Lưng của bạn đang đau, và không có gì lạ! Bạn dành ba phần tư ngày của bạn hoặc ngồi ở văn phòng hoặc trên một chiếc ghế dài xem TV. Nhưng bạn không phải chỉ nhăn nhó và chịu đau lưng mãn tính. Tư thế thích hợp, ghế văn phòng tốt và một số thay đổi lối sống đơn giản có thể mang lại sự giảm nhẹ…
Bạn dành bao nhiêu thời gian ngồi?
Nếu bạn giống như hầu hết những người chơi bàn, thì 40 giờ một tuần tại nơi làm việc.
Vì vậy, nếu ghế văn phòng của bạn không đúng, sức khỏe lưng của bạn sẽ bị ảnh hưởng, khiến bạn bị cột sống đau nhức, đau vai hoặc cổ cứng.
“Khi ghế không hỗ trợ cột sống, cơ bắp của bạn có để làm việc chăm chỉ hơn, và bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi vào cuối ngày, ”Paul Cooke, MD, một bác sĩ chuyên khoa phục hồi chức năng tại Bệnh viện Phẫu thuật đặc biệt tại thành phố New York giải thích.
Sau một thời gian, đốt sống ở lưng dưới của bạn, được gọi là thắt lưng của bạn, sẽ không thể duy trì sự liên kết cột sống.
Điều đó gây căng thẳng hơn cho đĩa và khớp, dẫn đến nhiều đau đớn hơn,
Sau đó, khi bạn lắng xuống đi văng để xem TV, bạn có thể bị đau lưng nặng hơn. “Tai, vai và hông của bạn phải nằm theo đường thẳng đứng.” Trên thị trường cho một Ghế văn phòng mới? Ngả: Ngồi ở bất kỳ vị trí nào quá dài, làm căng lưng và các cơ khác, Wilmarth nói. Vì vậy, điều quan trọng là phải di chuyển mỗi nửa giờ hoặc lâu hơn. "Chỉ cần đứng lên và duỗi người, sau đó đi dạo quanh phòng - ngay cả khi nó chỉ trong 30 giây," cô nói. Truy cập Sức khỏe đau đớn của chúng tôi Trung tâm
Đó là vì đệm mềm thậm chí còn hỗ trợ thắt lưng lưng ít hơn ghế văn phòng.
Nhưng lưng anh ấy Chúng tôi hỏi các bác sĩ và các nhà trị liệu vật lý để tìm kiếm những chiếc ghế văn phòng tốt nhất, giảm đau và thậm chí ngăn ngừa giãn tĩnh mạch.
Ngồi đúng
"Trong văn phòng, không có điều chỉnh nào khác bạn thực hiện - với bàn phím, chuột hoặc bàn làm việc của bạn - cũng quan trọng như ghế của bạn", Marc Turina, chuyên gia trị liệu vật lý và chuyên gia về mặt vật lý tại Pittsburgh cho biết. người giúp doanh nghiệp cung cấp nơi làm việc thân thiện với cơ thể "Nó đặt nền móng cho cách bạn làm việc tại nơi làm việc," ông nói. Chức năng quan trọng nhất của ghế văn phòng là duy trì độ cong thích hợp của cột sống thắt lưng của bạn Tiến sĩ Cooke nói,
Để điều này xảy ra, xương chậu của bạn cần nghiêng nhẹ về phía trước, thêm Mary Ann Wilmarth, một chuyên gia thái trị Boston, chuyên gia vật lý trị liệu và phát ngôn viên của Hiệp hội vật lý trị liệu Hoa Kỳ. trở lại không được hỗ trợ đúng cách, nó gần như là impossibl e để đưa lưng lên ở vị trí tốt, ”Wilmarth nói.
Nếu ghế của bạn không hỗ trợ, hãy đính kèm một cuộn thắt lưng nhỏ nơi chiếc ghế đáp ứng lưng dưới của bạn, cô khuyên.
Tư thế hoàn hảo:
Khi ngồi trên ghế của bạn, yêu cầu ai đó quan sát tư thế của bạn hoặc chụp ảnh điện thoại di động để bạn có thể tự mình đánh giá nó, Wilmarth nói.
