Không ai miễn dịch với khí gas, nhưng nếu bạn cảm thấy khó chịu hơn. mang đến. Mặc dù cơ thể của mọi người phản ứng khác nhau với các loại thực phẩm khác nhau, có một số loại thực phẩm sản xuất khí có thể gây ra nhiều rắc rối hơn những loại thực phẩm khác. Làm thế nào và khi bạn ăn cũng có thể đóng một vai trò trong khí quá mức.
Khí đốt đến từ đâu?
Khí, còn gọi là đầy hơi hoặc ợ hơi, có thể do không khí mà bạn nuốt trong khi ăn, đặc biệt nếu bạn vội vã. Khí cũng có thể gây ra khi vi khuẩn phá vỡ thức ăn không tiêu hóa trong ruột già. Ví dụ, dạ dày và ruột non không tiêu hóa hoàn toàn chất xơ cũng như carbohydrate được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.
"Không phải tất cả các loại carbohydrates dễ tiêu hóa", nhà giải phẫu học Angela Lemond, RDN, CSP, LD, phát ngôn viên giải thích. cho Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng có chuyên môn về dinh dưỡng đường tiêu hóa. "Trái cây và rau quả là những người phạm tội lớn, đặc biệt là những người ở dạng thô vì cơ thể phải làm việc chăm chỉ để tiêu hóa những thực phẩm dựa trên thực vật này. Nó cũng rất phụ thuộc vào cá nhân."
Tại sao một số người có nhiều khí hơn những người khác
Thực phẩm sản xuất khí ảnh hưởng đến những người khác nhau theo những cách khác nhau. Cơ thể phản ứng với thức ăn như thế nào tùy thuộc vào việc bạn tiêu hóa carbohydrate tốt như thế nào và loại vi khuẩn nào trong ruột của bạn.
Phân tích 68 nghiên cứu và 6 bài đánh giá về tác dụng tiêu hóa của các carbohydrate ít tiêu hóa như chất xơ, tinh bột kháng thuốc , và rượu đường, được công bố trên tạp chí Nhận xét quan trọng trong khoa học thực phẩm và dinh dưỡng năm 2009, cho thấy rằng nhiều người trong số những carbohydrate này có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa, như khí quá mức, khó chịu ở bụng và tiêu chảy. tiêu thụ với số lượng lớn.
Trong số các loại thực phẩm sản xuất khí hàng đầu là đậu và các loại đậu khác cũng như các loại rau họ cải, chẳng hạn như:
- Cải bắp
- củ cải
- Cải xoăn
- Bông cải xanh
- Cải Brussels
- Arugula
- Súp lơ
Các loại thực phẩm giàu chất xơ khác, như ngũ cốc nguyên hạt, cũng có thể gây ra khí hoặc đầy hơi, đặc biệt nếu gần đây bạn đã tăng lượng chất xơ. Cơ thể có khuynh hướng thích nghi với chế độ ăn nhiều chất xơ theo thời gian, Lemond nói. "Tăng hoặc quá nhiều khí thường trở nên tốt hơn," cô nói.
Lactose, hoặc đường sữa, cũng có thể gây ra khí ở một số người. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tiêu hóa sữa hoặc các sản phẩm từ sữa như kem và phô mai, cơ thể bạn có thể không sản xuất đủ lactase, cần thiết để phân hủy lactose trong thực phẩm từ sữa.
Chất làm ngọt phổ biến, chẳng hạn như fructose, cũng có thể đổ lỗi cho khí quá mức. Ruột non chỉ có thể hấp thu một lượng fructose giới hạn hàng ngày. Khi vi khuẩn phá vỡ chất ngọt không tiêu hóa trong ruột kết, khí có thể gây ra. Nhiều loại đồ uống trái cây, bao gồm lê và nước ép táo, có chứa fructoza. Nước ngọt và một số đồ uống có đường khác với sirô ngô có hàm lượng fructose cao cũng có thể là thủ phạm của khí.
Lemond nói rằng bất kỳ ai quan tâm đến khí quá mức đều phải chú ý đến các chất ngọt bổ sung cho kẹo, kẹo cao su và một số thực phẩm đóng gói , chẳng hạn như ngũ cốc và thanh granola. Bà nói: “Trên đầu chất xơ được thêm vào, một số thanh granola cũng chứa cồn đường được biết là gây ra khí đường ruột. Hãy tìm sorbitol, mannitol và xylitol - tất cả các loại rượu đường - trong số các thành phần trên nhãn dinh dưỡng. Lời khuyên của cô: Tránh tất cả các loại đường kết thúc bằng chữ "ol."
