Khi nhiệt độ giảm và mức độ căng thẳng tăng lên, nhiều phụ nữ bị đau cơ xơ kinh nghiệm “đau”. May mắn thay, một vài chiến lược quan trọng có thể giúp bạn vượt qua mùa đông dễ dàng hơn…
Thời tiết mùa đông có nghĩa là nhiều hơn đường băng giá Lanna Barhum, một Cleveland, cho biết: “Nhiều người phụ nữ sống chung với chứng đau cơ xơ hóa mãn tính và lan rộng có thể bị“ bùng phát ”vào mùa đông.”
“Tôi bị đau cơ nhiều hơn khi trời lạnh và ẩm ướt”. , Ohio, cư dân chịu đựng chứng xơ hóa cơ trong 8 năm.
Năm triệu người Mỹ - 80% đến 90% phụ nữ - bị hội chứng xơ hóa cơ (FMS), một loạt các triệu chứng bao gồm đau cơ, gân và dây chằng , nhiều t
Thời tiết lạnh ảnh hưởng đến các triệu chứng đau xơ cơ
Nhiệt độ lạnh và thay đổi áp suất khí quyển có thể làm tăng đau cho phụ nữ bị đau xơ cơ, nhưng lý do chính xác "Có nhiều khả năng là do hệ thống thần kinh trung ương siêu nhạy cảm, nó giải thích một tín hiệu thần kinh cho cảm lạnh như một dấu hiệu đau đớn", Ginevra Liptan, MD, giám đốc y khoa tại Trung tâm Frida về Fibromyalgia ở hồ cho biết. Oswego, Ore., Và tác giả của
The FibroManual: Hướng dẫn điều trị đau xơ cơ hoàn chỉnh cho bạn … và bác sĩ của bạn
(Sách Ballantine). Cô cũng bị đau cơ xơ hóa Nhưng bạn có thể thực hiện các bước để đối phó với cái lạnh. "Giáo dục và tự trao quyền đi một chặng đường dài trong việc quản lý đau cơ xơ và đau mãn tính", Sean Mackey, MD, PhD, trưởng phân chia thuốc giảm đau tại Đại học Stanford.
Dưới đây là 8 mẹo để vượt qua mùa đông một cách dễ dàng:
1.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Đừng làm nó khó khăn. Nói cho bác sĩ biết thời tiết lạnh hơn khiến bạn cảm thấy như thế nào. “Trong một thời gian dài, tôi từ chối yêu cầu bác sĩ kê đơn thuốc giảm đau cho cơn đau mùa đông, nhưng tôi không thể hoạt động hoặc cung cấp cho gia đình nếu tôi ' m đau đớn, ”Barhum nói. "Bây giờ, tôi có thuốc giảm đau trên tay nếu tôi cảm thấy một ngọn lửa sắp tới."
2. Giấc ngủ nhiều hơn
Nghiên cứu về phụ nữ bị đau cơ xơ "thường [ngủ] ngủ nhẹ, và sóng não" tỉnh táo "bất thường [suốt đêm]," Tiến sĩ Liptan nói.
Kết quả: "Ngủ sâu sự thiếu thốn gây ra những thay đổi trong não và cơ thể dẫn đến đau đớn, trong số các triệu chứng khác, ”cô nói.
Điều đó có thể trở thành một vòng luẩn quẩn: Đau khiến bạn không ngủ được và thiếu ngủ làm tăng triệu chứng. Đó là lý do tại sao đảm bảo bạn có được giấc ngủ ngon chất lượng cao rất quan trọng - quanh năm.
Thực hành tốt “vệ sinh giấc ngủ” là điều cần thiết. Để có một đêm ngon giấc hơn:
Chấm vào giờ đi ngủ thường xuyên
Tránh uống rượu
- Đừng ăn một bữa ăn lớn vào buổi tối
- Tránh tập thể dục trước khi đi ngủ
- Tắt thiết bị điện tử
- 3 . Giữ ấm
- Khi cơ bị cảm lạnh, chúng thắt chặt và co thắt (run rẩy), làm giảm đau cơ xơ hóa.
"Nếu bạn nhạy cảm với lạnh và nhận thấy cơn đau tăng lên vào mùa đông,", Tiến sĩ Mackey khuyên. "Và, nếu có thể, hãy tắm nước ấm vào ban đêm."
Ngoài việc thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng, bồn tắm ấm áp cải thiện giấc ngủ ở phụ nữ bị đau cơ xơ hóa, theo một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên tạp chí Brazil
Clinics
. Cũng thử các bài tập thở sâu, có thể giúp thư giãn cơ bắp, Tiến sĩ Liptan nói. 4. Cắt giảm căng thẳng
Mùa đông có thể tạo ra một cơn bão căng thẳng hoàn hảo, với các nghĩa vụ xã hội, thời tiết xấu, những con đường nguy hiểm và thời hạn làm việc.
Tất cả những căng thẳng đó có thể làm tăng đau cơ xơ, theo nghiên cứu năm 2015 đăng trên tạp chí
Psychoneuroendocrinology
. Nhưng các chiến lược giảm stress đã được chứng minh - hòa giải và yoga - ví dụ - có thể làm giảm đau. Vì vậy, chiến lược giảm stress cơ bản nhất: Không chịu trách nhiệm nhiều hơn bạn có thể xử lý. “Tôi từng tổ chức Lễ Tạ Ơn, nhưng bây giờ tôi làm gà tây và mang nó đến nhà mẹ tôi,” Barhum nói. “Tôi đã [học] rằng việc lưu trữ quá thuế trên cơ thể của tôi.”
