Sức khỏe tim mạch chủ yếu nằm trong tầm kiểm soát của bạn. Những thay đổi có thể quản lý, được thực hiện dần dần, có thể bảo vệ bạn khỏi nhiều bệnh tim mạch. Thực hiện các bước hàng ngày để tập thể dục đầy đủ, kiểm soát phần thực hành, giảm lượng muối và giảm chất béo từ chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn khỏe mạnh hơn.
Thói quen sức khỏe tim mạch số 1: Bắt đầu tập thể dục
Tôi nhấn mạnh là tập thể dục đều đặn, năm ngày một tuần trong 30 phút mỗi ngày ”, chuyên gia dinh dưỡng Barbara Schmidt, MS, RD, chuyên gia về lối sống tại Bệnh viện Norwalk ở Connecticut, cho biết thực hành bao gồm các bệnh nhân phục hồi chức năng tim. “Tập thể dục là thuốc và bạn phải kết hợp nó vào cuộc sống của bạn. Cách số 1 để tăng HDL, cholesterol “tốt” là thông qua tập thể dục - tôi mô tả HDL là Roto-Rooter của các động mạch. ”
Liên quan: 13 Bài tập hàng ngày
Tập thể dục cũng giúp hạ huyết áp và mức độ căng thẳng, cả hai yếu tố nguy cơ cho bệnh tim, và góp phần làm giảm cân. Không tập thể dục có thể khiến bạn có nguy cơ cao hơn đối với nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm đột quỵ và đau tim. Trong khi tổng cộng 150 phút hoạt động hiếu khí mỗi tuần là mục tiêu, bạn có thể làm việc trong các phiên 10 phút. Hãy thử đi bộ 10 phút mỗi chiều đến và đi từ văn phòng và 10 phút trong giờ ăn trưa của bạn. Nếu bạn không khỏe mạnh, hãy nhận lời khuyên của bác sĩ trước khi bắt đầu thói quen tập thể dục.
Chăm sóc sức khỏe tim mạch số 2: Giảm béo cho chế độ ăn uống lành mạnh
“Chất béo cắt là thứ quan trọng nhất bạn có thể làm cho sức khỏe và vòng eo của bạn, ”Schmidt nói. Chất béo có nhiều dạng. Nguy hiểm nhất là chất béo chuyển hóa, còn được gọi là các loại dầu hydro hóa một phần. Họ kéo dài thời hạn sử dụng của thực phẩm đóng gói và chế biến, vì vậy hãy tìm chúng trên danh sách thành phần và tránh xa những sản phẩm đó. Chúng cũng được sử dụng trong các nhà hàng, đặc biệt là trên thực đơn các quán ăn nhanh.
Chất béo bão hòa nằm trong danh sách các chất béo cần tránh. Chúng bao gồm các loại thực phẩm và thức uống từ sữa đầy chất béo, cũng như thịt - thịt bò, thịt cừu và thịt lợn, và da trên gia cầm, Schmidt nói. “Bạn muốn thay thế chất béo không bão hòa đơn như dầu ôliu, cải dầu và dầu lạc và chọn sữa không béo. Nếu khó, hãy thay đổi dần dần - nếu bạn sử dụng nửa rưỡi cà phê, hãy uống sữa nguyên chất, sau đó 2%, sau đó 1%, sau đó bỏ qua. ”
Chăm sóc sức khỏe tim mạch số 3: Thực hành kiểm soát phần
Không tốt hơn, Schmidt nói. “Hạnh nhân là tuyệt vời, nhưng 6 có gần 50 calo, và một cốc hạnh nhân là hơn 800 calo.” Vì vậy, nếu bạn thích nhai hạt cho một bữa ăn nhẹ lành mạnh tim, chỉ cần nhận thức được rằng quá nhiều không phải là một điều tốt.
Chất béo không bão hòa đơn, giống như chất béo được tìm thấy trong dầu ô liu, rất tốt cho sức khỏe của bạn nhưng có nhiều calo. Mỗi muỗng cà phê được tính là một khẩu phần. Ngay cả các loại ngũ cốc nguyên hạt có lợi cho tim như gạo lứt và mì ống lúa mì cũng cần được tính một cách cẩn thận. Một khẩu phần ăn, Schmidt nói, là một chén thứ ba. "Nếu bạn ăn 1 ly, bạn cần đếm nó là ba phần ăn."
