Các bài tập tốt nhất cho bệnh loãng xương |

iStock.com

Đăng ký cuộc sống của chúng tôi bằng Bản tin đau đớn

Cảm ơn bạn đã đăng ký!

Đăng ký MIỄN PHÍ bản tin Y tế hàng ngày.

Nếu bạn bị loãng xương, bạn cần tập thể dục đều đặn để có thể xây dựng và bảo vệ xương của mình. Nhưng bạn phải biết những bước đi đúng đắn. Eric Robertson, PT, DPT, OCS, FAAOMPT, một nhà trị liệu vật lý và là một trợ lý giáo sư tại Đại học Texas ở El Paso cho biết: “Về cơ bản có ba tầng tập thể dục mà bạn muốn làm với chứng loãng xương”. “Tập thể dục aerobic ở cường độ vừa phải, rèn luyện sức đề kháng để xây dựng sức mạnh và cân bằng đào tạo, giúp giảm nguy cơ té ngã.”

Tiến sĩ. Robertson khuyên bạn nên làm việc với một nhà trị liệu vật lý có thể giúp bạn xác định nơi bạn cần để đạt được sức mạnh và những động tác cần tránh. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người bị gãy xương hoặc có tiền sử gãy xương. Hướng dẫn tập thể dục loãng xương được công bố trên tạp chí Osteoporosis International tháng 3 năm 2015 nêu bật tầm quan trọng của việc làm việc với bác sĩ và bác sĩ vật lý trị liệu ngay cả khi bạn đã bị gãy xương. khối lượng và cấu trúc thích hợp, làm cho chúng dễ vỡ, dễ vỡ, theo Viện Quốc gia về Bệnh viêm khớp và Bệnh Cơ xương và Da (NIAMS).

“Hoạt động là cần thiết - chỉ cần di chuyển giúp cân bằng hệ thống của bạn và giảm nguy cơ rơi ", Sheryl Finucane, PT, Tiến sĩ, một nhà trị liệu vật lý và một trợ lý giáo sư tại Đại học Virginia Commonwealth ở Richmond cho biết. Ngoài ra để giúp bảo vệ xương của bạn, hoạt động cũng cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn, theo NIAMS.

Để giúp quản lý loãng xương, phát triển và tuân theo một chế độ tập luyện bao gồm các loại tập thể dục:

Tập thể dục aerobic mang trọng lượng:

Các hoạt động mang trọng lượng bao gồm những thứ như khiêu vũ, chạy bộ và tennis (kể cả các trò chơi ảo như quần vợt Wii), theo Hiệp hội vật lý trị liệu Mỹ. Bạn nên tập thể dục nhịp điệu ít nhất 30 phút 5 lần một tuần. Một số loại hoạt động thể chất, chẳng hạn như đi bộ và thể dục nhịp điệu dưới nước, là những bài tập aerobic tốt nhưng không buộc cơ thể bạn phải làm việc đủ để chống lại lực hấp dẫn để có lợi cho sức mạnh xương của bạn, Tiến sĩ Finucane nói. Cô ấy khuyến nghị chọn tập luyện trọng lượng khi bạn có thể.

• Bài tập xây dựng cơ bắp: Bạn cũng cần các bài tập tập trung vào cơ bắp của bạn. Bao gồm những điều này trong tập luyện của bạn ít nhất hai lần một tuần. “Có một mối liên hệ chặt chẽ giữa khối lượng cơ và mật độ xương của bạn,” Robertson nói. Nếu bạn bị loãng xương, bạn có thể hưởng lợi từ việc tăng cường cơ bắp sẽ làm việc để bảo vệ sự cân bằng của bạn và bảo vệ khớp xương của bạn. Xem xét thử các hoạt động xây dựng cơ bắp này, còn được gọi là bài tập kháng chiến:
• Làm việc với các dải kháng chiến. Đặt giữa dải kháng dưới chân khi ngồi hoặc đứng thẳng lưng. Giữ một đầu trong mỗi tay. Kéo các dây lên và quay lại, như thể đang chèo thuyền. Giữ trong 10 giây và sau đó từ từ trở về trung tính. Lặp lại.
• Tay nâng hoặc trọng lượng mắt cá . Đứng thẳng và sử dụng cốt lõi của bạn để giữ cho bạn thẳng đứng trong khi bạn quỳ tay hoặc nâng đầu gối và mắt cá chân của bạn, Robertson nói.
• Làm việc với máy cân. Anh ấy khuyên bạn nên làm việc với một huấn luyện viên để biết cài đặt để sử dụng trên các máy này.
• Thực hiện kết hợp các loại kỹ thuật tăng cân và kháng thuốc khác nhau có lợi nhiều nhất cho sức khỏe của xương, theo đánh giá của nghiên cứu về cách tốt nhất để bảo tồn mật độ xương ở phụ nữ sau mãn kinh , đặc biệt là ở hông và cột sống. Những phát hiện này đã được công bố vào tháng 5 năm 2015 trên tạp chí Osteoporosis International. Bài tập cân bằng:

Theo Viện Y tế Quốc gia, các bài tập sẽ giúp bạn duy trì hoặc cải thiện số dư của bạn bao gồm:

Đứng trên một chân. Đứng trên một chân trong khi cầm một thanh hoặc bằng một tay trên một quầy. Giữ vị trí trong 10 giây. Lặp lại với chân còn lại. Làm ít nhất 10 bộ. Để có thêm thử thách, hãy thử đứng trên miếng bọt biển.

• Đi bộ dưới sàn. Đi chậm, sử dụng tường hoặc quầy để cân bằng, đặt từng chân thẳng trước mặt kia, gót chân tới chân.
• Leg tăng lên. Đứng trên một chân trong khi cầm thanh hoặc quầy, và nhấc chân của bạn từ từ sang một bên. Giữ trong 10 giây. Chuyển đổi chân và lặp lại
• Bạn càng làm việc để giữ cột sống thẳng và thẳng đứng trong tất cả các bài tập, bạn càng tăng cường cơ bắp để cân bằng, Robertson nói. Loãng xương và tập thể dục

Để chắc chắn bạn ' tập thể dục một cách an toàn:

Tránh các bài tập mà bạn uốn cong về phía trước hoặc xoay eo. Xoắn cột sống của bạn làm tăng nguy cơ gãy xương sống.

Đừng nhấc hơn 10 cân Anh.

• Tránh các bài tập làm tăng nguy cơ ngã. Ví dụ, đi xe đạp văn phòng phẩm có thể giúp bạn tập luyện tim mạch, nhưng việc đi xe đạp ngoài trời có thể gây nguy hiểm cho ngã và gãy xương, Đảm bảo có một chiếc ghế hoặc một thứ khác gần để giữ trong trường hợp bạn bắt đầu mất cân bằng
• Đừng khóa đầu gối của bạn.
• Cuối cùng, hãy chắc chắn thảo luận bất kỳ kế hoạch tập luyện nào với bác sĩ của bạn trước khi bắt tay vào bất kỳ thói quen tập thể dục mới nào.