Nó không chỉ là những gì bạn ăn - đó là cách bạn ăn nó. Một chế độ ăn giàu trái cây và rau quả, cá hoặc protein nạc khác, và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm huyết áp và cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Nhưng nếu bạn đập và chiên cá của bạn hoặc tải rau của bạn với bơ và muối, bạn có thể hủy bỏ những lợi ích của những loại thực phẩm đó. Trong thực tế, nấu ăn lành mạnh cũng quan trọng như việc lựa chọn các loại thực phẩm phù hợp. May mắn thay, bạn có thể tận hưởng những lợi ích của một chế độ ăn uống lành mạnh mà không phải hy sinh hương vị hay cảm giác no.
Chìa khóa để nấu ít chất béo là tìm cách để tăng hương vị và giữ lại các chất dinh dưỡng trong thực phẩm mà không cần thêm nhiều chất béo hoặc muối, theo Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, giáo sư lâm sàng tại Đại học Sargent về Sức khỏe và Khoa học Phục hồi của Đại học Boston và là người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng.
Nấu ăn lành mạnh: Cắt giảm Muối
"Đến với Mẹ Thiên nhiên trước," Salge Blake nói. "Bằng cách kết hợp các loại thực phẩm dinh dưỡng với nhau, bạn có thể nhận được rất nhiều hương vị." Ví dụ, một xào xào hoặc kabobs với một hỗn hợp các loại rau có thể đáp ứng các vị giác mà không cần phải thêm nhiều hơn một giọt dầu ô liu.
Khi bạn chuẩn bị thức ăn, một số thành phần có lợi cho tim thay thế tuyệt vời cho muối. Marisa Moore, RDN, LD, một giáo sư trợ giảng tại khoa dinh dưỡng tại Đại học bang Georgia, cho biết: “Nhiều người quen với việc sử dụng muối để thưởng thức các món ăn, nhưng chúng tôi có thể đào tạo vị giác của chúng tôi để đánh giá cao hương vị khác. Atlanta và người phát ngôn cho Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng
Thay cho muối, hãy thử ướp cá hoặc gia cầm trong mù tạt Dijon và vôi hoặc một loại nước cam quýt khác như chanh, cam hoặc bưởi.
"Giấm là một tài nguyên chưa được khai thác khác, "Moore nói thêm. "Dấm balsamic giảm khi nó nấu và trở nên ngọt ngào. Nó có thể là một loại men tuyệt vời cho rau và thịt." Giấm cũng có hương vị với nhiều loại gia vị, trái cây và rau quả, chẳng hạn như hắc ín, hạt tiêu, tỏi, ớt jalepeno, cam, lê, đào và mâm xôi, có thể bổ sung thêm nhiều hương vị lành mạnh cho tim vào bữa ăn. > Tỏi, các loại thảo mộc tươi, và các loại gia vị khác cũng là lựa chọn tốt để thêm hương vị cho các loại thực phẩm mà không cần thêm chất béo hoặc muối. Moore cho biết thêm rằng ớt bột hun khói là một loại gia vị ít được biết đến hơn, có thể làm tăng hương vị của một số loại thực phẩm, đặc biệt là đậu, rau bina và bánh mì kẹp thịt gà tây
Chế độ ăn uống lành mạnh: Nấu với ít chất béo
Giảm thiểu lượng chất béo ăn vào và hạn chế chất béo bão hòa là hai quy tắc quan trọng cho việc nấu ít chất béo. Những chất béo không lành mạnh này có thể làm tăng nồng độ cholesterol xấu (LDL) hoặc cholesterol “xấu” và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Bạn có thể làm cho nhiều món ăn yêu thích của bạn khỏe mạnh hơn bằng cách thay thế các thành phần giàu chất béo. các chất thay thế không béo. Ví dụ, thay vì nấu bằng bơ, hãy chọn một loại dầu thực vật như dầu canola, dầu bắp hoặc dầu mè.
Salge Blake bổ sung thêm dầu ô liu nguyên chất, chất béo "lành mạnh" có hương vị, nên là một nguyên liệu chính nấu ăn ít chất béo, có lợi cho tim. Dầu ô liu cũng có thể được sử dụng làm nước sốt xà lách, hoặc kết hợp với giấm balsamic hoặc hương liệu hoặc trộn với các thành phần như nước cốt chanh, mật ong hoặc mù tạt trên mặt đất. Iif bạn thích một chút nhiệt, thêm một vài mảnh ớt đỏ hoặc một chút ớt cayenne.
