tâm thần học, cho biết, dành thời gian để thực hiện các hoạt động yêu thích của bạn có thể giúp giảm căng thẳng, nếu không được kiểm soát, có thể dẫn đến các đợt lưỡng cực. tại Trường Y khoa Icahn ở Mount Sinai, New York. Chơi là điều cần thiết để duy trì sức khỏe tinh thần.
7. Điều trị tinh giản
Dùng thuốc theo chỉ dẫn là chìa khóa để điều trị lưỡng cực. Tiếp tục nhận đúng liều theo chỉ dẫn của bác sĩ, ngay cả khi bạn cảm thấy khỏe hơn, bác sĩ Galynker nói. Chọn thời gian thiết lập để uống thuốc có thể giúp làm cho bước này là một phần thường xuyên của thói quen của bạn và giữ lượng thuốc trong máu của bạn ngay cả. Để dễ dàng tuân theo lịch thuốc của bạn, hãy thực hiện một số công việc chuẩn bị: Chọn ngày và giờ mỗi tuần khi bạn đếm thuốc trong bảy ngày tiếp theo và đặt chúng vào một người tổ chức thuốc hàng tuần.
Khi các kế hoạch hàng ngày bị trật bánh
Có thể có những ngày bạn không thể bám theo thói quen của bạn - một sự cố không lường trước được hoặc sự chậm trễ không thể tránh khỏi có thể ném một cờ lê trong kế hoạch của bạn. Khi điều này xảy ra, đừng hoảng sợ, Frank nói. Làm hết sức mình để tìm giải pháp và điều chỉnh lịch biểu của bạn để phù hợp với tình huống. Ví dụ, nếu hoàn cảnh khi đi du lịch ngăn bạn về nhà theo kế hoạch cho giờ đi ngủ bình thường của bạn, hãy nhận phòng khách sạn cho đêm. "Chi phí của một phòng khách sạn là ít hơn so với nhập viện vì trầm cảm," cô nói. Sau đó cố gắng quay lại thói quen của bạn càng nhanh càng tốt.