Để tránh các vấn đề về cổ tay và lưng, “khuỷu tay phải ở góc 90 ° -100 °, và cổ tay phải thẳng ra,” Turina nói. Bạn có thể điều chỉnh chiều cao của ghế để điều đó xảy ra
Cảm thấy sàn nhà:
Bàn chân nên nghỉ ngơi trên mặt đất với hông và đầu gối ở góc 90 °, Turina nói.
Nếu chỗ ngồi của bạn quá cao khiến bàn chân bạn không thể cảm nhận được sàn nhà, sử dụng một chỗ để chân hoặc gối.
Không áp lực đầu gối: Hãy chắc chắn rằng ghế không ấn vào lưng đầu gối của bạn, nói chiropractor Scott Bautch, DC, một nghề nghiệp ông Chuyên gia thứ hai và phát ngôn viên của Hiệp hội Chiropractic Mỹ
"Áp lực phía sau chân của bạn sẽ gây ra lưu thông kém, giãn tĩnh mạch và tĩnh mạch nhện," ông giải thích.
Nếu đầu gối của bạn bấm vào cạnh của ghế, chống một cái gối phía sau lưng của bạn để bạn ngồi xa hơn - nhưng chắc chắn rằng nó vẫn đang hỗ trợ lưng dưới của bạn. Tốt hơn, hãy mua một chiếc ghế phù hợp với cơ thể của bạn tốt hơn.
Đi Ghế Mua sắm
Tìm một chiếc ghế dễ điều chỉnh, Turina nói. “Những chiếc ghế văn phòng tốt nhất chỉ có 2-3 đòn bẩy bạn có thể với tay phải của mình.”
Ghế văn phòng sang trọng cung cấp hỗ trợ tốt, Tiến sĩ Cooke nói. Một số người cũng cung cấp ghế lưới dệt để lưu thông không khí tốt hơn, giúp giữ cho làn da mát mẻ, ông nói. Nhưng bạn không phải mua một chiếc ghế hàng đầu để có được hỗ trợ thắt lưng tốt. “Không có nghiên cứu nào hỗ trợ một chiếc ghế cụ thể nào khác”, Turina nói. “Việc bạn chi tiêu bao nhiêu tiền cũng không thành vấn đề. Điều quan trọng là bạn cảm thấy thoải mái với nó. ”
Hãy tìm các tính năng sau:
Hỗ trợ thắt lưng lưng:
Đệm nhẹ ở phía sau ghế này cần được nghỉ ngơi ở vị trí thích hợp.
Làm thế nào để biết?
“Đặt tay ra sau lưng bạn ở mức eo. Đó sẽ là đỉnh của đường cong, ”Wilmarth nói. “Nếu nó không đánh bạn vào đúng nơi, nó sẽ không giúp được gì.”
Tìm kiếm sự hỗ trợ thắt lưng có thể được điều chỉnh lên hoặc xuống để bạn có thể di chuyển nó vào vị trí thích hợp, cô ấy nói. > Chiều cao chỗ ngồi: Hãy tìm một chỗ ngồi mà bạn có thể điều chỉnh.
Nếu nó quá thấp, bạn sẽ có xu hướng sụt giảm, Wilmarth nói. Nếu nó quá cao, bạn sẽ không có hỗ trợ chân thích hợp.
Khi làm việc tại máy tính, bạn có thể ngồi thẳng. Nhưng nếu bạn đang đọc, nói chuyện trên điện thoại hoặc tiến hành một cuộc họp, bạn có thể ngả lưng.
"Một vị trí hơi ngả làm giảm áp lực lên cột sống," Tiến sĩ Cooke nói. Tay vịn:
không cần thiết trong một chiếc ghế văn phòng.
Nhưng nếu bạn thích chúng, hãy tìm "nửa nghỉ, vì vậy bạn có thể đẩy ghế của bạn lên bàn làm việc của bạn," Wilmarth nói. "Nếu phần còn lại quá dài, bạn sẽ cần phải đẩy ghế của bạn quá xa, buộc bạn phải cúi xuống hoặc nghiêng về phía trước. ”
Bánh xe:
Nếu ghế của bạn không có bánh xe, bạn sẽ cần phải xoay lưng của bạn khi bạn quay lại Bạn có thể di chuyển chiếc ghế thay vì chính mình. Chỗ ngồi có thể điều chỉnh:
Để hỗ trợ lưng, ghế phải cao và đủ rộng để vai của bạn được nghỉ ngơi. , Tiến sĩ Cooke nói.