Liên quan: Các chế độ ăn kiêng có lợi cho sức khỏe tim mạch
Hãy thử dùng tay để giúp kiểm soát phần, khi đo ly không có sẵn. Một nắm tay khép kín bằng thể tích của 1 chén; số tiền bạn có thể nắm giữ trong một bàn tay cupped là một nửa chén; kích thước và độ dày của lòng bàn tay của bạn là khoảng 3 ounces; Nghĩ ngón tay cái của bạn là 1 muỗng canh, và đầu ngón tay cái của bạn là 1 muỗng cà phê.
Sức khỏe tim mạch Số 4: Ăn “Thực phẩm chức năng”
Tăng cường chế độ ăn uống của bạn với các loại thực phẩm cải thiện sức khỏe tim mạch. “Cố gắng kết hợp protein đậu nành và đậu nành - chúng rất tuyệt vời cho tim của bạn. Họ làm giảm cholesterol và LDL xấu (lipoprotein mật độ thấp) nói riêng và có thể tăng HDL (lipoprotein mật độ cao), ”Schmidt nói. Cô ấy khuyến cáo các loại thực phẩm như edamame và sữa đậu nành, hoặc thử bột đậu nành trong công thức nấu ăn.
Và đừng quên các axit béo omega-3; chúng cũng làm tăng cholesterol HDL tốt. Vì vậy, ăn cá 2-4 lần một tuần, đặc biệt là cá nước lạnh sâu như cá hồi, cá ngừ và cá mòi, gợi ý cho Schmidt.
Các loại thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau, đậu và đậu lăng, và ngũ cốc nguyên hạt cũng cải thiện sức khỏe tim mạch. Có hai loại chất xơ, chất xơ hòa tan liên kết với cholesterol và ngăn cơ thể hấp thụ nó và chất xơ không hòa tan hỗ trợ tiêu hóa, và bạn muốn cả hai. “Hãy xem kỹ nội dung chất xơ trên nhãn. Ví dụ, bột yến mạch cắt có nhiều chất xơ hòa tan, bột yến mạch ăn liền thì không. ”
Thói quen sức khỏe tim mạch số 5: Giảm muối
Natri, hoặc muối, tự nhiên tồn tại trong thực phẩm, ngay cả rau bina bạn chọn tươi khu vườn của bạn, Schmidt nói. Bây giờ hãy xem xét tất cả các muối bổ sung được sử dụng trong chế biến thực phẩm đóng hộp, đóng gói, và chuẩn bị, như một chất bảo quản và để tăng cường hương vị. "Chúng ta cần 500 mg natri mỗi ngày, nhưng vấn đề là chúng ta đang nhận được nhiều hơn thế," Schmidt nói.
Một muỗng cà phê muối có 2.300 miligam (mg), số tiền tối đa hàng ngày được đề nghị cho hầu hết những người; con số đó giảm xuống còn 1.500 đối với những người có huyết áp cao, những người ở độ tuổi trung niên và hơn thế nữa, và những người Mỹ gốc Phi có nguy cơ cao bị huyết áp cao.
Muối khiến cơ thể bạn giữ nước và trái tim của bạn làm việc chăm chỉ hơn cao huyết áp, một bệnh tim mạch cũng là một yếu tố nguy cơ cho bệnh mạch vành và đột quỵ. Muối có nhiều thành phần hóa học; khi đọc nhãn để giảm muối, hãy tìm cách tránh các thực phẩm có chứa các thành phần như natri (bao gồm mononatri glutamate hoặc MSG), soda và Na, biểu tượng hóa học của natri, dưới tên.
Vì huyết áp cao và cholesterol cao không hiển thị triệu chứng, kiểm tra thường xuyên rất quan trọng, ngay cả khi bạn cảm thấy khỏe. Họ phát hiện mức độ cao trước khi thiệt hại có thể được thực hiện. Và nếu bạn được kê toa thuốc để kiểm soát những tình trạng này, thói quen sức khỏe tim mạch tốt nhất là gắn bó với kế hoạch điều trị của bạn.
Quay lại trang Tháng Trái tim Hoa Kỳ.