5. Tập thể dục - đúng cách
Tập thể dục đều đặn là một trong những phương pháp điều trị đau cơ xơ có lợi nhất, theo Viện Y tế Quốc gia (NIH). Thời tiết lạnh, bão, vỉa hè trơn tru và những ngày ngắn hơn tạo ra những trở ngại để tập thể dục.
Vượt qua những khối đó và tập thể dục nhịp điệu thường xuyên, nhẹ nhàng là một bước quan trọng trong việc quản lý đau xơ cơ, trầm cảm và các triệu chứng khác. thể dục nhịp điệu dưới nước hoặc lớp học yoga. Bài tập bơi có thể mang lại lợi ích cho việc cải thiện sức khỏe, triệu chứng và tập thể dục ở người lớn bị đau xơ cơ, theo đánh giá năm 2014 của các nhà nghiên cứu Canada tại Đại học Saskatchewan.
Yoga cũng được cải thiện chức năng hàng ngày, cải thiện tâm trạng và giảm đau những người mắc chứng đau cơ xơ và các bệnh đau mãn tính khác, theo các ấn phẩm sức khỏe Harvard của trường Y khoa Harvard. Nếu thời tiết mùa đông trở nên quá khó khăn, bạn cũng có thể làm những việc dễ dàng ở nhà.
Nhưng trước khi giằng giầy giày chạy bộ của bạn, trước tiên hãy phát triển một kế hoạch tập thể dục với bác sĩ của bạn an toàn cho mức độ tập thể dục và mục tiêu của bạn.
"Những người sống chung với cơn đau mãn tính có xu hướng lạm dụng tập thể dục vào những ngày mà họ cảm thấy khỏe mạnh, họ trả tiền cho những ngày tiếp theo," Tiến sĩ Mackey nói.
6. Xem ánh sáng
Trầm cảm là một triệu chứng đau cơ xơ phổ biến, và những ngày đen tối của mùa đông và tăng căng thẳng có thể làm tăng thêm cảm xúc.
"Cảm xúc, mùa đông có thể khó khăn", Barhum nói. "Khi tôi bắt đầu cảm thấy chán nản, tôi liên hệ với bác sĩ của mình và chúng tôi tìm ra những gì tôi cần bởi vì trầm cảm và đau đớn đi đôi với nhau."
Rối loạn ảnh hưởng theo mùa hoặc SAD có thể làm tăng các triệu chứng trầm cảm. Tiến sĩ Mackey nói.
Ngay cả khi bạn sống trong khí hậu phía bắc lạnh, tuy nhiên, nó có thể tái tạo những lợi ích của ánh nắng mặt trời trong nhà với một hộp đèn.
"Ánh sáng rực rỡ buổi sáng có thể đi một chặng đường dài về phía Tiến sĩ Mackey nói.
Ông cũng khuyến nghị bổ sung “với lượng vitamin D hợp lý.”
Nhưng trước tiên, hãy yêu cầu bác sĩ kiểm tra mức vitamin D thông qua xét nghiệm máu.
7. Ăn Vâng
"Mùa đông đưa mọi người vào ngủ đông," Tiến sĩ Mackey nói. "Chúng tôi làm chậm và ăn nhiều hơn, đặc biệt là carbohydrates và thực phẩm không lành mạnh."
Không có mối liên hệ rõ ràng, liên quan đến hội chứng giữa đau xơ cơ và các loại thực phẩm hoặc phụ gia cụ thể. trong tình trạng đau đớn. Nhiều chất kích thích phổ biến - gluten, sữa và đường - là những thành phần phổ biến trong thực phẩm thoải mái vào mùa đông.
Tránh những tác nhân kích thích này có thể tạo ra sự khác biệt về mức độ đau đớn.
Hãy chú ý đến các loại thực phẩm cụ thể ảnh hưởng đến các triệu chứng đau cơ xơ của bạn như thế nào.
"Hãy lắng nghe cơ thể của bạn để khám phá loại thực phẩm nào khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn, hoặc cảm thấy tốt hơn," Tiến sĩ Liptan khuyên. "Sửa đổi chế độ ăn uống của bạn cho phù hợp."
8. Reach Out
Các cộng đồng hỗ trợ trực tiếp và trực tuyến có thể cung cấp sự chữa lành tình cảm có giá trị. Vì vậy, hãy hỏi bác sĩ của bạn về các nhóm hỗ trợ địa phương, hoặc truy cập trang web của Hiệp hội đau xơ cơ và đau mãn tính quốc gia để biết danh sách toàn quốc về các nhóm hỗ trợ và tài nguyên vận động.
Vì đau cơ xơ khó mô tả cho người khác, kết nối với những người biết bạn ở đâu Tiến sĩ Liptan nói,
"Sự chữa lành cảm xúc có thể đến từ một người biết chính xác bạn cảm thấy thế nào", Tiến sĩ Liptan nói.
Họ cũng có thể cung cấp thông tin về cách quản lý tình trạng này.
Là một người bênh vực cho cộng đồng y tế trực tuyến Fibromyalgia Connect, Barhum biết lợi ích của việc kết nối với những bệnh nhân khác.
“Tôi tiếp cận với những người hiểu cuộc đấu tranh của tôi”, cô nói. "[Thực tế là họ hiểu] những gì tôi cảm thấy về thể chất - và đặc biệt là tình cảm - thực sự giúp ích."