Chế độ ăn Địa Trung Hải
Khi lựa chọn thực phẩm để nấu ăn lành mạnh cho tim, hãy xem xét các thành phần của Địa Trung Hải chế độ ăn. Một nghiên cứu năm 2013 tại
Tạp chí Y học New England phát hiện ra rằng ăn một chế độ ăn Địa Trung Hải - giàu trái cây và rau quả cũng như cá, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ôliu, và các loại hạt - giảm 30% các cơn đau tim, đột quỵ và tử vong liên quan đến tim ở những người được coi là có nguy cơ mắc bệnh tim cao. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn cá hai lần một tuần để gặt hái những lợi ích sức khỏe tim mạch của các axit béo omega-3, được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Cá hồi, cá mòi, cá ngừ và cá bơn đặc biệt giàu omega-3. Bạn cũng nên thay thế các sản phẩm sữa nguyên chất, chẳng hạn như sữa, phó mát kem và kem chua, với các phiên bản ít béo hoặc không béo. Moore khuyên bạn nên sử dụng thịt bò và thịt lợn nạc, chẳng hạn như thăn và tròn, và nấu với thịt gia cầm không da. Tuy nhiên, chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh việc ăn rau, đậu và hải sản qua thịt.
Kỹ thuật nấu ăn lành mạnh tim
Ngoài việc chọn các thành phần có lợi cho tim, điều quan trọng là phải cân nhắc phương pháp nấu.
Moore đang cố gắng nấu ăn cho một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim, tránh xa chiên. "Tôi khuyên bạn nên chiên xào. Nó được nấu ở nhiệt độ cao, bổ sung thêm hương vị do sự ăn rau quả, và nó cũng nhanh chóng và dễ dàng. Nếu bạn không có nhiều thời gian, bạn có thể mua mọi thứ đã được cắt nhỏ. cũng linh hoạt - bạn có thể thêm gà, tôm, hoặc đậu phụ. " Để xào, sử dụng một loại dầu như cải dầu, đậu phộng, hoặc dầu ô liu nguyên chất, nhưng không phải dầu ôliu nguyên chất, có điểm khói thấp hơn.
Nướng và nướng là hai cách để giảm lượng chất béo bạn sử dụng trong việc chuẩn bị thức ăn. "Phần tốt nhất về nướng trái cây và rau quả là mỗi người đều có hương vị tuyệt vời và hương vị tuyệt vời của nó, và bạn không cần phải thêm nhiều chất béo hoặc muối," Salge Blake nói.
Nếu nó không phải là mùa nướng, Moore chỉ ra rằng gà nướng hoặc các loại thực phẩm khác trong nhà là điều tốt nhất tiếp theo. "Nếu bạn muốn có một chút giòn giòn trên thực phẩm của bạn, các thiết lập broil trên lò thực sự có thể cung cấp một lớp vỏ thực sự tốt đẹp và cung cấp cho hương vị nướng", cô nói. Nướng và nướng cũng cho phép bất kỳ chất béo nào trong thức ăn nhỏ giọt.
Các phương pháp nấu ăn bổ dưỡng cho tim khác bao gồm:
Nướng
- Hấp
- Săn bắt
- Nướng
- Cách bảo quản vitamin khi nấu
Kỹ thuật nấu ăn nhanh và hạn chế lượng nước hoặc các chất lỏng khác mà bạn cần sử dụng sẽ giữ lại nhiều chất dinh dưỡng nhất trong thực phẩm của bạn, Salge Blake nói. "Trong một số trường hợp, có các loại vitamin tan trong nước có thể bị mất nếu bạn đun sôi thức ăn và quăng nước", cô nói. "Sử dụng lượng nhiệt và nước tối thiểu trong thời gian ngắn nhất. Bạn càng nấu càng lâu thì càng mất nhiều chất dinh dưỡng."
Moore nói rằng ngoại lệ đối với quy tắc này là làm súp. "Với súp, bạn thực sự giữ lại các chất dinh dưỡng bởi vì bạn đang ăn nước dùng." Bằng cách kết hợp các loại thực phẩm phù hợp với các phương pháp nấu ăn đơn giản, lành mạnh, bạn sẽ thích thú với hương vị mới và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.