Các bước để giảm lượng khí quá mức
Trước tiên, xác định nguyên nhân gây khó chịu tiêu hóa của bạn. Để làm điều đó, Lemond đề nghị giữ một cuốn nhật ký về những gì bạn ăn và uống. Cũng ghi lại tần suất bạn ợ hơi, đi qua khí hoặc gặp các triệu chứng không thoải mái khác, như đầy hơi. Bằng cách theo dõi các triệu chứng của bạn trong một cuốn nhật ký thực phẩm, cùng với những gì và khi bạn đang ăn, bạn có thể xác định nguyên nhân khiến bạn phát triển khí.
Các cách khác để tìm khí thải bao gồm:
Thử và lỗi. Thử thử chế độ ăn uống của bạn. Lempor cho biết, tạm thời cắt giảm một số loại thực phẩm và sau đó giới thiệu lại chúng có thể giúp cô lập các loại thực phẩm sản xuất khí. Một khi thủ phạm chế độ ăn uống của bạn được tìm thấy, tuy nhiên, bạn không cần phải cung cấp cho họ hoàn toàn. "Hãy thử ăn những phần thức ăn nhỏ hơn thường gây ra khí cho bạn", cô nói. "Cũng tránh ghép đôi hai hoặc nhiều người phạm tội lớn trong một bữa ăn."
Ngay cả những người được chẩn đoán là không dung nạp thức ăn có thể thay đổi chế độ ăn uống của họ để giảm bớt các triệu chứng của họ. "Không dung nạp lactose là một vấn đề tiêu hóa phổ biến", Lemond nói. "Điều đó không có nghĩa là bạn phải cắt bỏ tất cả sữa. Sữa chua vẫn ổn. Sữa không có lactose và phô mai ít lactose cũng có sẵn."
Chậm lại. Khi cố gắng giảm khí, nó cũng quan trọng để xem xét cách bạn ăn. "Ăn quá nhanh, không nhai tốt, và uống không khí sẽ gây ra nhiều khí hơn", cô nói. "Bạn cần phải đánh giá cao các enzyme trong miệng của bạn giúp phá vỡ thức ăn. Nếu bạn ăn quá nhanh, bạn không cho phép miệng của bạn để bắt đầu quá trình tiêu hóa."
Ăn thường xuyên. Thời gian cũng rất quan trọng cố gắng giảm bớt khí và đầy hơi. "Nhiều người chờ đợi quá lâu để ăn, sau đó ăn phần rất lớn", Lemond nói. "Điều này có thể gây ra khí hoặc thậm chí tiêu chảy vì chỉ có quá nhiều căng thẳng trên dạ dày."
Tránh đồ uống lạnh, nóng và có ga. "Chất lỏng lạnh hoặc nóng và đồ uống có ga cũng có thể kích thích khí hoặc đầy hơi," cô ấy nói. Nếu bạn cảm thấy cần uống nước giải khát trong khi ăn, hãy chọn nước ở nhiệt độ phòng
Giảm lượng chất béo. Hạn chế các loại thực phẩm giàu chất béo có thể giúp giảm khí và đầy hơi. Giảm chất béo trong chế độ ăn uống của bạn để giúp dạ dày của bạn trống rỗng nhanh hơn. Điều này sẽ cho phép khí di chuyển nhanh hơn vào ruột non của bạn. "Chất béo làm chậm hoạt động của ruột của bạn, vì vậy nếu bạn không xử lý khí rất tốt, thực phẩm béo có thể làm cho điều đó tồi tệ hơn", Lena Palmer, MD, một bác sĩ chuyên khoa dạ dày, phó giáo sư tại khoa y học, và giám đốc y tế dinh dưỡng nói. Các dịch vụ tại Đại học Loyola Chicago
Khi nói chuyện với bác sĩ của bạn về khí
Khi khí đi kèm với các triệu chứng khác, chẳng hạn như táo bón, tiêu chảy hoặc sụt cân, đã đến lúc nói chuyện với bác sĩ của bạn. . Bạn cũng nên đi khám bác sĩ nếu các triệu chứng của bạn khó chịu hoặc đột ngột thay đổi.
Không dung nạp với một số loại thực phẩm có thể gây ra tình trạng tiêu hóa, nhưng Lemond nói rằng không nên hạn chế chế độ ăn uống của bạn mà không cần bác sĩ hướng dẫn trước. "Nó liên quan đến khi mọi người bắt đầu kéo một số loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm ra khỏi chế độ ăn uống của họ và cố gắng tự chẩn đoán hoặc tự điều trị", cô nói. Nếu khí quá mức là một vấn đề thực sự đối với bạn, hãy cân nhắc gặp bác sĩ chuyên về sức khỏe tiêu hóa (một bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa) để đến tận đáy và tìm cách giảm khí và khó chịu. >