Tiếp tục di chuyển
Kéo dài thường xuyên cũng có thể hữu ích, Bác sĩ chiropractor Steven Conway, DC, một chuyên gia sức khỏe nghề nghiệp và phát ngôn viên của Hiệp hội Chiropractic Mỹ.
Ông khuyên bạn nên dùng “vi phạm” mỗi 15 phút trong đó bạn duỗi tay, cổ và lưng trong khi ngồi trên ghế. Uốn cong phía trước bàn của bạn cũng căng vai và cổ của bạn, ghi chú Tiến sĩ Cooke.
Để thiết lập lại phần trên của bạn ở một vị trí trung lập hơn, chụm các thanh vai của bạn lại với nhau, anh ta nói. và giải trí. Điều này kích hoạt cơ lưng của bạn để hỗ trợ vai và cổ của bạn. ”
Bảo vệ lưng của bạn ở nhà
Tránh ghế sofa
.
Đó không phải là lựa chọn tốt nhất để ngồi trong một thời gian dài. "Hầu hết các ghế sofa không cung cấp hỗ trợ thắt lưng nhiều, và có xu hướng đi xuống."
Thay vào đó, hãy sử dụng ghế tựa hoặc ghế dễ dàng với hỗ trợ lưng.
Kiểm tra tư thế của bạn.
Chống lại sự thôi thúc tụt xuống trong ghế của bạn trong một cuộc chạy đua truyền hình “Những bà nội trợ thực”.
“Hãy đặt chân xuống đất,” Tiến sĩ Cooke nói. “Và ngồi đủ xa trên ghế để chỗ ngồi của bạn tiếp xúc với cơ bắp đùi của bạn. Ngả lại. Vâng, La-Z-Boy đó thực sự tốt cho bạn.
Căng thẳng vào thắt lưng của bạn Tiến sĩ Cooke cho biết, khi bạn đang ở vị trí nghiêng, và đôi chân của bạn hơi cao có thể cải thiện lưu lượng máu, bác sĩ Cooke cho biết. Nhưng không cần thiết.
"Bất kỳ chiếc ghế tựa thoải mái nào là tốt", anh nói - chỉ cần đảm bảo nó có thể hỗ trợ lưng.
Dùng gối làm đạo cụ. Vì hầu hết các ghế dễ dàng đều không có hỗ trợ thắt lưng lưng của bạn, "sử dụng một cái gối hoặc cuộn thắt lưng để duy trì độ cong," Tiến sĩ Cooke nói.
Nếu bạn không có một tiện dụng, sử dụng một chiếc khăn cuộn lên, cho biết thêm Wilmarth.
Nếu bàn chân của bạn không được nghỉ ngơi trên mặt đất, hãy sử dụng gối hoặc chỗ để chân, vì vậy đầu gối không bị lủng lẳng. Bend đầu gối của bạn.
Nếu bạn thích thư giãn với bàn chân trên bàn cà phê hoặc ghế dài có đệm, hãy giữ một chút cong ở đầu gối và hông.
“Nếu chân bạn thẳng ra, nó căng dây thần kinh lưng và hông của bạn [ sợi dây thần kinh chạy từ lưng dưới của bạn qua mông của bạn], ”Wilmarth nói.
Để được hỗ trợ tối ưu, hãy đặt một chiếc gối nhỏ dưới đầu gối để giữ chúng ở tư thế hơi cong.
để biết thêm thông tin
Làm thế nào xấu là đau lưng của bạn?
Vì vậy, lưng của bạn đau? Hãy kiểm tra đau lưng của chúng tôi để xem nó nghiêm trọng như thế nào. Bạn có thể cần gặp một bác sĩ nhưng đã tránh được nó nghĩ rằng nó sẽ tốt hơn. Mặt khác, cơn đau lưng của bạn có thể bình thường hơn bạn nghi ngờ. Tìm hiểu xem đau lưng của bạn nằm ở đâu trong bài kiểm tra đau lưng này.
